[{"data":1,"prerenderedAt":722},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-neat":3,"lexique-all-de":367,"lexique-trans-de-neat":721},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":357,"extension":358,"lang":359,"letter":360,"meta":361,"navigation":362,"path":363,"ref":12,"seo":364,"stem":365,"__hash__":366},"lexique/lexique/de/neat.md","NEAT",{"type":7,"value":8,"toc":345},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,46,112,117,119,123,127,130,134,141,145,152,154,158,205,207,211,265,267,270,272,276,305,307,311,328,330,334],[10,11,5],"h1",{"id":12},"neat",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet die ",[22,26,27],{},"Energie, die dein Körper durch alle Alltagsaktivitäten AUSSERHALB des Trainings verbrennt",": Gehen, Zappeln, Körperhaltung, Hausarbeit, Treppensteigen, Gestikulieren beim Sprechen usw.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Der NEAT kann zwischen zwei Personen mit identischem Gewicht um 1500-2000 kcal/Tag variieren. Er ist der am meisten unterschätzte Faktor der Körperzusammensetzung.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"die-4-komponenten-des-tdee","Die 4 Komponenten des TDEE",[19,44,45],{},"Dein täglicher Energieverbrauch hat 4 Quellen:",[47,48,49,65],"table",{},[50,51,52],"thead",{},[53,54,55,59,62],"tr",{},[56,57,58],"th",{},"Komponente",[56,60,61],{},"% des TDEE",[56,63,64],{},"Beschreibung",[66,67,68,80,90,101],"tbody",{},[53,69,70,74,77],{},[71,72,73],"td",{},"BMR",[71,75,76],{},"60-70%",[71,78,79],{},"Lebenswichtige Funktionen in Ruhe",[53,81,82,84,87],{},[71,83,5],{},[71,85,86],{},"15-30%",[71,88,89],{},"Alltagsaktivität außerhalb des Trainings",[53,91,92,95,98],{},[71,93,94],{},"EAT",[71,96,97],{},"5-15%",[71,99,100],{},"Strukturiertes Training (Sport)",[53,102,103,106,109],{},[71,104,105],{},"TEF",[71,107,108],{},"~10%",[71,110,111],{},"Thermischer Effekt der Nahrung (Verdauung)",[19,113,114],{},[22,115,116],{},"Der NEAT ist somit 2 bis 3 Mal wichtiger als dein Training für deinen täglichen Verbrauch.",[36,118],{},[39,120,122],{"id":121},"warum-der-neat-für-dein-ziel-wichtig-ist","Warum der NEAT für dein Ziel wichtig ist",[14,124,126],{"id":125},"für-den-fettabbau","Für den Fettabbau",[19,128,129],{},"Eine Erhöhung deines NEAT um 2000-3000 Schritte täglich kann bereits ausreichen, um ein Defizit von 200-400 kcal zu erzeugen – oft nachhaltiger als eine strikte Diät.",[14,131,133],{"id":132},"für-den-muskelaufbau","Für den Muskelaufbau",[19,135,136,137,140],{},"Achtung: Im Kalorienüberschuss steigt der NEAT tendenziell ",[22,138,139],{},"spontan an"," (mehr Energie = mehr Bewegungsdrang), was deinen Überschuss sabotieren kann. Behalte diesen Punkt im Blick.",[14,142,144],{"id":143},"für-die-metabolische-anpassung","Für die metabolische Anpassung",[19,146,147,148,151],{},"In langen Diätphasen ",[22,149,150],{},"sinkt der NEAT spontan",": weniger unbewusste Bewegung, um Energie zu sparen. Das erklärt das gefürchtete Plateau.",[36,153],{},[39,155,157],{"id":156},"so-steigerst-du-deinen-neat","So steigerst du deinen NEAT",[159,160,161,169,175,181,187,193,199],"ul",{},[162,163,164,165,168],"li",{},"✅ ",[22,166,167],{},"8000-12000 Schritte täglich",": empfohlenes Minimum für aktive Menschen",[162,170,164,171,174],{},[22,172,173],{},"Treppe statt Aufzug",": kostenlos und effektiv",[162,176,164,177,180],{},[22,178,179],{},"Stehschreibtisch",": Stehen verbrennt 50-100 kcal/h mehr als Sitzen",[162,182,164,183,186],{},[22,184,185],{},"Telefonate im Gehen",": beim Sprechen laufen",[162,188,164,189,192],{},[22,190,191],{},"Weiter weg parken",": erzwingt zusätzliches Gehen",[162,194,164,195,198],{},[22,196,197],{},"Öffentliche Verkehrsmittel",": mehr Gehen als mit dem Auto",[162,200,164,201,204],{},[22,202,203],{},"Bewegungsintensive Hobbys",": Gartenarbeit, Wandern, Tanzen",[36,206],{},[39,208,210],{"id":209},"reale-neat-beispiele","Reale