[{"data":1,"prerenderedAt":781},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-push-pull-legs-ppl":3,"lexique-all-de":425,"lexique-trans-de-push-pull-legs-ppl":779},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":414,"extension":415,"lang":416,"letter":417,"meta":418,"navigation":419,"path":420,"ref":421,"seo":422,"stem":423,"__hash__":424},"lexique/lexique/de/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":7,"value":8,"toc":402},"minimark",[9,13,18,30,52,55,58,61,64,69,76,103,108,116,118,122,126,129,135,139,142,149,151,155,222,224,228,283,285,289,344,346,350,355,369,374,385,387,391],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pushpulllegs-ppl",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) ist eine Trainingsmethode, die Muskelgruppen in ",[22,27,28],{},"3 Kategorien nach ihrer Funktion"," einteilt:",[31,32,33,40,46],"ul",{},[34,35,36,39],"li",{},[22,37,38],{},"Push",": Brust, Schultern, Trizeps",[34,41,42,45],{},[22,43,44],{},"Pull",": Rücken, Bizeps, Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel",[34,47,48,51],{},[22,49,50],{},"Legs",": Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Bauch",[19,53,54],{},"Es ist einer der weltweit beliebtesten Trainingssplits, besonders geschätzt von fortgeschrittenen Bodybuildern.",[56,57],"blockquote",{},[19,59,60],{},"💡 PPL-Logik: Muskeln, die zusammenarbeiten (Synergisten), werden gruppiert, um Erholung und Volumen pro Einheit zu optimieren.",[62,63],"hr",{},[65,66,68],"h3",{"id":67},"für-wen-ist-ppl-geeignet","Für wen ist PPL geeignet?",[19,70,71,72,75],{},"PPL ist ",[22,73,74],{},"ideal für",":",[31,77,78,85,91,97],{},[34,79,80,81,84],{},"✅ ",[22,82,83],{},"Fortgeschrittene",", die mehr Volumen brauchen",[34,86,80,87,90],{},[22,88,89],{},"Bodybuilder"," auf der Suche nach maximaler Hypertrophie",[34,92,80,93,96],{},[22,94,95],{},"Trainierende mit 5-6 Einheiten/Woche"," und guter Erholung",[34,98,80,99,102],{},[22,100,101],{},"Symmetrische Ästhetik"," (jede Einheit balanciert Push/Pull)",[19,104,105,75],{},[22,106,107],{},"Weniger geeignet für",[31,109,110,113],{},[34,111,112],{},"⚠️ Anfänger (zu hohes Volumen, geringe Frequenz pro Muskel bei 3 Tagen)",[34,114,115],{},"⚠️ Trainierende, die auf 3 Einheiten/Woche begrenzt sind",[62,117],{},[65,119,121],{"id":120},"die-2-ppl-versionen","Die 2 PPL-Versionen",[14,123,125],{"id":124},"_6-tage-version-ppl-x2","6-Tage-Version (PPL x2)",[19,127,128],{},"Mo: Push | Di: Pull | Mi: Legs | Do: Push | Fr: Pull | Sa: Legs | So: Pause",[19,130,80,131,134],{},[22,132,133],{},"Frequenz pro Muskel: 2x/Woche"," → optimal für Hypertrophie",[14,136,138],{"id":137},"_3-tage-version-klassisches-ppl","3-Tage-Version (klassisches PPL)",[19,140,141],{},"Mo: Push | Mi: Pull | Fr: Legs | Sa-So: Pause",[19,143,144,145,148],{},"⚠️ ",[22,146,147],{},"Frequenz pro Muskel: 1x/Woche"," → suboptimal für Muskelaufbau",[62,150],{},[65,152,154],{"id":153},"beispiel-push-einheit","Beispiel Push-Einheit",[156,157,158,171],"table",{},[159,160,161],"thead",{},[162,163,164,168],"tr",{},[165,166,167],"th",{},"Übung",[165,169,170],{},"Sätze × Wiederholungen",[172,173,174,183,191,199,207,214],"tbody",{},[162,175,176,180],{},[177,178,179],"td",{},"Bankdrücken",[177,181,182],{},"4 × 6-8",[162,184,185,188],{},[177,186,187],{},"Schulterdrücken",[177,189,190],{},"3 × 8-10",[162,192,193,196],{},[177,194,195],{},"Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln",[177,197,198],{},"3 × 10-12",[162,200,201,204],{},[177,202,203],{},"Seitheben",[177,205,206],{},"3 × 12-15",[162,208,209,212],{},[177,210,211],{},"Trizepsdrücken am Kabelzug",[177,213,206],{},[162,215,216,219],{},[177,217,218],{},"Dips",[177,220,221],{},"3 × Max.",[62,223],{},[65,225,227],{"id":226},"beispiel-pull-einheit","Beispiel Pull-Einheit",[156,229,230,238],{},[159,231,232],{},[162,233,234,236],{},[165,235,167],{},[165,237,170],{},[172,239,240,247,254,261,268,275],{},[162,241,242,245],{},[177,243,244],{},"Klimmzüge oder 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12-15",[162,338,339,342],{},[177,340,341],{},"Bauch (Plank, Crunch)",[177,343,206],{},[62,345],{},[65,347,349],{"id":348},"vor-und-nachteile","Vor- und Nachteile",[19,351,352,75],{},[22,353,354],{},"Vorteile",[31,356,357,360,363,366],{},[34,358,359],{},"✅ Hohes Volumen pro Muskelgruppe",[34,361,362],{},"✅ Getrennte Erholung (Push beeinträchtigt Pull nicht)",[34,364,365],{},"✅ Variation der Angriffswinkel",[34,367,368],{},"✅ Sehr flexibel (3 oder 6 Tage)",[19,370,371,75],{},[22,372,373],{},"Nachteile",[31,375,376,379,382],{},[34,377,378],{},"⚠️ Erfordert 6 Einheiten/Woche, um optimal zu sein",[34,380,381],{},"⚠️ Lange Einheiten (60-90 Min.)",[34,383,384],{},"⚠️ Eine verpasste Einheit bringt den Plan aus dem Gleichgewicht",[62,386],{},[65,388,390],{"id":389},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,392,393,394,397,398,401],{},"PPL ist ein ",[22,395,396],{},"exzellenter Split für Trainierende mit 5-6 Einheiten/Woche"," mit 2x Frequenz pro Muskel. Um es richtig zu machen, solltest du dich auf 6 Tage pro Woche festlegen. ",[22,399,400],{},"Bei 3-4 Einheiten/Woche sind Full Body oder Upper/Lower vorzuziehen",". Hohes Volumen, gezielter Fokus, Hypertrophie-Ergebnisse: PPL ist unschlagbar, wenn es gut programmiert ist.",{"title":403,"searchDepth":404,"depth":404,"links":405},"",2,[406,408,409,410,411,412,413],{"id":67,"depth":407,"text":68},3,{"id":120,"depth":407,"text":121},{"id":153,"depth":407,"text":154},{"id":226,"depth":407,"text":227},{"id":287,"depth":407,"text":288},{"id":348,"depth":407,"text":349},{"id":389,"depth":407,"text":390},"PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","md","de","P",{},true,"/lexique/de/push-pull-legs-ppl","push-pull-legs-ppl",{"title":5,"description":414},"lexique/de/push-pull-legs-ppl","0-FPGTM_qgKGUpmDcA3bWVprrH4FGBcOx7HxW1k04yg",[426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775],{"title":427,"description":428,"slug":429},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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