[{"data":1,"prerenderedAt":716},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-rest-pause":3,"lexique-all-de":362,"lexique-trans-de-rest-pause":715},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":352,"extension":353,"lang":354,"letter":355,"meta":356,"navigation":357,"path":358,"ref":12,"seo":359,"stem":360,"__hash__":361},"lexique/lexique/de/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":7,"value":8,"toc":340},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,103,106,108,112,147,149,153,224,226,230,262,264,268,300,302,306,323,325,329],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rest-pause",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," ist eine Intensitätstechnik, bei der du ",[22,26,27],{},"einen Satz bis zum (nahen) Muskelversagen ausführst, eine sehr kurze Pause einlegst (10-20 Sek.) und danach mit derselben Last weitere Wiederholungen anhängst",". Der Zyklus kann 2-3 Mal wiederholt werden.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Rest-Pause = mehr Wiederholungen mit schwerer Last in kürzerer Zeit. Eine sehr effektive Methode für Muskelaufbau und Zeiteffizienz.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"so-funktioniert-rest-pause","So funktioniert Rest-Pause",[44,45,46,59],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Schritt",[53,57,58],{},"Was passiert",[60,61,62,71,79,87,95],"tbody",{},[50,63,64,68],{},[65,66,67],"td",{},"1. Ausgangssatz",[65,69,70],{},"Bis zum Versagen oder nah dran (RIR 0-1)",[50,72,73,76],{},[65,74,75],{},"2. Mini-Pause",[65,77,78],{},"10-20 Sekunden, durchatmen, neu fokussieren",[50,80,81,84],{},[65,82,83],{},"3. Mini-Satz 1",[65,85,86],{},"Mit derselben Last weitermachen bis zum Versagen (meist 3-5 zusätzliche Wiederholungen)",[50,88,89,92],{},[65,90,91],{},"4. Mini-Pause",[65,93,94],{},"Erneut 10-20 Sekunden",[50,96,97,100],{},[65,98,99],{},"5. Mini-Satz 2",[65,101,102],{},"Mit derselben Last weitermachen bis zum Versagen (1-3 zusätzliche Wiederholungen)",[19,104,105],{},"Ergebnis: ein einziger Satz mit dem Volumen von 2-3 normalen Sätzen, in deutlich weniger Zeit.",[36,107],{},[39,109,111],{"id":110},"vorteile-von-rest-pause","Vorteile von Rest-Pause",[113,114,115,123,129,135,141],"ul",{},[116,117,118,119,122],"li",{},"✅ ",[22,120,121],{},"Zeiteffizienz",": 1 Rest-Pause-Satz = 2-3 normale Sätze",[116,124,118,125,128],{},[22,126,127],{},"Schwere Last bleibt erhalten",": gleiche Last über den gesamten Satz (im Gegensatz zum Dropset)",[116,130,118,131,134],{},[22,132,133],{},"Maximale Rekrutierung",": erzwingt den Einsatz ermüdeter Fasern",[116,136,118,137,140],{},[22,138,139],{},"Starker metabolischer Stress",": ideal für Hypertrophie",[116,142,118,143,146],{},[22,144,145],{},"Durchbricht Plateaus",": neuer Reiz für den Körper",[36,148],{},[39,150,152],{"id":151},"rest-pause-vs-dropset","Rest-Pause vs. Dropset",[44,154,155,167],{},[47,156,157],{},[50,158,159,162,164],{},[53,160,161],{},"Kriterium",[53,163,5],{},[53,165,166],{},"Dropset",[60,168,169,180,191,202,213],{},[50,170,171,174,177],{},[65,172,173],{},"Last",[65,175,176],{},"Bleibt gleich",[65,178,179],{},"Nimmt ab",[50,181,182,185,188],{},[65,183,184],{},"Mini-Pausen",[65,186,187],{},"10-20 Sek.",[65,189,190],{},"Keine",[50,192,193,196,199],{},[65,194,195],{},"Gesamtwiederholungen",[65,197,198],{},"Weniger (schwerer)",[65,200,201],{},"Mehr (leichter)",[50,203,204,207,210],{},[65,205,206],{},"Reizart",[65,208,209],{},"Mechanische Spannung",[65,211,212],{},"Metabolischer Stress",[50,214,215,218,221],{},[65,216,217],{},"Am besten für",[65,219,220],{},"Kraft + Hypertrophie",[65,222,223],{},"Reine Hypertrophie",[36,225],{},[39,227,229],{"id":228},"rest-pause-richtig-einsetzen","Rest-Pause richtig einsetzen",[113,231,232,238,244,250,256],{},[116,233,118,234,237],{},[22,235,236],{},"Am Ende der Einheit oder bei der Hauptübung",": vor schweren Maximalversuchen vermeiden",[116,239,118,240,243],{},[22,241,242],{},"Grundübungen möglich",": Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug",[116,245,118,246,249],{},[22,247,248],{},"Hypertrophie-Wiederholungsbereich",": 6-10 Wiederholungen als Ausgangspunkt",[116,251,118,252,255],{},[22,253,254],{},"1-2 Rest-Pause-Sätze pro Einheit",": nicht bei jeder Übung",[116,257,118,258,261],{},[22,259,260],{},"RIR 0-1 im Ausgangssatz",": maximale Anstrengung zu Beginn",[36,263],{},[39,265,267],{"id":266},"beste-übungen-für-rest-pause","Beste Übungen für Rest-Pause",[113,269,270,276,282,288,294],{},[116,271,272,275],{},[22,273,274],{},"Bankdrücken",": Kurzhanteln bevorzugt, leichter, die Last abzulegen",[116,277,278,281],{},[22,279,280],{},"Latzug, Rudern an der Maschine",": einfach, eine 10-20-Sek.