[{"data":1,"prerenderedAt":636},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-superset":3,"lexique-all-de":280,"lexique-trans-de-superset":634},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":270,"extension":271,"lang":272,"letter":273,"meta":274,"navigation":275,"path":276,"ref":12,"seo":277,"stem":278,"__hash__":279},"lexique/lexique/de/superset.md","Superset",{"type":7,"value":8,"toc":259},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,110,112,116,151,153,157,184,186,190,222,224,228,242,244,248],[10,11,5],"h1",{"id":12},"superset",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Ein ",[23,24,5],"strong",{}," verbindet ",[23,27,28],{},"zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause dazwischen",", gefolgt von einer einzigen Pause vor der Wiederholung. Das Ziel: mehr Arbeit in weniger Zeit und ein höherer metabolischer Reiz.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Der Superset ist eine der wirkungsvollsten Intensivierungsmethoden, um Zeit zu sparen, ohne an Volumen zu verlieren.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"die-4-haupttypen-von-supersets","Die 4 Haupttypen von Supersets",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Typ",[54,58,59],{},"Beschreibung",[54,61,62],{},"Beispiel",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Antagonistisch",[69,73,74],{},"Zwei gegensätzliche Muskeln",[69,76,77],{},"Bizepscurl + Trizepsstrecken",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Gleicher Muskel",[69,84,85],{},"Zwei Winkel desselben Muskels",[69,87,88],{},"Bankdrücken + Butterfly",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Vorermüdung",[69,95,96],{},"Isolation, dann Grundübung",[69,98,99],{},"Beinstrecker + Kniebeuge",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Nachermüdung",[69,106,107],{},"Grundübung, dann Isolation",[69,109,88],{},[37,111],{},[40,113,115],{"id":114},"vorteile-von-supersets","Vorteile von Supersets",[117,118,119,127,133,139,145],"ul",{},[120,121,122,123,126],"li",{},"✅ ",[23,124,125],{},"Zeitersparnis",": 30-40% kürzere Trainingszeit",[120,128,122,129,132],{},[23,130,131],{},"Höhere Dichte",": mehr Arbeit pro Minute",[120,134,122,135,138],{},[23,136,137],{},"Stärkerer Pump",": Blut bleibt länger in der Zielregion gestaut",[120,140,122,141,144],{},[23,142,143],{},"Kardio-Reiz",": Herzfrequenz bleibt erhöht",[120,146,122,147,150],{},[23,148,149],{},"Abwechslung",": durchbricht die Routine",[37,152],{},[40,154,156],{"id":155},"grenzen-von-supersets","Grenzen von Supersets",[117,158,159,166,172,178],{},[120,160,161,162,165],{},"❌ ",[23,163,164],{},"Reduzierte Maximalkraft",": schwerer, bei beiden Übungen schwer zu trainieren",[120,167,161,168,171],{},[23,169,170],{},"Wenig geeignet für reine Kraft",": nichts für 1-3 Wiederholungen",[120,173,161,174,177],{},[23,175,176],{},"Equipment nötig",": Zugang zu beiden Stationen erforderlich",[120,179,161,180,183],{},[23,181,182],{},"Überfülltes Studio",": schwer, 2 Stationen zu blockieren",[37,185],{},[40,187,189],{"id":188},"wie-man-supersets-richtig-einsetzt","Wie man Supersets richtig einsetzt",[117,191,192,198,204,210,216],{},[120,193,122,194,197],{},[23,195,196],{},"Antagonisten priorisieren",": bestes Verhältnis von Nutzen und Risiko",[120,199,122,200,203],{},[23,201,202],{},"Bei schweren Grundübungen vermeiden",": Kniebeuge + Bankdrücken im Superset ist nicht sinnvoll",[120,205,122,206,209],{},[23,207,208],{},"Für Zusatzübungen nutzen",": Trainingsende, kleine Muskelgruppen",[120,211,122,212,215],{},[23,213,214],{},"Hypertrophie-Bereich",": 8-15 Wiederholungen funktionieren am besten",[120,217,122,218,221],{},[23,219,220],{},"Gleiches Gewicht wie bei Normalsätzen",", wenn möglich, sonst um 5-10% reduzieren",[37,223],{},[40,225,227],{"id":226},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[117,229,230,233,236,239],{},[120,231,232],{},"❌ Supersets bei schweren Grundübungen einsetzen (Kniebeuge, Kreuzheben)",[120,234,235],{},"❌ Übungen wählen, die sich in einem überfüllten Studio um dasselbe Equipment streiten",[120,237,238],{},"❌ Das Volumen reduzieren, weil man denkt, das Superset ersetzt es",[120,240,241],{},"❌ Zu schwer trainieren und bei der zweiten Übung einbrechen",[37,243],{},[40,245,247],{"id":246},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,249,250,251,254,255,258],{},"Der Superset ist ",[23,252,253],{},"ein hervorragendes Tool, um Zeit zu sparen und die Dichte zu steigern",". Setze ihn bei Antagonisten oder Zusatzübungen ein, vermeide ihn bei schweren Grundübungen. ",[23,256,257],{},"Mehr Volumen in weniger Zeit = perfekt für einen vollen Terminkalender",".",{"title":260,"searchDepth":261,"depth":261,"links":262},"",2,[263,265,266,267,268,269],{"id":42,"depth":264,"text":43},3,{"id":114,"depth":264,"text":115},{"id":155,"depth":264,"text":156},{"id":188,"depth":264,"text":189},{"id":226,"depth":264,"text":227},{"id":246,"depth":264,"text":247},"Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","md","de","S",{},true,"/lexique/de/superset",{"title":5,"description":270},"lexique/de/superset","yRn1K12evIMSJ4wcgw29sJcrpFQN6TyIArCYvvzB41M",[281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630],{"title":282,"description":283,"slug":284},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":286,"description":287,"slug":288},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":290,"description":291,"slug":292},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