[{"data":1,"prerenderedAt":816},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-tdee-gesamtumsatz":3,"lexique-all-de":461,"lexique-trans-de-tdee-gesamtumsatz":814},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":450,"extension":451,"lang":452,"letter":453,"meta":454,"navigation":455,"path":456,"ref":457,"seo":458,"stem":459,"__hash__":460},"lexique/lexique/de/tdee-gesamtumsatz.md","TDEE - Gesamtumsatz",{"type":7,"value":8,"toc":439},"minimark",[9,13,18,34,41,44,51,54,59,61,63,65,67,134,138,141,145,152,156,159,163,166,168,172,176,192,196,250,256,267,269,273,344,346,350,353,379,381,384,386,390,423,425,429],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tdee-gesamtumsatz",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29,30,33],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure, auf Deutsch ",[22,27,28],{},"Gesamtumsatz",") bezeichnet die ",[22,31,32],{},"Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt",", unter Berücksichtigung all deiner Aktivitäten: Ruhe, Sport, Verdauung, alltägliche Bewegung.",[19,35,36,37,40],{},"Es ist ",[22,38,39],{},"die wichtigste Zahl in deiner Ernährung",": Wer seinen TDEE präzise kennt, kann Aufbau, Definition oder Erhaltung exakt kalibrieren.",[42,43],"blockquote",{},[19,45,46,47,50],{},"💡 Der TDEE unterscheidet sich vom ",[22,48,49],{},"Grundumsatz"," (BMR). Der Grundumsatz misst nur den Energieverbrauch in Ruhe.",[52,53],"hr",{},[55,56,58],"h3",{"id":57},"die-4-komponenten-des-tdee","Die 4 Komponenten des TDEE",[52,60],{},[52,62],{},[52,64],{},[52,66],{},[68,69,70,86],"table",{},[71,72,73],"thead",{},[74,75,76,80,83],"tr",{},[77,78,79],"th",{},"Komponente",[77,81,82],{},"% des TDEE",[77,84,85],{},"Beschreibung",[87,88,89,101,112,123],"tbody",{},[74,90,91,95,98],{},[92,93,94],"td",{},"BMR",[92,96,97],{},"60-75%",[92,99,100],{},"Grundumsatz in Ruhe",[74,102,103,106,109],{},[92,104,105],{},"NEAT",[92,107,108],{},"15-30%",[92,110,111],{},"Nicht-sportliche Aktivitäten",[74,113,114,117,120],{},[92,115,116],{},"TEF",[92,118,119],{},"8-12%",[92,121,122],{},"Thermischer Effekt der Nahrung",[74,124,125,128,131],{},[92,126,127],{},"EAT",[92,129,130],{},"5-15%",[92,132,133],{},"Strukturierte Trainingsaktivität",[14,135,137],{"id":136},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[19,139,140],{},"Minimale Energie zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen. Größter Anteil am TDEE.",[14,142,144],{"id":143},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[19,146,147,148,151],{},"Gehen, Treppensteigen, Zappeln, Körperhaltung. NEAT kann sich ",[22,149,150],{},"zwischen einem sitzenden und einem aktiven Tag verdreifachen",".",[14,153,155],{"id":154},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[19,157,158],{},"Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden. Protein: 20-30 %, Kohlenhydrate: 5-10 %, Fette: 0-3 %.",[14,160,162],{"id":161},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[19,164,165],{},"Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden. Wird oft überschätzt.",[52,167],{},[55,169,171],{"id":170},"so-berechnest-du-deinen-tdee","So berechnest du deinen TDEE",[14,173,175],{"id":174},"schritt-1-grundumsatz-berechnen-mifflin-st-jeor","Schritt 1: Grundumsatz berechnen (Mifflin-St-Jeor)",[177,178,179,186],"ul",{},[180,181,182,185],"li",{},[22,183,184],{},"Männer",": (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5",[180,187,188,191],{},[22,189,190],{},"Frauen",": (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161",[14,193,195],{"id":194},"schritt-2-mit-deinem-aktivitätsfaktor-multiplizieren","Schritt 2: Mit deinem Aktivitätsfaktor multiplizieren",[68,197,198,208],{},[71,199,200],{},[74,201,202,205],{},[77,203,204],{},"Aktivitätslevel",[77,206,207],{},"Faktor",[87,209,210,218,226,234,242],{},[74,211,212,215],{},[92,213,214],{},"Sitzend",[92,216,217],{},"× 1,2",[74,219,220,223],{},[92,221,222],{},"Leicht aktiv (1-3x/Woche)",[92,224,225],{},"× 1,375",[74,227,228,231],{},[92,229,230],{},"Mäßig aktiv (3-5x/Woche)",[92,232,233],{},"× 1,55",[74,235,236,239],{},[92,237,238],{},"Sehr aktiv (6-7x/Woche)",[92,240,241],{},"× 1,725",[74,243,244,247],{},[92,245,246],{},"Extrem aktiv",[92,248,249],{},"× 1,9",[19,251,252,255],{},[22,253,254],{},"Beispiel",": Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, trainiert 4x/Woche",[177,257,258,261],{},[180,259,260],{},"Grundumsatz = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[180,262,263,264],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[22,265,266],{},"2759 kcal/Tag",[52,268],{},[55,270,272],{"id":271},"vom-tdee-zur-ernährungsstrategie","Vom TDEE zur Ernährungsstrategie",[68,274,275,288],{},[71,276,277],{},[74,278,279,282,285],{},[77,280,281],{},"Ziel",[77,283,284],{},"Kalorienziel",[77,286,287],{},"Entwicklung",[87,289,290,300,311,322,333],{},[74,291,292,295,297],{},[92,293,294],{},"Erhaltung",[92,296,24],{},[92,298,299],{},"Stabiles Gewicht",[74,301,302,305,308],{},[92,303,304],{},"Moderate Definition",[92,306,307],{},"TDEE × 0,80",[92,309,310],{},"-0,5 bis -0,8 kg/Woche",[74,312,313,316,319],{},[92,314,315],{},"Aggressive Definition",[92,317,318],{},"TDEE × 0,70",[92,320,321],{},"-0,8 bis -1,2 kg/Woche",[74,323,324,327,330],{},[92,325,326],{},"Lean Bulk",[92,328,329],{},"TDEE × 1,10",[92,331,332],{},"+0,2 bis +0,4 kg/Woche",[74,334,335,338,341],{},[92,336,337],{},"Klassischer Aufbau",[92,339,340],{},"TDEE × 1,15-1,20",[92,342,343],{},"+0,4 bis +0,6 kg/Woche",[52,345],{},[55,347,349],{"id":348},"der-tdee-ist-nicht-fix","Der TDEE ist nicht fix",[19,351,352],{},"⚠️ Dein TDEE verändert sich durch mehrere Faktoren:",[177,354,355,361,367,373],{},[180,356,357,360],{},[22,358,359],{},"Körpergewicht",": -1 kg = -20 bis -30 kcal TDEE",[180,362,363,366],{},[22,364,365],{},"Metabolische Anpassung",": bei längeren Diäten sinkt er um 5-15 %",[180,368,369,372],{},[22,370,371],{},"Unbewusstes NEAT",": dein Körper reduziert die Bewegung im