[{"data":1,"prerenderedAt":734},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-split-splittraining":3,"lexique-all-de":375,"lexique-trans-de-split-splittraining":729},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":364,"extension":365,"lang":366,"letter":367,"meta":368,"navigation":369,"path":370,"ref":371,"seo":372,"stem":373,"__hash__":374},"lexique/lexique/de/split-splittraining.md","Split (Splittraining)",{"type":7,"value":8,"toc":352},"minimark",[9,13,18,31,38,41,44,47,52,137,139,143,146,186,188,195,197,201,204,231,238,240,244,276,278,282,309,311,315,322,325,336,338,342],[10,11,5],"h1",{"id":12},"split-splittraining",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Ein ",[23,24,25],"strong",{},"Trainings-Split"," ist eine Methode, bei der die Arbeit für die Muskelgruppen ",[23,28,29],{},"auf mehrere Einheiten über die Woche verteilt"," wird. Er ist das Gegenteil von Full Body, bei dem in jeder Einheit der ganze Körper trainiert wird.",[19,32,33,34,37],{},"Der Begriff „Split\" bezeichnet im modernen Krafttraining im engeren Sinne den ",[23,35,36],{},"Bro Split",": 1 Muskel = 1 Tag. Im weiteren Sinne zählen aber auch PPL und Upper/Lower zu den Splits.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43],{},"💡 Der traditionelle Bro Split (Montag Brust, Dienstag Rücken usw.) gilt heute als suboptimal. Die moderne Wissenschaft bevorzugt höhere Frequenzen (2x/Woche pro Muskel).",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"verschiedene-split-typen","Verschiedene Split-Typen",[53,54,55,71],"table",{},[56,57,58],"thead",{},[59,60,61,65,68],"tr",{},[62,63,64],"th",{},"Split-Typ",[62,66,67],{},"Einheiten/Woche",[62,69,70],{},"Frequenz pro Muskel",[72,73,74,86,96,107,117,126],"tbody",{},[59,75,76,80,83],{},[77,78,79],"td",{},"Bro Split (1 Muskel/Tag)",[77,81,82],{},"5",[77,84,85],{},"1x/Woche",[59,87,88,91,94],{},[77,89,90],{},"Push/Pull/Legs (3 Tage)",[77,92,93],{},"3",[77,95,85],{},[59,97,98,101,104],{},[77,99,100],{},"Push/Pull/Legs (6 Tage)",[77,102,103],{},"6",[77,105,106],{},"2x/Woche",[59,108,109,112,115],{},[77,110,111],{},"Upper/Lower",[77,113,114],{},"4",[77,116,106],{},[59,118,119,122,124],{},[77,120,121],{},"Anterior/Posterior",[77,123,114],{},[77,125,106],{},[59,127,128,131,134],{},[77,129,130],{},"Full Body",[77,132,133],{},"3-4",[77,135,136],{},"3-4x/Woche",[45,138],{},[48,140,142],{"id":141},"der-klassische-bro-split","Der klassische Bro Split",[19,144,145],{},"Der traditionelle Bodybuilding-Split seit den 70er-Jahren:",[147,148,149,156,162,168,174,180],"ul",{},[150,151,152,155],"li",{},[23,153,154],{},"Montag",": Brust + Trizeps",[150,157,158,161],{},[23,159,160],{},"Dienstag",": Rücken + Bizeps",[150,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Mittwoch",": Schultern",[150,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Donnerstag",": Beine",[150,175,176,179],{},[23,177,178],{},"Freitag",": Arme (Fokus Bizeps + Trizeps)",[150,181,182,185],{},[23,183,184],{},"Sa-So",": Ruhetag",[39,187],{},[19,189,190,191,194],{},"⚠️ Diese Methode trainiert jeden Muskel ",[23,192,193],{},"1x pro Woche",". Für die meisten Natural-Athleten ist das suboptimal.",[45,196],{},[48,198,200],{"id":199},"wann-funktioniert-der-split","Wann funktioniert der Split?",[19,202,203],{},"Der Bro Split kann funktionieren, wenn:",[147,205,206,213,219,225],{},[150,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Sehr hohes Volumen pro Einheit"," (15-25 Sätze pro Muskel)",[150,214,208,215,218],{},[23,216,217],{},"Fortgeschrittene Trainierende"," mit 5+ Jahren Erfahrung",[150,220,208,221,224],{},[23,222,223],{},"Optimale Erholung"," (Schlaf, Ernährung, wenig Stress)",[150,226,208,227,230],{},[23,228,229],{},"Trainierende mit leistungssteigernden Mitteln"," (PEDs), die die Erholung beschleunigen",[19,232,233,234,237],{},"Für die meisten Natural-Athleten ist eine ",[23,235,236],{},"Frequenz