[{"data":1,"prerenderedAt":683},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-protein":3,"lexique-all-de":324,"lexique-trans-de-protein":678},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":314,"extension":315,"lang":316,"letter":317,"meta":318,"navigation":319,"path":320,"ref":12,"seo":321,"stem":322,"__hash__":323},"lexique/lexique/de/protein.md","Protein",{"type":7,"value":8,"toc":303},"minimark",[9,13,18,30,37,40,43,46,51,54,94,96,100,160,166,168,175,177,181,185,211,215,235,237,241,266,268,272,286,288,292],[10,11,5],"h1",{"id":12},"protein",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Proteine"," sind Makromoleküle aus ",[22,27,28],{},"Aminosäuren"," und gelten als die „Bausteine\" des Körpers. Sie bilden jedes Gewebe: Muskeln, Haut, Organe, Hormone, Enzyme, Antikörper.",[19,31,32,33,36],{},"Für Kraftsportler ist Protein ",[22,34,35],{},"der wichtigste Makronährstoff",": Ohne ausreichende Zufuhr ist der Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse unmöglich.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42],{},"💡 1 Gramm Protein liefert 4 kcal. Von den 20 existierenden Aminosäuren sind 9 „essenziell\": Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen — sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.",[44,45],"hr",{},[47,48,50],"h3",{"id":49},"warum-protein-essenziell-ist","Warum Protein essenziell ist",[19,52,53],{},"Über die Muskulatur hinaus erfüllen Proteine Dutzende lebenswichtiger Funktionen:",[55,56,57,64,70,76,82,88],"ul",{},[58,59,60,63],"li",{},[22,61,62],{},"Muskelaufbau",": Faseraufbau nach dem Training",[58,65,66,69],{},[22,67,68],{},"Gewebereparatur",": Haut, Bänder, Knorpel",[58,71,72,75],{},[22,73,74],{},"Hormonproduktion",": Insulin, Glukagon, Wachstumshormon",[58,77,78,81],{},[22,79,80],{},"Immunsystem",": Antikörper, natürliche Abwehrkräfte",[58,83,84,87],{},[22,85,86],{},"Hoher thermischer Effekt",": 20-30 % der verbrannten Kalorien allein für die Verdauung",[58,89,90,93],{},[22,91,92],{},"Sättigende Wirkung",": bessere Sättigung als Kohlenhydrate oder Fette",[44,95],{},[47,97,99],{"id":98},"wie-viel-protein-pro-tag","Wie viel Protein pro Tag?",[101,102,103,116],"table",{},[104,105,106],"thead",{},[107,108,109,113],"tr",{},[110,111,112],"th",{},"Profil",[110,114,115],{},"Empfohlene Zufuhr",[117,118,119,128,136,144,152],"tbody",{},[107,120,121,125],{},[122,123,124],"td",{},"Inaktiv",[122,126,127],{},"0,8 - 1 g/kg/Tag",[107,129,130,133],{},[122,131,132],{},"Moderat aktiv",[122,134,135],{},"1,2 - 1,4 g/kg/Tag",[107,137,138,141],{},[122,139,140],{},"Kraftsportler (Erhalt)",[122,142,143],{},"1,6 - 2 g/kg/Tag",[107,145,146,149],{},[122,147,148],{},"Aufbauphase",[122,150,151],{},"1,6 - 2,2 g/kg/Tag",[107,153,154,157],{},[122,155,156],{},"Definitionsphase / Kaloriendefizit",[122,158,159],{},"2 - 2,5 g/kg/Tag",[19,161,162,165],{},[22,163,164],{},"Beispiel",": Ein 80 kg schwerer Kraftsportler in der Aufbauphase strebt 130 bis 175 g Protein pro Tag an.",[38,167],{},[19,169,170,171,174],{},"⚠️ Über 2,5 g/kg/Tag hinaus zeigen Studien ",[22,172,173],{},"keinen zusätzlichen Nutzen"," für den Muskelaufbau.",[44,176],{},[47,178,180],{"id":179},"die-besten-proteinquellen","Die besten Proteinquellen",[14,182,184],{"id":183},"tierische-quellen-vollständiger","Tierische Quellen (vollständiger)",[55,186,187,193,199,205],{},[58,188,189,192],{},[22,190,191],{},"Mageres Fleisch",": Hähnchen (31 g/100g), Pute, mageres Rindfleisch",[58,194,195,198],{},[22,196,197],{},"Fisch",": Thunfisch (25 g/100g), Lachs (20 g/100g)",[58,200,201,204],{},[22,202,203],{},"Eier",": 6 g/Ei, ideales Aminosäureprofil",[58,206,207,210],{},[22,208,209],{},"Milchprodukte",": Skyr, Hüttenkäse, griechischer Joghurt",[14,212,214],{"id":213},"pflanzliche-quellen-kombinieren-für-vollständiges-profil","Pflanzliche Quellen (kombinieren für vollständiges Profil)",[55,216,217,223,229],{},[58,218,219,222],{},[22,220,221],{},"Hülsenfrüchte",": Linsen, Kichererbsen, Bohnen",[58,224,225,228],{},[22,226,227],{},"Soja",": Tofu, Tempeh, Edamame",[58,230,231,234],{},[22,232,233],{},"Getreide",": Quinoa, Haferflocken",[44,236],{},[47,238,240],{"id":239},"timing-und-verteilung","Timing und Verteilung",[55,242,243,250,256,263],{},[58,244,245,246,249],{},"✅ ",[22,247,248],{},"4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag"," mit je 20 bis 40 g Protein",[58,251,245,252,255],{},[22,253,254],{},"3 bis 5 Stunden Abstand"," zwischen den Mahlzeiten",[58,257,258,259,262],{},"✅ Mindestens ",[22,260,261],{},"0,3 bis 0,4 g/kg pro Mahlzeit",", um die Proteinsynthese auszulösen",[58,264,265],{},"✅ Eine Portion vor dem Schlafengehen (Casein) unterstützt die nächtliche Regeneration",[44,267],{},[47,269,271],{"id":270},"mythen-die-widerlegt-gehören","Mythen, die