[{"data":1,"prerenderedAt":648},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-tabata":3,"lexique-all-de":293,"lexique-trans-de-tabata":647},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":283,"extension":284,"lang":285,"letter":286,"meta":287,"navigation":288,"path":289,"ref":12,"seo":290,"stem":291,"__hash__":292},"lexique/lexique/de/tabata.md","Tabata",{"type":7,"value":8,"toc":272},"minimark",[9,13,18,43,46,49,52,55,60,111,113,117,152,154,158,196,198,201,203,207,233,235,239,256,258,262],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tabata",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30,31,34,35,38,39,42],"p",{},"Das ",[23,24,25],"strong",{},"Tabata-Protokoll"," ist ein HIIT-Format (High Intensity Interval Training), das 1996 vom japanischen Forscher ",[23,28,29],{},"Dr. Izumi Tabata"," entwickelt wurde. Es wechselt ",[23,32,33],{},"20 Sekunden Maximalbelastung"," mit ",[23,36,37],{},"10 Sekunden Pause"," ab, wiederholt über 8 Runden für insgesamt ",[23,40,41],{},"4 Minuten",".",[19,44,45],{},"Trotz seiner kurzen Dauer bringt Tabata erhebliche kardiovaskuläre und metabolische Vorteile, wenn es bei wahrer Maximalintensität ausgeführt wird.",[47,48],"blockquote",{},[19,50,51],{},"💡 Die Originalstudie nutzte ein Fahrradergometer bei 170 % des VO2max. Ein \"Tabata\" bei 60 % Intensität ist nur gewöhnliches HIIT, kein Tabata.",[53,54],"hr",{},[56,57,59],"h3",{"id":58},"das-genaue-protokoll","Das genaue Protokoll",[61,62,63,76],"table",{},[64,65,66],"thead",{},[67,68,69,73],"tr",{},[70,71,72],"th",{},"Element",[70,74,75],{},"Dauer",[77,78,79,88,96,104],"tbody",{},[67,80,81,85],{},[82,83,84],"td",{},"Belastungsintervall",[82,86,87],{},"20 Sekunden bei MAX-Intensität",[67,89,90,93],{},[82,91,92],{},"Pausenintervall",[82,94,95],{},"10 Sekunden",[67,97,98,101],{},[82,99,100],{},"Anzahl Runden",[82,102,103],{},"8",[67,105,106,109],{},[82,107,108],{},"Gesamtdauer",[82,110,41],{},[53,112],{},[56,114,116],{"id":115},"belegte-vorteile","Belegte Vorteile",[118,119,120,128,134,140,146],"ul",{},[121,122,123,124,127],"li",{},"✅ ",[23,125,126],{},"Verbesserter VO2max",": +14 % in der Originalstudie",[121,129,123,130,133],{},[23,131,132],{},"Anaerobe Kapazität",": +28 % (enormer Zugewinn)",[121,135,123,136,139],{},[23,137,138],{},"Kalorienverbrauch",": hoher EPOC (Nachbrenneffekt)",[121,141,123,142,145],{},[23,143,144],{},"Zeiteffizient",": nur 4 Minuten",[121,147,123,148,151],{},[23,149,150],{},"Kein Equipment nötig"," (mit Bodyweight-Übungen)",[53,153],{},[56,155,157],{"id":156},"beste-tabata-übungen","Beste Tabata-Übungen",[118,159,160,166,172,178,184,190],{},[121,161,162,165],{},[23,163,164],{},"Burpees",": Ganzkörper, sehr fordernd",[121,167,168,171],{},[23,169,170],{},"Jump Squats",": kraftvoll, Unterkörper",[121,173,174,177],{},[23,175,176],{},"Mountain Climbers",": Cardio + Rumpf",[121,179,180,183],{},[23,181,182],{},"Sprints auf dem Fahrradergometer",": Originalprotokoll",[121,185,186,189],{},[23,187,188],{},"Rudern",": ganzheitlich, gelenkschonend",[121,191,192,195],{},[23,193,194],{},"Kettlebell Swings",": explosive hintere Kette",[47,197],{},[19,199,200],{},"⚠️ Vermeide technisch anspruchsvolle Übungen (Reißen, komplexe Bewegungen) bei dieser Intensität — das Verletzungsrisiko steigt rapide an, sobald die Ermüdung einsetzt.",[53,202],{},[56,204,206],{"id":205},"wie-du-tabata-in-dein-training-integrierst","Wie du Tabata in dein Training integrierst",[118,208,209,215,221,227,230],{},[121,210,123,211,214],{},[23,212,213],{},"1-2x pro Woche"," maximal",[121,216,123,217,220],{},[23,218,219],{},"Am Ende der Einheit"," als Finisher",[121,222,123,223,226],{},[23,224,225],{},"Eigenständige Einheit"," an leichten Tagen (5-10 Min Aufwärmen + 4 Min Tabata + Cooldown)",[121,228,229],{},"❌ Nicht vor einer schweren Krafteinheit (würde die Leistung ruinieren)",[121,231,232],{},"❌ Nicht täglich (unzureichende Erholung)",[53,234],{},[56,236,238],{"id":237},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[118,240,241,244,247,250,253],{},[121,242,243],{},"❌ Jedes 4-minütige Intervalltraining \"Tabata\" nennen",[121,245,246],{},"❌ Nur bei 70 % Intensität trainieren (es muss MAX sein)",[121,248,249],{},"❌ Es täglich durchführen (garantiertes Übertraining)",[121,251,252],{},"❌ Technik zugunsten von Geschwindigkeit opfern",[121,254,255],{},"❌ Aufwärmen auslassen (Verletzungsrisiko)",[53,257],{},[56,259,261],{"id":260},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,263,264,265,268,269,42],{},"Tabata ist ",[23,266,267],{},"extrem fordernd, aber extrem effektiv",", wenn es bei wahrer Maximalintensität ausgeführt wird. 4 Minuten, die mehr wehtun als 30 Minuten moderates Cardio. Setze es sparsam ein (1-2x/Woche) als Finisher oder kurze Einheit. ",[23,270,271],{},"Intensität ist nicht verhandelbar",{"title":273,"searchDepth":274,"depth":274,"links":275},"",2,[276,278,279,280,281,282],{"id":58,"depth":277,"text":59},3,{"id":115,"depth":277,"text":116},{"id":156,"depth":277,"text":157},{"id":205,"depth":277,"text":206},{"id":237,"depth":277,"text":238},{"id":260,"depth":277,"text":261},"Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","md","de","T",{},true,"/lexique/de/tabata",{"title":5,"description":283},"lexique/de/tabata","aglGn2YJGWPqqamFsJwF5eMEHGFn-XPiEvhomEW6Bwk",[294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643],{"title":295,"description":296,"slug":297},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":299,"description":300,"slug":301},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":303,"description":304,"slug":305},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":307,"description":308,"slug":309},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":311,"description":312,"slug":313},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":315,"description":316,"slug":317},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. 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Gegenteil von Flexion.","extension",{"title":379,"description":380,"slug":381},"Exzentrische Phase","Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","exzentrische-phase",{"title":383,"description":384,"slug":385},"Fettmasse","Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.","fettmasse",{"title":387,"description":388,"slug":389},"Flexion","Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","flexion",{"title":391,"description":392,"slug":393},"Foam Rolling","Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. 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Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":403,"description":404,"slug":405},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":407,"description":408,"slug":409},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":411,"description":412,"slug":413},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":415,"description":416,"slug":417},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":579,"description":580,"slug":581},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":583,"description":584,"slug":585},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":587,"description":588,"slug":589},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":591,"description":592,"slug":593},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. 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Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":608,"description":609,"slug":610},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":612,"description":613,"slug":614},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":616,"description":617,"slug":618},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":620,"description":621,"slug":622},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":624,"description":625,"slug":626},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":628,"description":629,"slug":630},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":632,"description":633,"slug":634},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":636,"description":637,"slug":638},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":12,"fr":12,"it":12,"pt":12},1784214893059]