[{"data":1,"prerenderedAt":654},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-tut-time-under-tension":3,"lexique-all-de":298,"lexique-trans-de-tut-time-under-tension":649},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":288,"extension":289,"lang":290,"letter":291,"meta":292,"navigation":293,"path":294,"ref":12,"seo":295,"stem":296,"__hash__":297},"lexique/lexique/de/tut-time-under-tension.md","TUT - Time Under Tension",{"type":7,"value":8,"toc":277},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,47,60,63,74,76,80,158,160,164,197,199,203,235,237,240,242,246,260,262,266],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tut-time-under-tension",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"TUT"," (Time Under Tension) ist die ",[22,27,28],{},"gesamte Zeit in Sekunden, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht",". Berechnung: Anzahl der Wiederholungen × Dauer je Wiederholung.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 TUT ist eine Schlüsselvariable für Hypertrophie. Sie hängt vom Tempo ab, nicht nur von der Wiederholungszahl.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"wie-du-die-tut-berechnest","Wie du die TUT berechnest",[19,45,46],{},"Beispiel mit einem Satz von 10 Wiederholungen, Tempo 3-1-1-0:",[48,49,50,54],"ul",{},[51,52,53],"li",{},"Jede Wiederholung dauert 3 + 1 + 1 + 0 = 5 Sek.",[51,55,56,57],{},"10 Wiederholungen × 5 Sek. = ",[22,58,59],{},"50 Sek. TUT",[19,61,62],{},"Derselbe Satz ohne Tempo (1-0-1-0, explosiv):",[48,64,65,68],{},[51,66,67],{},"Jede Wiederholung dauert 2 Sek.",[51,69,70,71],{},"10 Wiederholungen × 2 Sek. = ",[22,72,73],{},"20 Sek. TUT",[37,75],{},[40,77,79],{"id":78},"optimale-tut-je-nach-ziel","Optimale TUT je nach Ziel",[81,82,83,99],"table",{},[84,85,86],"thead",{},[87,88,89,93,96],"tr",{},[90,91,92],"th",{},"Ziel",[90,94,95],{},"TUT pro Satz",[90,97,98],{},"Warum",[100,101,102,114,125,136,147],"tbody",{},[87,103,104,108,111],{},[105,106,107],"td",{},"Maximalkraft",[105,109,110],{},"5-15 Sek.",[105,112,113],{},"Wenige Wiederholungen, schnelle Ausführung",[87,115,116,119,122],{},[105,117,118],{},"Kraft-Schnellkraft",[105,120,121],{},"10-20 Sek.",[105,123,124],{},"Schwer + explosiv",[87,126,127,130,133],{},[105,128,129],{},"Hypertrophie",[105,131,132],{},"30-70 Sek.",[105,134,135],{},"Optimaler anaboler Reiz",[87,137,138,141,144],{},[105,139,140],{},"Kraftausdauer",[105,142,143],{},"60-120 Sek.",[105,145,146],{},"Anhaltender metabolischer Reiz",[87,148,149,152,155],{},[105,150,151],{},"Aerobe Ausdauer",[105,153,154],{},"120+ Sek.",[105,156,157],{},"Mitochondriale Anpassung",[37,159],{},[40,161,163],{"id":162},"warum-tut-für-hypertrophie-wichtig-ist","Warum TUT für Hypertrophie wichtig ist",[48,165,166,173,179,185,191],{},[51,167,168,169,172],{},"✅ ",[22,170,171],{},"Maximiert die mechanische Spannung",": längere Zeit unter Last",[51,174,168,175,178],{},[22,176,177],{},"Erhöht den metabolischen Stress",": Laktat, Hypoxie",[51,180,168,181,184],{},[22,182,183],{},"Fördert den Pump",": größer, ausdauernder",[51,186,168,187,190],{},[22,188,189],{},"Stimuliert das Wachstum",": 30-70 Sek. pro Satz ist der \"Hypertrophie-Sweet-Spot\"",[51,192,168,193,196],{},[22,194,195],{},"Verbessert die Muskel-Geist-Verbindung",": den Muskel besser spüren",[37,198],{},[40,200,202],{"id":201},"wie-du-deine-tut-optimierst","Wie du deine TUT optimierst",[48,204,205,211,217,223,229],{},[51,206,168,207,210],{},[22,208,209],{},"Exzentrische Phase verlangsamen",": mindestens 3-4 Sek.",[51,212,168,213,216],{},[22,214,215],{},"Pausen einbauen",": 1-2 Sek. unten oder oben",[51,218,168,219,222],{},[22,220,221],{},"Konzentrische Phase kontrollieren",": 1-2 Sek., nicht explosiv (außer bei Schnellkraft)",[51,224,168,225,228],{},[22,226,227],{},"Lockout vermeiden",": am oberen Bewegungspunkt unter Spannung bleiben",[51,230,168,231,234],{},[22,232,233],{},"Passende Wiederholungszahl wählen",": 8-15 Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo = ideale TUT",[31,236],{},[19,238,239],{},"⚠️ TUT ist ein Werkzeug, nicht das einzige Ziel. Ein 60-Sek.