[{"data":1,"prerenderedAt":758},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-wiederholungen-reps":3,"lexique-all-de":404,"lexique-trans-de-wiederholungen-reps":753},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":393,"extension":394,"lang":395,"letter":396,"meta":397,"navigation":398,"path":399,"ref":400,"seo":401,"stem":402,"__hash__":403},"lexique/lexique/de/wiederholungen-reps.md","Wiederholungen (Reps)",{"type":7,"value":8,"toc":381},"minimark",[9,13,18,31,38,41,56,59,64,67,134,136,143,145,149,153,160,164,167,171,177,179,183,186,189,223,225,229,232,293,295,299,303,306,309,312,315,318,322,325,327,331,364,366,370],[10,11,5],"h1",{"id":12},"wiederholungen-reps",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Eine ",[23,24,25],"strong",{},"Wiederholung"," (oder „Rep\") ist ",[23,28,29],{},"eine vollständige Ausführung einer Übung",": Ausgangsposition, vollständige Bewegung, Rückkehr zum Start. Sie ist die kleinste Arbeitseinheit im Krafttraining.",[19,32,33,34,37],{},"Wiederholungen werden zu ",[23,35,36],{},"Sätzen"," zusammengefasst (z. B. „3 Sätze à 10 Wiederholungen\"). Der gewählte Wiederholungsbereich bestimmt maßgeblich, welche Anpassungen du erzielst.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43,44,47,48,51,52,55],{},"💡 Die 3 Phasen einer Wiederholung: ",[23,45,46],{},"konzentrisch"," (das Heben), ",[23,49,50],{},"isometrisch"," (maximale Anspannung), ",[23,53,54],{},"exzentrisch"," (das Absenken). Jede spielt eine andere Rolle.",[57,58],"hr",{},[60,61,63],"h3",{"id":62},"wiederholungsbereiche-und-anpassungen","Wiederholungsbereiche und Anpassungen",[19,65,66],{},"Der Wiederholungsbereich, in dem du trainierst, zielt primär auf eine bestimmte körperliche Eigenschaft ab:",[68,69,70,86],"table",{},[71,72,73],"thead",{},[74,75,76,80,83],"tr",{},[77,78,79],"th",{},"Wiederholungsbereich",[77,81,82],{},"% des 1RM",[77,84,85],{},"Hauptanpassung",[87,88,89,101,112,123],"tbody",{},[74,90,91,95,98],{},[92,93,94],"td",{},"1-5 Wiederholungen",[92,96,97],{},"85-100 %",[92,99,100],{},"Maximalkraft",[74,102,103,106,109],{},[92,104,105],{},"6-12 Wiederholungen",[92,107,108],{},"70-85 %",[92,110,111],{},"Hypertrophie (Muskelaufbau)",[74,113,114,117,120],{},[92,115,116],{},"13-20 Wiederholungen",[92,118,119],{},"55-70 %",[92,121,122],{},"Hypertrophie + Ausdauer",[74,124,125,128,131],{},[92,126,127],{},"20+ Wiederholungen",[92,129,130],{},"\u003C 55 %",[92,132,133],{},"Kraftausdauer",[39,135],{},[19,137,138,139,142],{},"⚠️ Aktuelle Forschung zeigt, dass Hypertrophie über einen Bereich von ",[23,140,141],{},"5 bis 30 Wiederholungen"," erreicht wird, solange die Anstrengung nah am Muskelversagen liegt. Die „magische Zone 6-12\" ist nicht so exklusiv wie einst angenommen.",[57,144],{},[60,146,148],{"id":147},"die-3-phasen-einer-wiederholung","Die 3 Phasen einer Wiederholung",[14,150,152],{"id":151},"_1-exzentrische-phase-das-absenken","1. Exzentrische Phase (das Absenken)",[19,154,155,156,159],{},"Der Muskel verlängert sich unter Spannung. Schädigendste Phase, primärer Auslöser für Hypertrophie. Sollte ",[23,157,158],{},"kontrolliert (2-4 Sekunden)"," erfolgen.",[14,161,163],{"id":162},"_2-isometrische-phase-die-untere-oder-obere-position","2. Isometrische Phase (die untere oder obere Position)",[19,165,166],{},"Der Muskel hält die Position, ohne sich zu bewegen. Optionale 1-2 Sekunden Pause für maximale Muskelaktivierung.",[14,168,170],{"id":169},"_3-konzentrische-phase-das-heben","3. Konzentrische Phase (das Heben)",[19,172,173,174,159],{},"Der Muskel verkürzt sich, um die Last zu heben. Sollte ",[23,175,176],{},"explosiv, aber kontrolliert",[57,178],{},[60,180,182],{"id":181},"qualität-vs-quantität","Qualität vs. Quantität",[19,184,185],{},"Der größte Fehler: Wiederholungen zählen, ohne die Qualität zu prüfen. Eine