":294,"description":295,"slug":296},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":298,"description":299,"slug":300},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":306,"description":307,"slug":308},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":310,"description":311,"slug":312},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":314,"description":315,"slug":316},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":318,"description":319,"slug":320},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":322,"description":323,"slug":324},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":342,"description":343,"slug":344},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":346,"description":347,"slug":348},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.","dropset",{"title":350,"description":351,"slug":352},"EMOM - Every Minute On the Minute","EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.","emom-jede-minute-zur-minute",{"title":354,"description":355,"slug":356},"Erhaltungsbedarf","Der Erhaltungsbedarf ist das Kalorienniveau, bei dem dein Gewicht stabil bleibt – die neutrale Basis jeder Ernährungsstrategie.","erhaltungsbedarf",{"title":358,"description":359,"slug":360},"Erhaltungskalorien","Die Erhaltungskalorien geben an, wie viele Kalorien du täglich brauchst, damit dein Gewicht stabil bleibt – die Grundlage jeder Ernährungsstrategie.","erhaltungskalorien",{"title":362,"description":363,"slug":364},"Extension","Extension ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":382,"description":383,"slug":384},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":386,"description":387,"slug":388},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":390,"description":391,"slug":392},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":394,"description":395,"slug":396},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":398,"description":399,"slug":400},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":402,"description":403,"slug":404},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":406,"description":407,"slug":408},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":410,"description":411,"slug":412},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":426,"description":427,"slug":428},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":430,"description":431,"slug":432},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":434,"description":435,"slug":436},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. Dosierung, Timing und echte Vorteile im Überblick.","kreatin",{"title":438,"description":439,"slug":440},"Körperfettanteil","Der Körperfettanteil (KFA) misst den Anteil an Fettgewebe an deinem Gesamtkörpergewicht – ein zentraler Indikator für die Körperzusammensetzung.","korperfettanteil",{"title":442,"description":443,"slug":444},"Körperrekomposition","Körperrekomposition bedeutet, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Möglich, aber langsam – entdecke die Bedingungen für den Erfolg.","koerperrekomposition",{"title":446,"description":447,"slug":448},"Lipide (Fette)","Lipide sind essentiell für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Erfahre deinen Bedarf, die besten Quellen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.","lipide-fette",{"title":450,"description":451,"slug":452},"Magermasse","Die Magermasse ist alles im Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":470,"description":471,"slug":472},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":474,"description":475,"slug":476},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":478,"description":479,"slug":480},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":482,"description":483,"slug":484},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":486,"description":487,"slug":488},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":490,"description":491,"slug":492},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":494,"description":495,"slug":496},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":498,"description":499,"slug":500},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":502,"description":503,"slug":504},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":506,"description":507,"slug":508},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":510,"description":511,"slug":512},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. Erfahre, wann und wie du sie effektiv nutzt.","passive-erholung",{"title":514,"description":515,"slug":516},"Periodisierung","Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","periodisierung",{"title":518,"description":519,"slug":520},"Plateau","Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.","plateau",{"title":522,"description":523,"slug":524},"Post-Workout","Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":526,"description":527,"slug":528},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":530,"description":531,"slug":532},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":534,"description":535,"slug":536},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":538,"description":539,"slug":540},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":542,"description":543,"slug":544},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":546,"description":547,"slug":548},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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