[{"data":1,"prerenderedAt":516},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-trainingsvolumen":3,"lexique-all-de":157,"lexique-trans-de-trainingsvolumen":511},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":146,"extension":147,"lang":148,"letter":149,"meta":150,"navigation":151,"path":152,"ref":153,"seo":154,"stem":155,"__hash__":156},"lexique/lexique/de/trainingsvolumen.md","Trainingsvolumen",{"type":7,"value":8,"toc":135},"minimark",[9,13,18,30,37,40,45,48,52,55,59,62,66,69,73,76,83,87,90,97,101,108,113,117,121],[10,11,5],"h1",{"id":12},"trainingsvolumen",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Das ",[23,24,5],"strong",{}," beschreibt die ",[23,27,28],{},"gesamte geleistete Arbeit"," in einer Einheit, einer Woche oder einem Zyklus. Es ist eine der 3 grundlegenden Säulen der Programmierung, neben Intensität und Frequenz.",[19,31,32,33,36],{},"Im Krafttraining ist das Volumen ",[23,34,35],{},"der wichtigste Treiber der Hypertrophie",". Je mehr effektive Sätze du absolvierst, desto größer der Wachstumsreiz, den du erzeugst.",[19,38,39],{},"💡 Volumen ≠ gehobenes Gewicht. Ein Satz mit 12 Wiederholungen bei 60 kg stellt mehr Volumen dar als ein Satz mit 3 Wiederholungen bei 100 kg, trotz der geringeren Last.",[41,42,44],"h3",{"id":43},"so-misst-du-dein-volumen","So misst du dein Volumen",[19,46,47],{},"3 Hauptmethoden:",[14,49,51],{"id":50},"_1-effektive-sätze-pro-muskelwoche","1. Effektive Sätze pro Muskel/Woche",[19,53,54],{},"Die einfachste und am häufigsten verwendete Methode. Zähle nur Sätze nah am Muskelversagen (RIR ≤ 3).",[14,56,58],{"id":57},"_2-gesamttonnage-volumen-last","2. Gesamttonnage (Volumen × Last)",[19,60,61],{},"Sätze × Wiederholungen × Last = Tonnage. Relevant, um den Fortschritt bei schweren Grundübungen zu verfolgen (Powerlifting).",[14,63,65],{"id":64},"_3-relative-volumenlast-in-des-1rm","3. Relative Volumenlast (in % des 1RM)",[19,67,68],{},"Um unterschiedliche Lasten durch Standardisierung der Intensität zu vergleichen. Komplexer, aber genauer.",[41,70,72],{"id":71},"optimales-volumen-nach-ziel","Optimales Volumen nach Ziel",[19,74,75],{},"ZielWöchentliches Volumen pro MuskelErhaltung4-8 effektive SätzeHypertrophie (Anfänger)10-12 SätzeHypertrophie (Fortgeschrittene)12-18 SätzeHypertrophie (Erfahrene)16-22 SätzeSpezialisierung (1 Muskel)20-25 SätzeReine Kraft5-10 schwere Sätze",[19,77,78,79,82],{},"⚠️ Bei mehr als 25 wöchentlichen Sätzen für einen einzelnen Muskel zeigen Studien ein ",[23,80,81],{},"Plateau oder eine Regression"," aufgrund unzureichender Erholungsfähigkeit.",[41,84,86],{"id":85},"mev-mav-mrv-die-3-zonen","MEV, MAV, MRV: die 3 Zonen",[19,88,89],{},"Ein von Dr. Mike Israetel popularisiertes Konzept:",[19,91,92,93,96],{},"Idealerweise bewegst du dich zwischen ",[23,94,95],{},"MEV und MAV"," und näherst dich gelegentlich dem MRV an, um neue Anpassungen zu stimulieren.",[41,98,100],{"id":99},"so-steigerst-du-dein-volumen","So steigerst du dein Volumen",[19,102,103,104,107],{},"Klassische Methode: ",[23,105,106],{},"das Volumen über einen Mesozyklus hinweg steigern",", dann deloaden, um die Superkompensation zu ermöglichen.",[19,109,110],{},[23,111,112],{},"Beispiel über 5 Wochen:",[41,114,116],{"id":115},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[41,118,120],{"id":119},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,122,123,124,126,127,130,131,134],{},"Trainingsvolumen ist ",[23,125,35],{},". Ziele auf 10-20 effektive Sätze pro Muskel und Woche, nah an deinem persönlichen MAV. ",[23,128,129],{},"Steigere es über 4-6 Wochen schrittweise, dann deloaden",". Volumen ohne Intensität = wenig Ergebnisse. Intensität ohne Volumen = wenig Reiz. ",[23,132,133],{},"Die Balance aus beidem macht den Unterschied",".",{"title":136,"searchDepth":137,"depth":137,"links":138},"",2,[139,141,142,143,144,145],{"id":43,"depth":140,"text":44},3,{"id":71,"depth":140,"text":72},{"id":85,"depth":140,"text":86},{"id":99,"depth":140,"text":100},{"id":115,"depth":140,"text":116},{"id":119,"depth":140,"text":120},"Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","md","de","T",{},true,"/lexique/de/trainingsvolumen","training-volume",{"title":5,"description":146},"lexique/de/trainingsvolumen","o5NvR9I_VoV1P5ajaaDzanQxgudycSFVShD7u0qtXjk",[158,162,166,170,174,178,182,186,190,194,198,202,206,210,214,218,222,226,230,234,238,242,246,250,254,258,262,266,270,274,278,282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,487,491,495,499,503,507],{"title":159,"description":160,"slug":161},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":163,"description":164,"slug":165},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":167,"description":168,"slug":169},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":171,"description":172,"slug":173},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":175,"description":176,"slug":177},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. 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Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":195,"description":196,"slug":197},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":199,"description":200,"slug":201},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":203,"description":204,"slug":205},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":207,"description":208,"slug":209},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":211,"description":212,"slug":213},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":215,"description":216,"slug":217},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":219,"description":220,"slug":221},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":223,"description":224,"slug":225},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":259,"description":260,"slug":261},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":263,"description":264,"slug":265},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. 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Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":299,"description":300,"slug":301},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":303,"description":304,"slug":305},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":307,"description":308,"slug":309},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":311,"description":312,"slug":313},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":347,"description":348,"slug":349},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":351,"description":352,"slug":353},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":355,"description":356,"slug":357},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":359,"description":360,"slug":361},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":363,"description":364,"slug":365},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":367,"description":368,"slug":369},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":371,"description":372,"slug":373},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":375,"description":376,"slug":377},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":379,"description":380,"slug":381},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":383,"description":384,"slug":385},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":387,"description":388,"slug":389},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. Erfahre, wann und wie du sie effektiv nutzt.","passive-erholung",{"title":391,"description":392,"slug":393},"Periodisierung","Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","periodisierung",{"title":395,"description":396,"slug":397},"Plateau","Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.","plateau",{"title":399,"description":400,"slug":401},"Post-Workout","Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. 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Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":419,"description":420,"slug":421},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":423,"description":424,"slug":425},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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