Kaloriendefizit",[180,374,375,378],{},[22,376,377],{},"Stress / Schlaf",": indirekte hormonelle Auswirkung",[42,380],{},[19,382,383],{},"💡 Berechne deinen TDEE alle 4-6 Wochen neu.",[52,385],{},[55,387,389],{"id":388},"deinen-tdee-optimieren","Deinen TDEE optimieren",[177,391,392,399,405,411,417],{},[180,393,394,395,398],{},"✅ ",[22,396,397],{},"Muskelmasse aufbauen",": +13 kcal/kg/Tag",[180,400,394,401,404],{},[22,402,403],{},"NEAT erhöhen",": 8000-12000 Schritte/Tag anstreben",[180,406,394,407,410],{},[22,408,409],{},"Hohe Proteinzufuhr",": starker thermischer Effekt",[180,412,394,413,416],{},[22,414,415],{},"Regelmäßiges Training",": \"Afterburn\"-Effekt",[180,418,394,419,422],{},[22,420,421],{},"Erholsamer Schlaf",": wirkt sich auf die Schilddrüse aus",[52,424],{},[55,426,428],{"id":427},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,430,431,432,435,436,151],{},"Der TDEE ist ",[22,433,434],{},"der Grundpfeiler jeder ernsthaften Ernährung",". Berechne ihn mit Mifflin-St-Jeor, überprüfe ihn über 2-3 Wochen Tracking und passe ihn anhand der Ergebnisse an. ",[22,437,438],{},"Wer seinen TDEE nicht kennt, navigiert blind durch seine Ernährung",{"title":440,"searchDepth":441,"depth":441,"links":442},"",2,[443,445,446,447,448,449],{"id":57,"depth":444,"text":58},3,{"id":170,"depth":444,"text":171},{"id":271,"depth":444,"text":272},{"id":348,"depth":444,"text":349},{"id":388,"depth":444,"text":389},{"id":427,"depth":444,"text":428},"TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","md","de","T",{},true,"/lexique/de/tdee-gesamtumsatz","tdee",{"title":5,"description":450},"lexique/de/tdee-gesamtumsatz","rEewQZ3CRZZfw8VKiUeNckQwqFvHBdm_U6U0VLIxU6o",[462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737,741,745,749,753,757,761,762,766,770,774,778,782,786,790,794,798,802,806,810],{"title":463,"description":464,"slug":465},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":483,"description":484,"slug":485},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":487,"description":488,"slug":489},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":491,"description":492,"slug":493},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":495,"description":496,"slug":497},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":655,"description":656,"slug":657},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":667,"description":668,"slug":669},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":671,"description":672,"slug":673},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":675,"description":676,"slug":677},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":679,"description":680,"slug":681},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":105,"description":683,"slug":684},"NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":686,"description":687,"slug":688},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. Erfahre, wann und wie du sie effektiv nutzt.","passive-erholung",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Periodisierung","Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","periodisierung",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Plateau","Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.","plateau",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Post-Workout","Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":706,"description":707,"slug":708},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":710,"description":711,"slug":712},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":714,"description":715,"slug":716},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":718,"description":719,"slug":720},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":722,"description":723,"slug":724},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":726,"description":727,"slug":728},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":730,"description":731,"slug":732},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":734,"description":735,"slug":736},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":738,"description":739,"slug":740},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":742,"description":743,"slug":744},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":746,"description":747,"slug":748},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":750,"description":751,"slug":752},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":754,"description":755,"slug":756},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":758,"description":759,"slug":760},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":5,"description":450,"slug":12},{"title":763,"description":764,"slug":765},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":767,"description":768,"slug":769},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":771,"description":772,"slug":773},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":775,"description":776,"slug":777},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":779,"description":780,"slug":781},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":783,"description":784,"slug":785},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":787,"description":788,"slug":789},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":791,"description":792,"slug":793},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":795,"description":796,"slug":797},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":799,"description":800,"slug":801},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":803,"description":804,"slug":805},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":807,"description":808,"slug":809},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":811,"description":812,"slug":813},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":457,"es":457,"fr":457,"it":815,"pt":457},"tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",1784214893161]