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Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)",[35,42,43,46],{},[23,44,45],{},"Lower",": Unterkörper (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Bauch)",[19,48,49],{},"Es ist ein exzellenter Kompromiss zwischen Full Body und PPL, besonders geschätzt von Trainierenden mit mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau.",[51,52],"blockquote",{},[19,54,55],{},"💡 Upper/Lower gilt als einer der vielseitigsten Splits: Er ermöglicht eine Frequenz von 2x/Woche pro Muskel bei nur 4 wöchentlichen Einheiten.",[57,58],"hr",{},[60,61,63],"h3",{"id":62},"für-wen-ist-es-geeignet","Für wen ist es geeignet?",[19,65,66,69],{},[23,67,68],{},"Ideal für",":",[32,71,72,79,85,91,94],{},[35,73,74,75,78],{},"✅ ",[23,76,77],{},"Mittelstufe"," (1-3 Jahre Trainingserfahrung)",[35,80,81,82],{},"✅ Verfügbarkeit von ",[23,83,84],{},"4 Einheiten/Woche",[35,86,87,88],{},"✅ Suche nach Balance aus ",[23,89,90],{},"Kraft + Hypertrophie",[35,92,93],{},"✅ Übergang nach einem Full-Body-Programm für Einsteiger",[35,95,96],{},"✅ Trainierende, die keine 6 Einheiten/Woche schaffen (PPL)",[57,98],{},[60,100,102],{"id":101},"beispielprogramm-für-4-tagewoche","Beispielprogramm für 4 Tage/Woche",[104,105,106,119],"table",{},[107,108,109],"thead",{},[110,111,112,116],"tr",{},[113,114,115],"th",{},"Tag",[113,117,118],{},"Einheitstyp",[120,121,122,131,139,147,155,163],"tbody",{},[110,123,124,128],{},[125,126,127],"td",{},"Montag",[125,129,130],{},"Upper (Fokus Kraft)",[110,132,133,136],{},[125,134,135],{},"Dienstag",[125,137,138],{},"Lower (Fokus Kraft)",[110,140,141,144],{},[125,142,143],{},"Mittwoch",[125,145,146],{},"Pause",[110,148,149,152],{},[125,150,151],{},"Donnerstag",[125,153,154],{},"Upper (Fokus Hypertrophie)",[110,156,157,160],{},[125,158,159],{},"Freitag",[125,161,162],{},"Lower (Fokus Hypertrophie)",[110,164,165,168],{},[125,166,167],{},"Sa-So",[125,169,146],{},[57,171],{},[60,173,175],{"id":174},"beispiel-upper-einheit","Beispiel 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",[23,400,401],{},"Der perfekte Kompromiss zwischen Full Body und PPL",". Wenn du 4 Einheiten/Woche schaffst und überall Fortschritte machen willst: Das ist dein Split.",{"title":404,"searchDepth":405,"depth":405,"links":406},"",2,[407,409,410,411,412,413,414,415],{"id":62,"depth":408,"text":63},3,{"id":101,"depth":408,"text":102},{"id":174,"depth":408,"text":175},{"id":240,"depth":408,"text":241},{"id":301,"depth":408,"text":302},{"id":337,"depth":408,"text":338},{"id":367,"depth":408,"text":368},{"id":390,"depth":408,"text":391},"Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","md","de","U",{},true,"/lexique/de/upper-lower-oberkoerper-unterkoerper","upper-lower",{"title":5,"description":416},"lexique/de/upper-lower-oberkoerper-unterkoerper","Oke7XBbRhtmMY9GsN_OhC4zWTw9Nn6yiA1dhwjFDkQQ",[428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,736,740,744,748,752,756,760,764,768,770,774,778],{"title":429,"description":430,"slug":431},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":449,"description":450,"slug":451},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":453,"description":454,"slug":455},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":457,"description":458,"slug":459},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":461,"description":462,"slug":463},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":681,"description":682,"slug":683},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":685,"description":686,"slug":687},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":689,"description":690,"slug":691},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":693,"description":694,"slug":695},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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