[{"data":1,"prerenderedAt":716},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-trainingsintensitaet":3,"lexique-all-de":361,"lexique-trans-de-trainingsintensitaet":711},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":350,"extension":351,"lang":352,"letter":353,"meta":354,"navigation":355,"path":356,"ref":357,"seo":358,"stem":359,"__hash__":360},"lexique/lexique/de/trainingsintensitaet.md","Trainingsintensität",{"type":7,"value":8,"toc":339},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,52,55,133,137,140,159,163,166,168,172,229,231,235,242,253,255,258,260,264,267,300,302,306,323,325,329],[10,11,5],"h1",{"id":12},"trainingsintensität",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Die ",[23,24,25],"strong",{},"Intensität"," im Krafttraining misst die ",[23,28,29],{},"Schwierigkeit der Anstrengung"," im Verhältnis zu deiner maximalen Kapazität. Sie ist eine der 3 Säulen der Trainingsplanung, neben Volumen und Frequenz.",[19,32,33],{},"Wichtig: Im Krafttraining bedeutet Intensität NICHT „harte Einheit\" oder „kurzes, aber erschöpfendes Workout\". Es handelt sich um einen präzisen Fachbegriff.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Die Intensität lässt sich auf 3 Arten messen: als % des 1RM, über RPE (wahrgenommene Anstrengung) oder RIR (Wiederholungen in Reserve).",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"die-3-messmethoden","Die 3 Messmethoden",[14,49,51],{"id":50},"_1-prozentsatz-des-1rm","1. Prozentsatz des 1RM",[19,53,54],{},"Klassische Methode. Du berechnest deine Last als Prozentsatz deines 1-Wiederholungs-Maximums.",[56,57,58,74],"table",{},[59,60,61],"thead",{},[62,63,64,68,71],"tr",{},[65,66,67],"th",{},"% des 1RM",[65,69,70],{},"Mögliche Wiederholungen",[65,72,73],{},"Art der Anstrengung",[75,76,77,89,100,111,122],"tbody",{},[62,78,79,83,86],{},[80,81,82],"td",{},"95-100 %",[80,84,85],{},"1-2",[80,87,88],{},"Maximalkraft",[62,90,91,94,97],{},[80,92,93],{},"85-95 %",[80,95,96],{},"3-6",[80,98,99],{},"Kraft",[62,101,102,105,108],{},[80,103,104],{},"70-85 %",[80,106,107],{},"6-12",[80,109,110],{},"Hypertrophie",[62,112,113,116,119],{},[80,114,115],{},"60-70 %",[80,117,118],{},"12-20",[80,120,121],{},"Kraftausdauer",[62,123,124,127,130],{},[80,125,126],{},"\u003C 60 %",[80,128,129],{},"20+",[80,131,132],{},"Ausdauer",[14,134,136],{"id":135},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[19,138,139],{},"Subjektive Skala von 1 bis 10 zur Messung der Anstrengung am Ende eines Satzes.",[141,142,143,147,150,153,156],"ul",{},[144,145,146],"li",{},"RPE 10: absolutes Muskelversagen, keine weitere Wiederholung möglich",[144,148,149],{},"RPE 9: 1 Wiederholung in Reserve",[144,151,152],{},"RPE 8: 2 Wiederholungen in Reserve",[144,154,155],{},"RPE 7: 3 Wiederholungen in Reserve",[144,157,158],{},"RPE 6: 4 Wiederholungen in Reserve",[14,160,162],{"id":161},"_3-rir-reps-in-reserve","3. RIR (Reps In Reserve)",[19,164,165],{},"RPE-Variante: wie viele Wiederholungen du in sauberer Form noch schaffen könntest. RIR 2 = noch 2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.",[41,167],{},[44,169,171],{"id":170},"welche-intensität-für-welches-ziel","Welche Intensität für welches Ziel?",[56,173,174,187],{},[59,175,176],{},[62,177,178,181,184],{},[65,179,180],{},"Ziel",[65,182,183],{},"% 1RM",[65,185,186],{},"RIR",[75,188,189,198,208,218],{},[62,190,191,193,195],{},[80,192,88],{},[80,194,93],{},[80,196,197],{},"1-3",[62,199,200,202,205],{},[80,201,110],{},[80,203,204],{},"65-85 %",[80,206,207],{},"0-3",[62,209,210,212,215],{},[80,211,121],{},[80,213,214],{},"50-65 %",[80,216,217],{},"0-2",[62,219,220,223,226],{},[80,221,222],{},"Aktive Erholung",[80,224,225],{},"40-50 %",[80,227,228],{},"5+",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"der-mythos-des-systematischen-muskelversagens","Der Mythos des systematischen Muskelversagens",[19,236,237,238,241],{},"Jahrelang galt es als notwendig für Hypertrophie, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen. ",[23,239,240],{},"Die moderne Wissenschaft relativiert das deutlich",".",[141,243,244,247,250],{},[144,245,246],{},"✅ Gelegentlich bis zum Muskelversagen gehen (1-2 Sätze am Ende einer Übung): sinnvoll",[144,248,249],{},"❌ Bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen: zu viel Ermüdung, verschlechtert die Technik",[144,251,252],{},"✅ Bei den meisten Sätzen mit RIR 0-3 arbeiten: optimal",[35,254],{},[19,256,257],{},"⚠️ Systematisches Muskelversagen bei