-Pause einzulegen",[116,283,284,287],{},[22,285,286],{},"Beinpresse, Kniebeuge an der Maschine",": weniger riskant als die freie Kniebeuge",[116,289,290,293],{},[22,291,292],{},"Bizepscurls, Trizepsdips",": klassisch für Arm-Finisher",[116,295,296,299],{},[22,297,298],{},"Vermeiden bei freier Kniebeuge, Kreuzheben",": zu riskant unter Ermüdung",[36,301],{},[39,303,305],{"id":304},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[113,307,308,311,314,317,320],{},[116,309,310],{},"❌ Zu lange Pausen zwischen den Mini-Sätzen (dann ist es kein Rest-Pause mehr)",[116,312,313],{},"❌ Rest-Pause bei jeder Übung der Einheit einsetzen",[116,315,316],{},"❌ Es bei freier Kniebeuge oder Kreuzheben anwenden (hohes Verletzungsrisiko)",[116,318,319],{},"❌ Die Technik bei den letzten Wiederholungen opfern",[116,321,322],{},"❌ Keinen Timer für die 10-20 Sekunden nutzen",[36,324],{},[39,326,328],{"id":327},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,330,331,332,335,336,339],{},"Rest-Pause ist ",[22,333,334],{},"eine kraftvolle Methode, um einen Satz mit schwerer Last zu verlängern",". Setze sie 1-2 Mal pro Einheit ein, bei sicheren Übungen, mit strikter Technik. ",[22,337,338],{},"Maximaler Reiz in minimaler Zeit = eine hervorragende Option für einen vollen Terminkalender",".",{"title":341,"searchDepth":342,"depth":342,"links":343},"",2,[344,346,347,348,349,350,351],{"id":41,"depth":345,"text":42},3,{"id":110,"depth":345,"text":111},{"id":151,"depth":345,"text":152},{"id":228,"depth":345,"text":229},{"id":266,"depth":345,"text":267},{"id":304,"depth":345,"text":305},{"id":327,"depth":345,"text":328},"Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","md","de","R",{},true,"/lexique/de/rest-pause",{"title":5,"description":352},"lexique/de/rest-pause","K0P7cSdqTbWclFxHRsMjcS092BwNSTsyR0O8Vi0shj8",[363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711],{"title":364,"description":365,"slug":366},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":627,"description":628,"slug":629},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":631,"description":632,"slug":633},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":5,"description":352,"slug":12},{"title":636,"description":637,"slug":638},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":648,"description":649,"slug":650},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":652,"description":653,"slug":654},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":656,"description":657,"slug":658},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":660,"description":661,"slug":662},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":664,"description":665,"slug":666},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":668,"description":669,"slug":670},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":672,"description":673,"slug":674},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":676,"description":677,"slug":678},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":680,"description":681,"slug":682},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":684,"description":685,"slug":686},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. 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Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":704,"description":705,"slug":706},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":708,"description":709,"slug":710},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":712,"description":713,"slug":714},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":12,"fr":12,"it":12,"pt":12},1784214892168]