[{"data":1,"prerenderedAt":733},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-periodisierung":3,"lexique-all-de":378,"lexique-trans-de-periodisierung":728},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":367,"extension":368,"lang":369,"letter":370,"meta":371,"navigation":372,"path":373,"ref":374,"seo":375,"stem":376,"__hash__":377},"lexique/lexique/de/periodisierung.md","Periodisierung",{"type":7,"value":8,"toc":355},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,41,46,49,83,85,89,145,147,151,155,158,169,176,180,187,198,205,209,216,218,222,283,285,289,296,310,312,315,317,321,338,340,344],[10,11,5],"h1",{"id":12},"periodisierung",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," ist die methodische Gliederung deines Trainings in ",[22,26,27],{},"klar abgegrenzte Phasen"," mit spezifischen Zielen, die zyklisch wiederholt werden. Das Ziel: Fortschritt optimieren, Ermüdung steuern, Verletzungen vorbeugen und Plateaus durchbrechen.",[19,30,31],{},"Sie ist der Unterschied zwischen Training „nach Gefühl\" und Training mit einer echten langfristigen Strategie.",[33,34],"blockquote",{},[19,36,37],{},"💡 Die Periodisierung stammt aus der Sportwissenschaft und wurde ursprünglich in Osteuropa in den 1960er-Jahren für olympische Athleten entwickelt.",[39,40],"hr",{},[42,43,45],"h3",{"id":44},"warum-solltest-du-dein-training-periodisieren","Warum solltest du dein Training periodisieren?",[19,47,48],{},"Konkrete, wissenschaftlich belegte Vorteile:",[50,51,52,59,65,71,77],"ul",{},[53,54,55,58],"li",{},[22,56,57],{},"Kontinuierlicher Fortschritt",": vermeide das Plateau, immer dasselbe zu tun",[53,60,61,64],{},[22,62,63],{},"Intelligentes Ermüdungsmanagement",": harte und leichte Phasen im Wechsel",[53,66,67,70],{},[22,68,69],{},"Geringeres Verletzungsrisiko",": geplante Deload-Wochen",[53,72,73,76],{},[22,74,75],{},"Gezielte Spitzenform",": zum richtigen Zeitpunkt für einen Wettkampf topfit sein",[53,78,79,82],{},[22,80,81],{},"Langfristige Motivation",": Abwechslung beugt Burnout vor",[39,84],{},[42,86,88],{"id":87},"die-3-ebenen-der-periodisierung","Die 3 Ebenen der Periodisierung",[90,91,92,108],"table",{},[93,94,95],"thead",{},[96,97,98,102,105],"tr",{},[99,100,101],"th",{},"Ebene",[99,103,104],{},"Dauer",[99,106,107],{},"Rolle",[109,110,111,123,134],"tbody",{},[96,112,113,117,120],{},[114,115,116],"td",{},"Makrozyklus",[114,118,119],{},"3 bis 12 Monate",[114,121,122],{},"Gesamtplan auf ein Ziel hin",[96,124,125,128,131],{},[114,126,127],{},"Mesozyklus",[114,129,130],{},"3 bis 6 Wochen",[114,132,133],{},"Block, der einer Fähigkeit gewidmet ist (Kraft, Hypertrophie...)",[96,135,136,139,142],{},[114,137,138],{},"Mikrozyklus",[114,140,141],{},"1 Woche",[114,143,144],{},"Tägliche / wöchentliche Trainingsplanung",[39,146],{},[42,148,150],{"id":149},"die-wichtigsten-arten-der-periodisierung","Die wichtigsten Arten der Periodisierung",[14,152,154],{"id":153},"_1-lineare-periodisierung","1. Lineare Periodisierung",[19,156,157],{},"Das Volumen sinkt schrittweise, die Intensität steigt. Klassisches Modell:",[50,159,160,163,166],{},[53,161,162],{},"Block 1: Hypertrophie (10-12 Wdh., 65-75% 1RM)",[53,164,165],{},"Block 2: Kraft (5-8 Wdh., 75-85% 1RM)",[53,167,168],{},"Block 3: Power / Spitzenform (1-5 Wdh., 85-95% 1RM)",[19,170,171,172,175],{},"Am besten geeignet für ",[22,173,174],{},"Anfänger und Fortgeschrittene",".",[14,177,179],{"id":178},"_2-undulierende-periodisierung","2. Undulierende Periodisierung",[19,181,182,183,186],{},"Volumen und Intensität variieren ",[22,184,185],{},"wöchentlich oder sogar täglich",". Beispiel:",[50,188,189,192,195],{},[53,190,191],{},"Montag: schwerer Tag (5x5 bei 80%)",[53,193,194],{},"Mittwoch: Hypertrophie-Tag (4x10 bei 65%)",[53,196,197],{},"Freitag: Power-Tag (6x3 bei 75% explosiv)",[19,199,200,201,204],{},"Besser geeignet für ",[22,202,203],{},"fortgeschrittene Athleten",", die mehrere Fähigkeiten gleichzeitig entwickeln wollen.",[14,206,208],{"id":207},"_3-blockperiodisierung","3. Blockperiodisierung",[19,210,211,212,215],{},"Lange Blöcke (3-6 Wochen) auf eine einzige, spezifische Fähigkeit, dann Wechsel zur nächsten. Wird von ",[22,213,214],{},"Elite-Athleten"," genutzt.",[39,217],{},[42,219,221],{"id":220},"beispiel-eines-12-wochen-makrozyklus","Beispiel eines 12-Wochen-Makrozyklus",[90,223,224,237],{},[93,225,226],{},[96,227,228,231,234],{},[99,229,230],{},"Wochen",[99,232,233],{},"Phase",[99,235,236],{},"Ziel",[109,238,239,250,261,272],{},[96,240,241,244,247],{},[114,242,243],{},"1-4",[114,245,246],{},"Akkumulation",[114,248,249],{},"Hohes