[{"data":1,"prerenderedAt":671},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-post-workout":3,"lexique-all-de":316,"lexique-trans-de-post-workout":668},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":306,"extension":307,"lang":308,"letter":309,"meta":310,"navigation":311,"path":312,"ref":12,"seo":313,"stem":314,"__hash__":315},"lexique/lexique/de/post-workout.md","Post-Workout",{"type":7,"value":8,"toc":294},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,121,123,127,162,164,168,200,202,206,226,228,232,235,249,251,254,256,260,277,279,283],[10,11,5],"h1",{"id":12},"post-workout",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," bezeichnet ",[22,26,27],{},"alles, was du nach dem Training zu dir nimmst",", um Erholung, Glykogenauffüllung und Muskelproteinsynthese zu optimieren. Ziel: die Erholung so schnell wie möglich in Gang bringen.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Das berühmte \"anabole Fenster\" ist breiter, als viele denken (4-6h, nicht 30 Min.). Die Post-Workout-Mahlzeit bleibt trotzdem wichtig.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"die-optimale-post-workout-zusammensetzung","Die optimale Post-Workout-Zusammensetzung",[44,45,46,62],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56,59],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Nährstoff",[53,57,58],{},"Menge",[53,60,61],{},"Ziel",[63,64,65,77,88,99,110],"tbody",{},[50,66,67,71,74],{},[68,69,70],"td",{},"Protein",[68,72,73],{},"25-40 g (bzw. 0,4 g/kg Körpergewicht)",[68,75,76],{},"Muskelproteinsynthese",[50,78,79,82,85],{},[68,80,81],{},"Kohlenhydrate",[68,83,84],{},"0,5-1 g/kg Körpergewicht",[68,86,87],{},"Glykogenauffüllung",[50,89,90,93,96],{},[68,91,92],{},"Flüssigkeit",[68,94,95],{},"500-1000 ml Wasser",[68,97,98],{},"Rehydration",[50,100,101,104,107],{},[68,102,103],{},"Elektrolyte",[68,105,106],{},"Optional bei starkem Schwitzen",[68,108,109],{},"Mineralstoffhaushalt",[50,111,112,115,118],{},[68,113,114],{},"Fette",[68,116,117],{},"Direkt danach begrenzen",[68,119,120],{},"Verlangsamen die Aufnahme",[36,122],{},[39,124,126],{"id":125},"die-besten-proteinquellen-fürs-post-workout","Die besten Proteinquellen fürs Post-Workout",[128,129,130,138,144,150,156],"ul",{},[131,132,133,134,137],"li",{},"✅ ",[22,135,136],{},"Whey-Protein",": schnelle Aufnahme, reich an Leucin, ideal post",[131,139,133,140,143],{},[22,141,142],{},"Mageres Hähnchen",": vollständige Proteine, leicht verdaulich",[131,145,133,146,149],{},[22,147,148],{},"Griechischer Joghurt",": 15-20 g Protein pro Becher, plus Kohlenhydrate",[131,151,133,152,155],{},[22,153,154],{},"Eier",": Goldstandard für die Aminosäurequalität",[131,157,133,158,161],{},[22,159,160],{},"Tofu/Tempeh",": vegetarische Alternative",[36,163],{},[39,165,167],{"id":166},"die-besten-kohlenhydratquellen-fürs-post-workout","Die besten Kohlenhydratquellen fürs Post-Workout",[128,169,170,176,182,188,194],{},[131,171,133,172,175],{},[22,173,174],{},"Weißer Reis",": schnelle Glykogenauffüllung",[131,177,133,178,181],{},[22,179,180],{},"Banane",": natürliche Kohlenhydrate + Kalium",[131,183,133,184,187],{},[22,185,186],{},"Süßkartoffel",": gute Nährstoffbalance",[131,189,133,190,193],{},[22,191,192],{},"Haferflocken",": Kohlenhydrate + Ballaststoffe",[131,195,133,196,199],{},[22,197,198],{},"Fruchtsmoothie",": leicht zu trinken, schnelle Aufnahme",[36,201],{},[39,203,205],{"id":204},"die-3-mythen-rund-ums-post-workout","Die 3 Mythen rund ums Post-Workout",[128,207,208,214,220],{},[131,209,210,213],{},[22,211,212],{},"Mythos 1",": \"Ohne Protein innerhalb von 30 Min. sind die Trainingserfolge dahin\" → falsch, das Fenster beträgt 4-6h",[131,215,216,219],{},[22,217,218],{},"Mythos 2",": \"Schnelle Kohlenhydrate sind zwingend nötig\" → nützlich, aber nicht entscheidend (der Körper füllt das Glykogen so oder so wieder auf)",[131,221,222,225],{},[22,223,224],{},"Mythos 3",": \"Fette müssen vermieden werden\" → nur relevant für Sportler mit zwei Einheiten am Tag, sonst unwichtig",[36,227],{},[39,229,231],{"id":230},"pre-workout-vs-post-workout","Pre-Workout vs. Post-Workout",[19,233,234],{},"Neuere Studien (Aragon und Schoenfeld) zeigen:",[128,236,237,240,243,246],{},[131,238,239],{},"Die tägliche Gesamtproteinzufuhr zählt am