saubere Wiederholung ist mehr wert als 10 unsaubere.",[19,187,188],{},"Kriterien für eine hochwertige Wiederholung:",[190,191,192,200,206,212,218],"ul",{},[193,194,195,196,199],"li",{},"✅ ",[23,197,198],{},"Vollständiger ROM"," (voller Bewegungsumfang)",[193,201,195,202,205],{},[23,203,204],{},"Kontrolliertes Tempo"," in der exzentrischen Phase",[193,207,195,208,211],{},[23,209,210],{},"Mind-Muscle-Connection"," zum Zielmuskel",[193,213,195,214,217],{},[23,215,216],{},"Stabile Technik"," von Wiederholung 1 bis Wiederholung N",[193,219,195,220],{},[23,221,222],{},"Kontrollierte Atmung",[57,224],{},[60,226,228],{"id":227},"reps-in-reserve-rir","Reps in Reserve (RIR)",[19,230,231],{},"RIR (Reps in Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch schaffen könntest. Es ist die moderne Methode, um die Intensität einzuschätzen:",[68,233,234,247],{},[71,235,236],{},[74,237,238,241,244],{},[77,239,240],{},"RIR",[77,242,243],{},"Empfinden",[77,245,246],{},"Wann einsetzen",[87,248,249,260,271,282],{},[74,250,251,254,257],{},[92,252,253],{},"RIR 0 (Muskelversagen)",[92,255,256],{},"Keine weitere Wiederholung möglich",[92,258,259],{},"Gelegentlich bei Isolationsübungen",[74,261,262,265,268],{},[92,263,264],{},"RIR 1-2",[92,266,267],{},"Noch 1-2 Wiederholungen im Tank",[92,269,270],{},"Optimal für Hypertrophie",[74,272,273,276,279],{},[92,274,275],{},"RIR 3-4",[92,277,278],{},"Noch 3-4 weitere möglich",[92,280,281],{},"Kraft-Volumenarbeit, Deload",[74,283,284,287,290],{},[92,285,286],{},"RIR 5+",[92,288,289],{},"Leicht",[92,291,292],{},"Aufwärmen, Techniktraining",[57,294],{},[60,296,298],{"id":297},"wie-viele-wiederholungen-für-welches-ziel","Wie viele Wiederholungen für welches Ziel?",[14,300,302],{"id":301},"maximalkraft-powerlifting","Maximalkraft (Powerlifting)",[19,304,305],{},"Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen, 4-6 Sätze, 3-5 Min. 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Wähle deinen Wiederholungsbereich nach deinem Ziel, priorisiere Qualität vor Quantität, steuere über RIR. Das wöchentliche Gesamtvolumen (Sätze × Wiederholungen × Last) zählt mehr als ein einzelner Satz für sich. ",[23,378,379],{},"5 saubere Wiederholungen schlagen 15 schlampige",".",{"title":382,"searchDepth":383,"depth":383,"links":384},"",2,[385,387,388,389,390,391,392],{"id":62,"depth":386,"text":63},3,{"id":147,"depth":386,"text":148},{"id":181,"depth":386,"text":182},{"id":227,"depth":386,"text":228},{"id":297,"depth":386,"text":298},{"id":329,"depth":386,"text":330},{"id":368,"depth":386,"text":369},"Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","md","de","W",{},true,"/lexique/de/wiederholungen-reps","repetitions-reps",{"title":5,"description":393},"lexique/de/wiederholungen-reps","3RQhgZVBSY3vHbiF-yc9XBxWZ42EP2Q53-rMTBpJbfw",[405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,528,532,536,540,544,548,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,736,740,744,748,749],{"title":406,"description":407,"slug":408},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":410,"description":411,"slug":412},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":426,"description":427,"slug":428},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":430,"description":431,"slug":432},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":434,"description":435,"slug":436},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":438,"description":439,"slug":440},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":622,"description":623,"slug":624},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":626,"description":627,"slug":628},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":240,"description":666,"slug":667},"RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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