NEAT-Beispiele",[47,212,213,223],{},[50,214,215],{},[53,216,217,220],{},[56,218,219],{},"Profil",[56,221,222],{},"Täglicher NEAT (Schätzung)",[66,224,225,233,241,249,257],{},[53,226,227,230],{},[71,228,229],{},"Sitzender Bürojob (3000 Schritte)",[71,231,232],{},"200-400 kcal",[53,234,235,238],{},[71,236,237],{},"Aktiver Bürojob (8000 Schritte)",[71,239,240],{},"500-700 kcal",[53,242,243,246],{},[71,244,245],{},"Handwerklicher Beruf",[71,247,248],{},"800-1200 kcal",[53,250,251,254],{},[71,252,253],{},"Täglich aktiver Sportler",[71,255,256],{},"800-1500 kcal",[53,258,259,262],{},[71,260,261],{},"Postbote / Kellner (15000+ Schritte)",[71,263,264],{},"1500-2500 kcal",[30,266],{},[19,268,269],{},"⚠️ Zwei Bürojob-Menschen gleicher Statur können allein durch ihre Gewohnheiten NEAT-Unterschiede von 500-1000 kcal/Tag haben. Das ist enorm.",[36,271],{},[39,273,275],{"id":274},"so-misst-du-deinen-neat","So misst du deinen NEAT",[159,277,278,285,291,298],{},[162,279,280,281,284],{},"📱 ",[22,282,283],{},"Schrittzähler / Smartwatch",": erfasst deine täglichen Schritte",[162,286,280,287,290],{},[22,288,289],{},"NEAT-spezifische Apps",": kombinieren Schritte + Steh-/Sitzzeit",[162,292,293,294,297],{},"📊 ",[22,295,296],{},"Bioimpedanzwaagen",": schätzen den TDEE inklusive NEAT",[162,299,300,301,304],{},"📈 ",[22,302,303],{},"Empirische Methode",": Kalorien-Tracking über 2-3 Wochen zeigt deinen tatsächlichen Verbrauch",[36,306],{},[39,308,310],{"id":309},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[159,312,313,316,319,322,325],{},[162,314,315],{},"❌ Nur strukturiertes Training als Bewegung zählen",[162,317,318],{},"❌ Den NEAT bei Kalorienberechnungen ignorieren",[162,320,321],{},"❌ Eine intensive Einheit durch Bewegungsmangel den Rest des Tages ausgleichen",[162,323,324],{},"❌ Den Unterschied zwischen Stehen und Sitzen unterschätzen",[162,326,327],{},"❌ Glauben, 1 Stunde Cardio gleiche 23 Stunden Bewegungsmangel aus",[36,329],{},[39,331,333],{"id":332},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,335,336,337,340,341,344],{},"Der NEAT ist ",[22,338,339],{},"der stärkste und am meisten unterschätzte Hebel"," der Körperzusammensetzung. 8000-12000 Schritte täglich + ein bewegter Lebensstil = 500-1000 kcal/Tag mehr Verbrauch ohne zusätzlichen Trainingsaufwand. ",[22,342,343],{},"Bewege dich mehr im Alltag, über das Training hinaus",". Echter Fettabbau entscheidet sich zwischen den Einheiten, nicht während ihnen.",{"title":346,"searchDepth":347,"depth":347,"links":348},"",2,[349,351,352,353,354,355,356],{"id":41,"depth":350,"text":42},3,{"id":121,"depth":350,"text":122},{"id":156,"depth":350,"text":157},{"id":209,"depth":350,"text":210},{"id":274,"depth":350,"text":275},{"id":309,"depth":350,"text":310},{"id":332,"depth":350,"text":333},"NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","md","de","N",{},true,"/lexique/de/neat",{"title":5,"description":357},"lexique/de/neat","-m_LYHilNdRMRqj6uWUiX6o3uhEP53uHdi3PbS8XY_0",[368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717],{"title":369,"description":370,"slug":371},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":373,"description":374,"slug":375},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":630,"description":631,"slug":632},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":634,"description":635,"slug":636},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":666,"description":667,"slug":668},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":670,"description":671,"slug":672},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":706,"description":707,"slug":708},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":710,"description":711,"slug":712},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":714,"description":715,"slug":716},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":718,"description":719,"slug":720},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":12,"fr":12,"it":12,"pt":12},1784214878589]