[{"data":1,"prerenderedAt":633},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-pre-workout":3,"lexique-all-de":279,"lexique-trans-de-pre-workout":630},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":269,"extension":270,"lang":271,"letter":272,"meta":273,"navigation":274,"path":275,"ref":12,"seo":276,"stem":277,"__hash__":278},"lexique/lexique/de/pre-workout.md","Pre-Workout",{"type":7,"value":8,"toc":258},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,110,112,116,145,147,151,154,179,182,193,195,198,200,204,221,223,227,230,241,243,247],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pre-workout",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," bezeichnet ",[22,26,27],{},"alles, was du vor dem Training zu dir nimmst",", um deine Leistung zu maximieren: Mahlzeit, Getränke, Supplements. Ziel: optimale Energie, mentaler Fokus und ein guter Pump.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Pre-Workout ≠ Pre-Workout-Supplement. Das Wichtigste ist die Mahlzeit, die du 1-3 Std. vorher isst, nicht nur das Pulver, das du 20 Minuten vorher trinkst.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"die-optimale-pre-workout-mahlzeit","Die optimale Pre-Workout-Mahlzeit",[44,45,46,62],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56,59],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Timing",[53,57,58],{},"Zusammensetzung",[53,60,61],{},"Beispiel",[63,64,65,77,88,99],"tbody",{},[50,66,67,71,74],{},[68,69,70],"td",{},"3 Std. vorher",[68,72,73],{},"Vollständige Mahlzeit: Protein + Kohlenhydrate + Fette",[68,75,76],{},"Hähnchen, Reis, Gemüse, Olivenöl",[50,78,79,82,85],{},[68,80,81],{},"1-2 Std. vorher",[68,83,84],{},"Leichter, leicht verdaulich",[68,86,87],{},"Griechischer Joghurt, Haferflocken, Banane",[50,89,90,93,96],{},[68,91,92],{},"30 Min. vorher",[68,94,95],{},"Nur schnelle Kohlenhydrate",[68,97,98],{},"Banane, Datteln, Saft",[50,100,101,104,107],{},[68,102,103],{},"Direkt davor",[68,105,106],{},"Nur flüssig oder Pre-Workout-Supplement",[68,108,109],{},"Kaffee, Elektrolyte, Supplement",[36,111],{},[39,113,115],{"id":114},"die-4-säulen-eines-effektiven-pre-workouts","Die 4 Säulen eines effektiven Pre-Workouts",[117,118,119,127,133,139],"ul",{},[120,121,122,123,126],"li",{},"✅ ",[22,124,125],{},"Kohlenhydrate",": 30-80 g, 1-2 Std. vorher, für anhaltende Energie",[120,128,122,129,132],{},[22,130,131],{},"Protein",": 20-30 g als Aminosäurebasis (Anti-Katabolismus)",[120,134,122,135,138],{},[22,136,137],{},"Hydration",": 500 ml Wasser, 1-2 Std. vorher",[120,140,122,141,144],{},[22,142,143],{},"Koffein"," (optional): 100-300 mg, 30-45 Minuten vorher",[36,146],{},[39,148,150],{"id":149},"pre-workout-supplements-wissenschaft-vs-marketing","Pre-Workout-Supplements: Wissenschaft vs. Marketing",[19,152,153],{},"Inhaltsstoffe mit nachgewiesener Wirkung:",[117,155,156,161,167,173],{},[120,157,122,158,160],{},[22,159,143],{}," (3-6 mg/kg): Fokus, Leistung, Fettoxidation",[120,162,122,163,166],{},[22,164,165],{},"Beta-Alanin"," (3-6 g/Tag): Muskelausdauer, gegen Ermüdung",[120,168,122,169,172],{},[22,170,171],{},"Citrullinmalat"," (6-8 g): Pump, Gefäßerweiterung",[120,174,122,175,178],{},[22,176,177],{},"Kreatin"," (3-5 g/Tag): Kraft, Regeneration (jederzeit einnehmbar, nicht nur vorher)",[19,180,181],{},"Inhaltsstoffe mit schwacher Evidenz:",[117,183,184,187,190],{},[120,185,186],{},"❌ „Proprietary Blends\" ohne genaue Dosierung",[120,188,189],{},"❌ Exotische Inhaltsstoffe in Mikrodosen",[120,191,192],{},"❌ Koffein über 400 mg pro Portion",[30,194],{},[19,196,197],{},"⚠️ Koffein-Zyklen: maximal 4-6 Wochen bei wöchentlicher Nutzung, danach 1-2 Wochen Pause, um die Wirksamkeit zu erhalten.",[36,199],{},[39,201,203],{"id":202},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[117,205,206,209,212,215,218],{},[120,207,208],{},"❌ Nüchtern trainieren in der Annahme, das sei „effizienter\" (oft das Gegenteil)",[120,210,211],{},"❌ 30 Minuten vorher zu viel/zu schwer essen (Krämpfe, Trägheit)",[120,213,214],{},"❌ Sich nur auf Supplements verlassen und echte Lebensmittel ignorieren",[120,216,217],{},"❌ Pre-Workout wie eine „Droge\" bei jeder Einheit nutzen (Koffein-Toleranz baut sich auf)",[120,219,220],{},"❌ Spätabends mit Stimulanzien trainieren (Schlaf ruiniert)",[36,222],{},[39,224,226],{"id":225},"sonderfall-morgentraining","Sonderfall: Morgentraining",[19,228,229],{},"Wenn du um 6-7 Uhr morgens