-Satz mit leichtem Gewicht entspricht nicht einem 60-Sek.-Satz mit schwerem Gewicht. Die mechanische Spannung zählt mehr als die reine Zeit.",[37,241],{},[40,243,245],{"id":244},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[48,247,248,251,254,257],{},[51,249,250],{},"❌ Schnelle Wiederholungen ausführen und denken, das Volumen reiche aus",[51,252,253],{},"❌ Zu leichte Gewichte verwenden, um die TUT zu maximieren (unzureichende mechanische Spannung)",[51,255,256],{},"❌ TUT mit der Pausenzeit verwechseln",[51,258,259],{},"❌ Bei jeder Übung immer dieselbe TUT anwenden",[37,261],{},[40,263,265],{"id":264},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,267,268,269,272,273,276],{},"TUT ist ",[22,270,271],{},"eine oft vernachlässigte Schlüsselvariable für Hypertrophie",". Ziel: 30-70 Sek. pro Satz mit kontrolliertem Tempo. ",[22,274,275],{},"Es geht nicht darum, bei leichtem Gewicht langsam zu sein, sondern darum, schweres Gewicht zu kontrollieren",". Tempo + Last + Wiederholungen = optimale TUT.",{"title":278,"searchDepth":279,"depth":279,"links":280},"",2,[281,283,284,285,286,287],{"id":42,"depth":282,"text":43},3,{"id":78,"depth":282,"text":79},{"id":162,"depth":282,"text":163},{"id":201,"depth":282,"text":202},{"id":244,"depth":282,"text":245},{"id":264,"depth":282,"text":265},"TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","md","de","T",{},true,"/lexique/de/tut-time-under-tension",{"title":5,"description":288},"lexique/de/tut-time-under-tension","fq6p8nKdRDIsGE3OGzw28JMf4jaUCFmVSlpRbIDoJOc",[299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,410,414,418,422,426,430,434,438,442,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645],{"title":300,"description":301,"slug":302},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":304,"description":305,"slug":306},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":308,"description":309,"slug":310},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":312,"description":313,"slug":314},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":316,"description":317,"slug":318},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":320,"description":321,"slug":322},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":324,"description":325,"slug":326},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":328,"description":329,"slug":330},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":332,"description":333,"slug":334},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":352,"description":353,"slug":354},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":356,"description":357,"slug":358},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":360,"description":361,"slug":362},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":364,"description":365,"slug":366},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":400,"description":401,"slug":402},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":404,"description":405,"slug":406},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":129,"description":408,"slug":409},"Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":411,"description":412,"slug":413},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":415,"description":416,"slug":417},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":419,"description":420,"slug":421},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":581,"description":582,"slug":583},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":585,"description":586,"slug":587},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":589,"description":590,"slug":591},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":593,"description":594,"slug":595},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. 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Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":638,"description":639,"slug":640},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":650,"fr":651,"it":652,"pt":653},"tut-tiempo-bajo-tension","tut","tut-tempo-sotto-tensione","tut-tempo-sob-tensao",1784214893763]