meisten",[131,241,242],{},"Die Mahlzeit vor dem Training versorgt auch die Zeit danach",[131,244,245],{},"Wer 1-2h vorher gut gegessen hat, für den ist das Post-Workout weniger kritisch",[131,247,248],{},"Die tägliche Proteinverteilung (alle 3-4h) > das Timing einer einzelnen Mahlzeit",[30,250],{},[19,252,253],{},"⚠️ Sonderfall: Training im nüchternen Zustand? Die Post-Workout-Mahlzeit wird kritischer, iss innerhalb der ersten 30-60 Min.",[36,255],{},[39,257,259],{"id":258},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[128,261,262,265,268,271,274],{},[131,263,264],{},"❌ Sich wegen des 30-Minuten-Fensters stressen (kontraproduktiver Stress)",[131,266,267],{},"❌ Nur schnelle Kohlenhydrate ohne Protein trinken",[131,269,270],{},"❌ Die Post-Workout-Mahlzeit komplett ausfallen lassen",[131,272,273],{},"❌ Sich nur auf Whey verlassen, ohne feste Nahrung",[131,275,276],{},"❌ Die Flüssigkeitszufuhr vergessen (oft wichtiger als der Rest)",[36,278],{},[39,280,282],{"id":281},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,284,285,286,289,290,293],{},"Das Post-Workout ist ",[22,287,288],{},"wichtig, aber keine Magie",". 25-40 g Protein + 0,5-1 g/kg Kohlenhydrate + Flüssigkeit in den 4h danach, idealerweise in den ersten 1-2h. ",[22,291,292],{},"Die tägliche Gesamtzufuhr zählt mehr als das Timing einer einzelnen Mahlzeit",". Kein Stress, einfach vernünftig essen.",{"title":295,"searchDepth":296,"depth":296,"links":297},"",2,[298,300,301,302,303,304,305],{"id":41,"depth":299,"text":42},3,{"id":125,"depth":299,"text":126},{"id":166,"depth":299,"text":167},{"id":204,"depth":299,"text":205},{"id":230,"depth":299,"text":231},{"id":258,"depth":299,"text":259},{"id":281,"depth":299,"text":282},"Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","md","de","P",{},true,"/lexique/de/post-workout",{"title":5,"description":306},"lexique/de/post-workout","VzEXTwfjUooZS--QVfRS6ft476XOJfij_pW3ZYuhBJw",[317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,557,561,565,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664],{"title":318,"description":319,"slug":320},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":322,"description":323,"slug":324},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. 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Gegenteil von Flexion.","extension",{"title":402,"description":403,"slug":404},"Exzentrische Phase","Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","exzentrische-phase",{"title":406,"description":407,"slug":408},"Fettmasse","Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.","fettmasse",{"title":410,"description":411,"slug":412},"Flexion","Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","flexion",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Foam Rolling","Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. 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Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":581,"description":582,"slug":583},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":585,"description":586,"slug":587},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":589,"description":590,"slug":591},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":593,"description":594,"slug":595},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":597,"description":598,"slug":599},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":601,"description":602,"slug":603},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":605,"description":606,"slug":607},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":609,"description":610,"slug":611},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":613,"description":614,"slug":615},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":617,"description":618,"slug":619},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":621,"description":622,"slug":623},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":637,"description":638,"slug":639},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":641,"description":642,"slug":643},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":657,"description":658,"slug":659},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":669,"fr":12,"it":12,"pt":670},"post-entrenamiento","pos-treino",1784214878909]