trainierst:",[117,231,232,235,238],{},[120,233,234],{},"Leichtes Pre-Workout: Banane + Kaffee, 15-30 Minuten vorher",[120,236,237],{},"ODER nüchtern trainieren mit Elektrolyten + Koffein",[120,239,240],{},"Festes Frühstück nach dem Training essen",[36,242],{},[39,244,246],{"id":245},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,248,249,250,253,254,257],{},"Das Pre-Workout ist ",[22,251,252],{},"deine tägliche Ernährung + gezieltes Timing",", nicht nur ein Wunderpulver. Konzentriere dich auf echte Lebensmittel 1-2 Std. vorher (Kohlenhydrate + Protein), Hydration und möglicherweise Koffein. ",[22,255,256],{},"Supplements sind die +5 %, echte Lebensmittel sind die 95 %",".",{"title":259,"searchDepth":260,"depth":260,"links":261},"",2,[262,264,265,266,267,268],{"id":41,"depth":263,"text":42},3,{"id":114,"depth":263,"text":115},{"id":149,"depth":263,"text":150},{"id":202,"depth":263,"text":203},{"id":225,"depth":263,"text":226},{"id":245,"depth":263,"text":246},"Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","md","de","P",{},true,"/lexique/de/pre-workout",{"title":5,"description":269},"lexique/de/pre-workout","yCTXJm9UtAWppvywYmyK6Zd9MLgUHxkrkqil81DlySw",[280,284,288,292,296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,419,423,427,431,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,523,527,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626],{"title":281,"description":282,"slug":283},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":285,"description":286,"slug":287},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":289,"description":290,"slug":291},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":293,"description":294,"slug":295},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":297,"description":298,"slug":299},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":301,"description":302,"slug":303},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":305,"description":306,"slug":307},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":309,"description":310,"slug":311},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":313,"description":314,"slug":315},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":389,"description":390,"slug":391},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":393,"description":394,"slug":395},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":397,"description":398,"slug":399},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":401,"description":402,"slug":403},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Ein echter Leistungsindikator für Fitness und Gesundheit.","magermasse",{"title":451,"description":452,"slug":453},"Mahlzeiten-Timing","Mahlzeiten-Timing ist die strategische Verteilung deiner Mahlzeiten rund ums Training und über den Tag, um Leistung und Erholung zu optimieren.","mahlzeiten-timing",{"title":455,"description":456,"slug":457},"Makronährstoffe (Makros)","Makronährstoffe sind die 3 Hauptnährstoffgruppen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ihre Balance ist entscheidend für Leistung und Körperkomposition.","makronaehrstoffe-makros",{"title":459,"description":460,"slug":461},"Makrozyklus","Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.","makrozyklus",{"title":463,"description":464,"slug":465},"Massephase","Die Massephase (Bulking) ist eine kontrollierte Kalorienüberschuss-Phase für den Muskelaufbau. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":559,"description":560,"slug":561},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":563,"description":564,"slug":565},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":567,"description":568,"slug":569},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":571,"description":572,"slug":573},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. 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Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":591,"description":592,"slug":593},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":595,"description":596,"slug":597},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":599,"description":600,"slug":601},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":603,"description":604,"slug":605},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":619,"description":620,"slug":621},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":631,"fr":12,"it":12,"pt":632},"pre-entreno","pre-treino",1784214879082]