[{"data":1,"prerenderedAt":637},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-rpe":3,"lexique-all-de":284,"lexique-trans-de-rpe":636},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":273,"extension":274,"lang":275,"letter":276,"meta":277,"navigation":278,"path":279,"ref":280,"seo":281,"stem":282,"__hash__":283},"lexique/lexique/de/rpe.md","RPE",{"type":7,"value":8,"toc":263},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,142,144,148,183,185,189,221,223,226,228,232,246,248,252],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rpe",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," (Rate of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung) ist eine ",[22,26,27],{},"1-10-Skala zur subjektiven Bewertung, wie hart sich ein Satz angefühlt hat",". Ursprünglich von Borg im Ausdauerbereich entwickelt, ist die moderne Kraftsport-Version (Mike Tuchscherer) direkt mit den Wiederholungen in Reserve verknüpft.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 RPE ist das Goldstandard-Tool zur Autoregulation der Intensität. Statt fixer Prozentwerte passt du die Last an deine Tagesform an.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"die-rpe-skala-im-krafttraining","Die RPE-Skala im Krafttraining",[44,45,46,61],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,55,58],"tr",{},[53,54,5],"th",{},[53,56,57],{},"Beschreibung",[53,59,60],{},"Wiederholungen in Reserve",[62,63,64,76,87,98,109,120,131],"tbody",{},[50,65,66,70,73],{},[67,68,69],"td",{},"10",[67,71,72],{},"Maximum, keine Wiederholung mehr möglich",[67,74,75],{},"0",[50,77,78,81,84],{},[67,79,80],{},"9,5",[67,82,83],{},"Vielleicht 1 Wiederholung, nicht sicher",[67,85,86],{},"0-1",[50,88,89,92,95],{},[67,90,91],{},"9",[67,93,94],{},"1 Wiederholung in Reserve",[67,96,97],{},"1",[50,99,100,103,106],{},[67,101,102],{},"8",[67,104,105],{},"2 Wiederholungen in Reserve",[67,107,108],{},"2",[50,110,111,114,117],{},[67,112,113],{},"7",[67,115,116],{},"3 Wiederholungen in Reserve",[67,118,119],{},"3",[50,121,122,125,128],{},[67,123,124],{},"6",[67,126,127],{},"Leicht, 4+ Wiederholungen in Reserve",[67,129,130],{},"4+",[50,132,133,136,139],{},[67,134,135],{},"1-5",[67,137,138],{},"Aufwärmen",[67,140,141],{},"Viele",[36,143],{},[39,145,147],{"id":146},"vorteile-von-rpe","Vorteile von RPE",[149,150,151,159,165,171,177],"ul",{},[152,153,154,155,158],"li",{},"✅ ",[22,156,157],{},"Tägliche Autoregulation",": passt die Last an deine tatsächliche Form an",[152,160,154,161,164],{},[22,162,163],{},"Vermeidet Übertraining",": reduziert das Volumen an schlechten Tagen",[152,166,154,167,170],{},[22,168,169],{},"Maximiert gute Tage",": mehr Intensität, wenn du dich stark fühlst",[152,172,154,173,176],{},[22,174,175],{},"Reduziert Verletzungsrisiko",": stoppt, bevor die Technik zusammenbricht",[152,178,154,179,182],{},[22,180,181],{},"Funktioniert ohne 1RM-Test",": kein Bedarf an Maximaltests",[36,184],{},[39,186,188],{"id":187},"wie-du-rpe-in-der-praxis-einsetzt","Wie du RPE in der Praxis einsetzt",[149,190,191,197,203,209,215],{},[152,192,154,193,196],{},[22,194,195],{},"Hypertrophie",": RPE 7-9 für die meisten Arbeitssätze anstreben",[152,198,154,199,202],{},[22,200,201],{},"Kraft",": RPE 8-9 bei schweren Sätzen anstreben",[152,204,154,205,208],{},[22,206,207],{},"Deload",": RPE bei 5-7 halten",[152,210,154,211,214],{},[22,212,213],{},"Ehrlich bleiben",": lieber unter- als überbewerten",[152,216,154,217,220],{},[22,218,219],{},"Üben",": die Bewertungsgenauigkeit verbessert sich mit Erfahrung",[30,222],{},[19,224,225],{},"⚠️ Einsteiger überbewerten oft (denken, sie sind bei RPE 10, obwohl noch 3-4 Wiederholungen übrig wären). Übung und Videoanalyse helfen bei der Kalibrierung.",[36,227],{},[39,229,231],{"id":230},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[149,233,234,237,240,243],{},[152,235,236],{},"❌ Immer bis RPE 10 pushen (Junk-Volumen + Verletzungsrisiko)",[152,238,239],{},"❌ Nie RPE 8+ erreichen (unzureichender Reiz)",[152,241,242],{},"❌ Ermüdung mit RPE verwechseln (du kannst müde sein, ohne dass der Satz RPE 10 ist)",[152,244,245],{},"❌ Sich selbst bei der Bewertung belügen",[36,247],{},[39,249,251],{"id":250},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,253,254,255,258,259,262],{},"RPE ist ",[22,256,257],{},"dein bestes Autoregulations-Tool",". Beherrsche es, um die Intensität an deine tatsächliche Tagesform anzupassen. ",[22,260,261],{},"Die meisten Arbeitssätze bei RPE 7-9, Deload bei 5-7, RPE 10 für seltene Momente aufheben",". Ehrlichkeit schlägt Optimismus.",{"title":264,"searchDepth":265,"depth":265,"links":266},"",2,[267,269,270,271,272],{"id":41,"depth":268,"text":42},3,{"id":146,"depth":268,"text":147},{"id":187,"depth":268,"text":188},{"id":230,"depth":268,"text":231},{"id":250,"depth":268,"text":251},"RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","md","de","R",{},true,"/lexique/de/rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":5,"description":273},"lexique/de/rpe","NqLN95ikEA1Fi2r_gTcd56tp1DzeVparYUIsC8ZQFuI",[285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632],{"title":286,"description":287,"slug":288},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":290,"description":291,"slug":292},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":294,"description":295,"slug":296},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":298,"description":299,"slug":300},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":306,"description":307,"slug":308},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":310,"description":311,"slug":312},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":314,"description":315,"slug":316},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":318,"description":319,"slug":320},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":322,"description":323,"slug":324},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":326,"description":327,"slug":328},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":342,"description":343,"slug":344},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":207,"description":346,"slug":347},"Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":349,"description":350,"slug":351},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":385,"description":386,"slug":387},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":389,"description":390,"slug":391},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":195,"description":393,"slug":394},"Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":396,"description":397,"slug":398},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":400,"description":401,"slug":402},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":404,"description":405,"slug":406},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":408,"description":409,"slug":410},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":412,"description":413,"slug":414},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":416,"description":417,"slug":418},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":420,"description":421,"slug":422},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":424,"description":425,"slug":426},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":428,"description":429,"slug":430},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":432,"description":433,"slug":434},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":436,"description":437,"slug":438},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":472,"description":473,"slug":474},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":476,"description":477,"slug":478},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":480,"description":481,"slug":482},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":484,"description":485,"slug":486},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":488,"description":489,"slug":490},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":492,"description":493,"slug":494},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":496,"description":497,"slug":498},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":500,"description":501,"slug":502},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":504,"description":505,"slug":506},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":508,"description":509,"slug":510},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":512,"description":513,"slug":514},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":528,"description":529,"slug":530},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":532,"description":533,"slug":534},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":536,"description":537,"slug":538},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":540,"description":541,"slug":542},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. 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