widerlegt gehören",[55,273,274,277,280,283],{},[58,275,276],{},"❌ „Zu viel Protein schädigt die Nieren\": falsch bei gesunden Personen",[58,278,279],{},"❌ „Das 30-minütige anabole Fenster ist entscheidend\": stark übertrieben",[58,281,282],{},"❌ „Der Körper kann nur 30 g pro Mahlzeit aufnehmen\": falsch",[58,284,285],{},"❌ „Pflanzliche Proteine sind weniger wirksam\": bei guten Kombinationen gleichwertig",[44,287],{},[47,289,291],{"id":290},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,293,294,295,298,299,302],{},"Protein ist ",[22,296,297],{},"die wichtigste Ernährungssäule für jeden Kraftsportler",". Strebe 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht an, verteilt auf 4-6 Mahlzeiten. Bevorzuge unverarbeitete Vollwertquellen und ergänze bei Bedarf mit Whey, wenn es praktischer ist. ",[22,300,301],{},"Tägliche Gesamtmenge und langfristige Konsistenz = Muskelaufbau",".",{"title":304,"searchDepth":305,"depth":305,"links":306},"",2,[307,309,310,311,312,313],{"id":49,"depth":308,"text":50},3,{"id":98,"depth":308,"text":99},{"id":179,"depth":308,"text":180},{"id":239,"depth":308,"text":240},{"id":270,"depth":308,"text":271},{"id":290,"depth":308,"text":291},"Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","md","de","P",{},true,"/lexique/de/protein",{"title":5,"description":314},"lexique/de/protein","rzc04KdnwNubpaA30O7fdmK2NnZRIwonEieGPxQvGEs",[325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674],{"title":326,"description":327,"slug":328},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":330,"description":331,"slug":332},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":342,"description":343,"slug":344},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":346,"description":347,"slug":348},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":350,"description":351,"slug":352},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":354,"description":355,"slug":356},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":358,"description":359,"slug":360},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":378,"description":379,"slug":380},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":382,"description":383,"slug":384},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":386,"description":387,"slug":388},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":390,"description":391,"slug":392},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Gegenteil von Flexion.","extension",{"title":410,"description":411,"slug":412},"Exzentrische Phase","Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","exzentrische-phase",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Fettmasse","Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.","fettmasse",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Flexion","Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","flexion",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Foam Rolling","Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":426,"description":427,"slug":428},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":430,"description":431,"slug":432},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":434,"description":435,"slug":436},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":438,"description":439,"slug":440},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":442,"description":443,"slug":444},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":446,"description":447,"slug":448},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":591,"description":592,"slug":593},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":595,"description":596,"slug":597},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":599,"description":600,"slug":601},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":603,"description":604,"slug":605},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":623,"description":624,"slug":625},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":627,"description":628,"slug":629},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":631,"description":632,"slug":633},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":643,"description":644,"slug":645},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":655,"description":656,"slug":657},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":667,"description":668,"slug":669},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":671,"description":672,"slug":673},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":675,"description":676,"slug":677},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":679,"fr":680,"it":681,"pt":682},"proteinas","proteines","proteine","proteina",1784214890098]