von 2x/Woche pro Muskel deutlich überlegen"," gegenüber dem Bro Split.",[45,239],{},[48,241,243],{"id":242},"vorteile-des-splits","Vorteile des Splits",[147,245,246,252,258,264,270],{},[150,247,208,248,251],{},[23,249,250],{},"Vollständiger Fokus"," auf 1-2 Muskeln pro Einheit",[150,253,208,254,257],{},[23,255,256],{},"Intensiver Pump und metabolischer Stress"," (lange Arbeitszeit für 1 Muskel)",[150,259,208,260,263],{},[23,261,262],{},"Vielfalt"," an Übungen für denselben Muskel",[150,265,208,266,269],{},[23,267,268],{},"Kürzere Einheiten"," (45-60 Min.)",[150,271,208,272,275],{},[23,273,274],{},"Mentaler Aspekt",": ein eigener Tag pro Muskel",[45,277],{},[48,279,281],{"id":280},"nachteile-des-splits","Nachteile des Splits",[147,283,284,291,297,303],{},[150,285,286,287,290],{},"❌ ",[23,288,289],{},"Niedrige Frequenz"," (1x/Woche) suboptimal für die Proteinsynthese",[150,292,286,293,296],{},[23,294,295],{},"Ungleichgewicht",", wenn eine Einheit ausfällt (keine zweite Chance)",[150,298,286,299,302],{},[23,300,301],{},"Sehr lange Erholungszeit"," des Muskels zwischen 2 Einheiten",[150,304,286,305,308],{},[23,306,307],{},"Schwer zu steigern"," bei Grundübungen (wenig Übung)",[45,310],{},[48,312,314],{"id":313},"wissenschaftliches-fazit","Wissenschaftliches Fazit",[19,316,317,318,321],{},"Aktuelle Meta-Analysen (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) sind eindeutig: ",[23,319,320],{},"bei gleichem Volumen ist eine Frequenz von 2x/Woche pro Muskel einer Frequenz von 1x/Woche überlegen",".",[19,323,324],{},"Wer seine Fortschritte maximieren will, sollte daher bevorzugen:",[147,326,327,330,333],{},[150,328,329],{},"🎯 Upper/Lower (4 Einheiten)",[150,331,332],{},"🎯 PPL an 6 Tagen",[150,334,335],{},"🎯 Full Body (3 Einheiten)",[45,337],{},[48,339,341],{"id":340},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,343,344,345,348,349,321],{},"Der traditionelle Split (1 Muskel/Tag) ist für die meisten Natural-Athleten ",[23,346,347],{},"weniger effektiv als moderne Strukturen",". Für fortgeschrittene Athleten mit sehr hohem Volumen behält er seinen Wert. ",[23,350,351],{},"Die meisten sollten eine Frequenz von 2x pro Muskel pro Woche über Upper/Lower, PPL an 6 Tagen oder Full Body anstreben",{"title":353,"searchDepth":354,"depth":354,"links":355},"",2,[356,358,359,360,361,362,363],{"id":50,"depth":357,"text":51},3,{"id":141,"depth":357,"text":142},{"id":199,"depth":357,"text":200},{"id":242,"depth":357,"text":243},{"id":280,"depth":357,"text":281},{"id":313,"depth":357,"text":314},{"id":340,"depth":357,"text":341},"Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","md","de","S",{},true,"/lexique/de/split-splittraining","split-split-program",{"title":5,"description":364},"lexique/de/split-splittraining","BTLtkDOmO4FXmncBBmmhUyNx9t8W9eHXt8aGIUZQmrs",[376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725],{"title":377,"description":378,"slug":379},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":621,"description":622,"slug":623},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":637,"description":638,"slug":639},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":641,"description":642,"slug":643},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":645,"description":646,"slug":647},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":5,"description":364,"slug":12},{"title":670,"description":671,"slug":672},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":674,"description":675,"slug":676},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. 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Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":726,"description":727,"slug":728},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":371,"es":730,"fr":731,"it":732,"pt":733},"split-programa-dividido","split","split-scheda-split","split-programa-split",1784214892864]