[{"data":1,"prerenderedAt":643},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-satz-saetze":3,"lexique-all-de":288,"lexique-trans-de-satz-saetze":640},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":277,"extension":278,"lang":279,"letter":280,"meta":281,"navigation":282,"path":283,"ref":284,"seo":285,"stem":286,"__hash__":287},"lexique/lexique/de/satz-saetze.md","Satz (Sätze)",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,140,142,146,149,177,179,182,184,188,227,229,233,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"satz-sätze",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Ein ",[23,24,25],"strong",{},"Satz"," (oder „Serie\") ist eine ",[23,28,29],{},"Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause",". Nach dem Ende des Satzes machst du eine definierte Pause, bevor der nächste beginnt. Er ist die grundlegende strukturelle Einheit jedes Trainingsprogramms.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Ein Programm baut auf dem Trio auf: Anzahl der Sätze × Anzahl der Wiederholungen × Last. Gesamtvolumen = Sätze × Wiederholungen × Last.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"die-verschiedenen-ziele-nach-wiederholungszahl","Die verschiedenen Ziele nach Wiederholungszahl",[46,47,48,67],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61,64],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Wdh",[55,59,60],{},"% des 1RM",[55,62,63],{},"Ziel",[55,65,66],{},"Pause",[68,69,70,85,98,112,126],"tbody",{},[52,71,72,76,79,82],{},[73,74,75],"td",{},"1-3",[73,77,78],{},"90-100%",[73,80,81],{},"Maximalkraft",[73,83,84],{},"3-5 min",[52,86,87,90,93,96],{},[73,88,89],{},"4-6",[73,91,92],{},"85-90%",[73,94,95],{},"Kraft-Power",[73,97,84],{},[52,99,100,103,106,109],{},[73,101,102],{},"6-12",[73,104,105],{},"65-85%",[73,107,108],{},"Hypertrophie",[73,110,111],{},"1-3 min",[52,113,114,117,120,123],{},[73,115,116],{},"12-20",[73,118,119],{},"50-65%",[73,121,122],{},"Kraftausdauer",[73,124,125],{},"30-60 Sek",[52,127,128,131,134,137],{},[73,129,130],{},"20+",[73,132,133],{},"\u003C50%",[73,135,136],{},"Muskelausdauer",[73,138,139],{},"30 Sek",[38,141],{},[41,143,145],{"id":144},"wie-viele-sätze-pro-muskelgruppe","Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?",[19,147,148],{},"Der aktuelle wissenschaftliche Konsens zum wöchentlichen Volumen:",[150,151,152,159,165,171],"ul",{},[153,154,155,158],"li",{},[23,156,157],{},"Anfänger",": 8-12 Sätze/Muskel/Woche",[153,160,161,164],{},[23,162,163],{},"Fortgeschrittene",": 12-18 Sätze/Muskel/Woche",[153,166,167,170],{},[23,168,169],{},"Erfahrene",": 16-22 Sätze/Muskel/Woche",[153,172,173,176],{},[23,174,175],{},"Maximal tragfähig",": 25-30 Sätze (seltenes Profil)",[32,178],{},[19,180,181],{},"⚠️ Sätze zählen: Nur die Arbeitssätze nahe am Muskelversagen zählen (RIR 0-3). 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Beherrsche Wiederholungsbereiche, Wochenvolumen und Pausen. ",[23,264,265],{},"Volumen treibt das Muskelwachstum an — aber nur tragfähiges Volumen",". Verfolge und passe an.",{"title":268,"searchDepth":269,"depth":269,"links":270},"",2,[271,273,274,275,276],{"id":43,"depth":272,"text":44},3,{"id":144,"depth":272,"text":145},{"id":186,"depth":272,"text":187},{"id":231,"depth":272,"text":232},{"id":254,"depth":272,"text":255},"Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","md","de","S",{},true,"/lexique/de/satz-saetze","series-sets",{"title":5,"description":277},"lexique/de/satz-saetze","AZTkOE8v91zrFh_C0ZmcgO0SfDRqAu-kWjp_bCbCLkM",[289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,400,404,408,412,416,420,424,428,432,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636],{"title":290,"description":291,"slug":292},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":294,"description":295,"slug":296},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":298,"description":299,"slug":300},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":306,"description":307,"slug":308},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":310,"description":311,"slug":312},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":314,"description":315,"slug":316},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":318,"description":319,"slug":320},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":322,"description":323,"slug":324},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":326,"description":327,"slug":328},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":330,"description":331,"slug":332},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":342,"description":343,"slug":344},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":390,"description":391,"slug":392},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":394,"description":395,"slug":396},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":108,"description":398,"slug":399},"Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":401,"description":402,"slug":403},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":405,"description":406,"slug":407},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":409,"description":410,"slug":411},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":413,"description":414,"slug":415},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":417,"description":418,"slug":419},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":421,"description":422,"slug":423},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":425,"description":426,"slug":427},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":429,"description":430,"slug":431},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":122,"description":433,"slug":434},"Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":436,"description":437,"slug":438},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":440,"description":441,"slug":442},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. Dosierung, Timing und echte Vorteile im Überblick.","kreatin",{"title":444,"description":445,"slug":446},"Körperfettanteil","Der Körperfettanteil (KFA) misst den Anteil an Fettgewebe an deinem Gesamtkörpergewicht – ein zentraler Indikator für die Körperzusammensetzung.","korperfettanteil",{"title":448,"description":449,"slug":450},"Körperrekomposition","Körperrekomposition bedeutet, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Möglich, aber langsam – entdecke die Bedingungen für den Erfolg.","koerperrekomposition",{"title":452,"description":453,"slug":454},"Lipide (Fette)","Lipide sind essentiell für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Erfahre deinen Bedarf, die besten Quellen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.","lipide-fette",{"title":456,"description":457,"slug":458},"Magermasse","Die Magermasse ist alles im Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":81,"description":476,"slug":477},"Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":479,"description":480,"slug":481},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":483,"description":484,"slug":485},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":487,"description":488,"slug":489},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":491,"description":492,"slug":493},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":495,"description":496,"slug":497},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":499,"description":500,"slug":501},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":503,"description":504,"slug":505},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":507,"description":508,"slug":509},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":511,"description":512,"slug":513},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":515,"description":516,"slug":517},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. Erfahre, wann und wie du sie effektiv nutzt.","passive-erholung",{"title":519,"description":520,"slug":521},"Periodisierung","Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","periodisierung",{"title":523,"description":524,"slug":525},"Plateau","Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.","plateau",{"title":527,"description":528,"slug":529},"Post-Workout","Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. 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Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":547,"description":548,"slug":549},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":551,"description":552,"slug":553},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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