schweren Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.",[41,259],{},[44,261,263],{"id":262},"wie-du-die-intensität-steigerst","Wie du die Intensität steigerst",[19,265,266],{},"Mehrere Hebel:",[141,268,269,276,282,288,294],{},[144,270,271,272,275],{},"✅ ",[23,273,274],{},"Last erhöhen"," bei gleicher Wiederholungszahl",[144,277,271,278,281],{},[23,279,280],{},"RIR reduzieren"," (von 3 auf 2 auf 1)",[144,283,271,284,287],{},[23,285,286],{},"Exzentrisches Tempo erhöhen"," (langsameres Absenken)",[144,289,271,290,293],{},[23,291,292],{},"Pausenzeiten verkürzen"," (höhere Dichte)",[144,295,271,296,299],{},[23,297,298],{},"Intensivierungstechniken"," (Dropsets, Rest-Pause)",[41,301],{},[44,303,305],{"id":304},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[141,307,308,311,314,317,320],{},[144,309,310],{},"❌ Intensität (% 1RM) mit wahrgenommener Intensität (RPE) verwechseln",[144,312,313],{},"❌ Bei jedem Satz der Einheit bis zum Muskelversagen gehen",[144,315,316],{},"❌ Zu weit vom Muskelversagen entfernt aufhören (RIR 5+) und denken, das reiche aus",[144,318,319],{},"❌ Die Intensität nicht an den Übungstyp anpassen (Muskelversagen bei Isolationsübungen ok, gefährlich bei schweren Grundübungen)",[144,321,322],{},"❌ Zu häufig das 1RM testen",[41,324],{},[44,326,328],{"id":327},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,330,331,332,335,336,241],{},"Die Intensität ist ",[23,333,334],{},"der qualitative Hebel im Training",". Bei den meisten Sätzen mit RIR 0-3 zu arbeiten sichert einen ausreichenden Reiz ohne Übertraining. Für Hypertrophie: 65-85 % 1RM. Für Kraft: 85-95 %. ",[23,337,338],{},"Gut dosierte Intensität + stimmiges Volumen = die Formel für Fortschritt",{"title":340,"searchDepth":341,"depth":341,"links":342},"",2,[343,345,346,347,348,349],{"id":46,"depth":344,"text":47},3,{"id":170,"depth":344,"text":171},{"id":233,"depth":344,"text":234},{"id":262,"depth":344,"text":263},{"id":304,"depth":344,"text":305},{"id":327,"depth":344,"text":328},"Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","md","de","T",{},true,"/lexique/de/trainingsintensitaet","training-intensity",{"title":5,"description":350},"lexique/de/trainingsintensitaet","glKdfA-ZFkf1NkH9Pbtssv0GDI9K64UhfSUlRre8Hwo",[362,366,370,374,378,382,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,472,476,480,484,488,492,496,500,504,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,683,687,691,695,699,703,707],{"title":363,"description":364,"slug":365},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":367,"description":368,"slug":369},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":371,"description":372,"slug":373},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":375,"description":376,"slug":377},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":379,"description":380,"slug":381},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":222,"description":383,"slug":384},"Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":386,"description":387,"slug":388},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":390,"description":391,"slug":392},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":394,"description":395,"slug":396},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":603,"description":604,"slug":605},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":186,"description":623,"slug":624},"RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":626,"description":627,"slug":628},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":658,"description":659,"slug":660},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":662,"description":663,"slug":664},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":5,"description":350,"slug":682},"trainingsintensitaet",{"title":684,"description":685,"slug":686},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":688,"description":689,"slug":690},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":692,"description":693,"slug":694},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":696,"description":697,"slug":698},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":700,"description":701,"slug":702},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":704,"description":705,"slug":706},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":708,"description":709,"slug":710},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":682,"en":357,"es":712,"fr":713,"it":714,"pt":715},"intensidad-de-entrenamiento","intensite","intensita-di-allenamento","intensidade-de-treino",1784214893540]