Volumen, moderate Intensität (Hypertrophie)",[96,251,252,255,258],{},[114,253,254],{},"5-8",[114,256,257],{},"Intensivierung",[114,259,260],{},"Geringeres Volumen, höhere Intensität (Kraft)",[96,262,263,266,269],{},[114,264,265],{},"9-11",[114,267,268],{},"Realisierung",[114,270,271],{},"Sehr hohe Intensität, geringes Volumen (Spitzenform)",[96,273,274,277,280],{},[114,275,276],{},"12",[114,278,279],{},"Deload",[114,281,282],{},"Aktive Erholung, Abbau der Ermüdung",[39,284],{},[42,286,288],{"id":287},"die-deload-woche","Die Deload-Woche",[19,290,291,292,295],{},"Plane alle 4-6 Wochen eine ",[22,293,294],{},"Deload-Woche"," ein:",[50,297,298,301,304,307],{},[53,299,300],{},"✅ Volumen um 30-50% reduzieren",[53,302,303],{},"✅ Intensität um 10-20% reduzieren",[53,305,306],{},"✅ Technikarbeit und Mobility beibehalten",[53,308,309],{},"✅ Angesammelte Ermüdung abbauen lassen",[33,311],{},[19,313,314],{},"⚠️ Der Deload ist KEINE faule Woche. Es ist eine aktive Erholungsphase, die dich stärker zurückkommen lässt.",[39,316],{},[42,318,320],{"id":319},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[50,322,323,326,329,332,335],{},[53,324,325],{},"❌ Periodisieren, ohne den Fortschritt zu tracken",[53,327,328],{},"❌ Die Methode alle 2 Wochen wechseln",[53,330,331],{},"❌ Deloads auslassen (besonders als fortgeschrittener Athlet)",[53,333,334],{},"❌ Komplexität um der Komplexität willen suchen",[53,336,337],{},"❌ Autoregulation (RPE, RIR) innerhalb der Struktur ignorieren",[39,339],{},[42,341,343],{"id":342},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,345,346,347,350,351,354],{},"Periodisierung ist ",[22,348,349],{},"essenziell, um über das Anfängerstadium hinaus weiter Fortschritte zu machen",". Anfänger kommen mit linearer Progression aus, aber nach dem ersten Jahr wird die Strukturierung des Trainings in Zyklen zur Pflicht. ",[22,352,353],{},"Planen, ausführen, anpassen, deloaden, neu starten"," — das ist die Formel für langfristige Erfolge.",{"title":356,"searchDepth":357,"depth":357,"links":358},"",2,[359,361,362,363,364,365,366],{"id":44,"depth":360,"text":45},3,{"id":87,"depth":360,"text":88},{"id":149,"depth":360,"text":150},{"id":220,"depth":360,"text":221},{"id":287,"depth":360,"text":288},{"id":319,"depth":360,"text":320},{"id":342,"depth":360,"text":343},"Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","md","de","P",{},true,"/lexique/de/periodisierung","periodization",{"title":5,"description":367},"lexique/de/periodisierung","kaJaffMUu2JE7sSOlkhFrHnUL23UUSjpVaorXJhpFv0",[379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,561,565,569,572,575,579,583,587,591,595,599,603,607,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724],{"title":380,"description":381,"slug":382},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":617,"description":618,"slug":619},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":621,"description":622,"slug":623},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":637,"description":638,"slug":639},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":641,"description":642,"slug":643},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":673,"description":674,"slug":675},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":677,"description":678,"slug":679},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":681,"description":682,"slug":683},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":685,"description":686,"slug":687},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":689,"description":690,"slug":691},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":693,"description":694,"slug":695},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":697,"description":698,"slug":699},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":701,"description":702,"slug":703},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":705,"description":706,"slug":707},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":709,"description":710,"slug":711},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":713,"description":714,"slug":715},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":717,"description":718,"slug":719},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":721,"description":722,"slug":723},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":725,"description":726,"slug":727},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":374,"es":729,"fr":730,"it":731,"pt":732},"periodizacion","periodisation","periodizzazione","periodizacao",1784214878752]