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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":486,"description":487,"slug":488,"ref":488},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":490,"description":491,"slug":492,"ref":492},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":494,"description":495,"slug":496,"ref":496},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":498,"description":499,"slug":500,"ref":501},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. 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Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve","rir-reps-in-reserve",{"title":512,"description":513,"slug":514,"ref":515},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":517,"description":518,"slug":519,"ref":519},"Refeed","Ein Refeed ist eine geplante kurze Kalorien-/KH-Erhöhung in der Diät für Training, Hormone und Adhärenz.","refeed",{"title":521,"description":522,"slug":523,"ref":523},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":525,"description":526,"slug":527,"ref":528},"Ruhetag","Ein Ruhetag ist geplante Pause vom harten Training für Anpassung; komplett oder sehr leicht aktiv.","ruhetag","rest-day",{"title":530,"description":531,"slug":532,"ref":533},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer","sarcomere",{"title":535,"description":536,"slug":537,"ref":538},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze","series-sets",{"title":540,"description":541,"slug":542,"ref":543},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause","rest",{"title":545,"description":546,"slug":547,"ref":548},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf","sleep",{"title":550,"description":551,"slug":552,"ref":553},"Schnellkraft (Power)","Power ist Kraft × Geschwindigkeit. Training mit Intent, moderaten schnellen Lasten, Sprüngen/Würfen und genug Pause.","schnellkraft-power","power",{"title":555,"description":556,"slug":557,"ref":558},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining","split-split-program",{"title":560,"description":561,"slug":562,"ref":562},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":564,"description":565,"slug":566,"ref":567},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz","tdee",{"title":569,"description":570,"slug":571,"ref":571},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":573,"description":574,"slug":575,"ref":575},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":577,"description":578,"slug":579,"ref":53},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":581,"description":582,"slug":583,"ref":584},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte","training-density",{"title":586,"description":587,"slug":588,"ref":589},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz","training-frequency",{"title":591,"description":592,"slug":593,"ref":594},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet","training-intensity",{"title":596,"description":597,"slug":598,"ref":599},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen","training-volume",{"title":601,"description":602,"slug":603,"ref":604},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern","muscle-fibers-type-i",{"title":606,"description":607,"slug":608,"ref":609},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern","type-ii-muscle-fibers",{"title":611,"description":612,"slug":613,"ref":614},"Undulierende Periodisierung","Undulierende Periodisierung variiert Volumen und Intensität häufig (täglich/wöchentlich) statt langer linearer Phasen.","undulierende-periodisierung","undulating-periodization",{"title":616,"description":617,"slug":618,"ref":619},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper","upper-lower",{"title":621,"description":622,"slug":623,"ref":624},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max","vo2-max",{"title":626,"description":627,"slug":628,"ref":628},"Whey-Protein","Whey ist schnell verdauliches Milchprotein mit viel Leucin — praktisch für die tägliche Proteinmenge.","whey-protein",{"title":630,"description":631,"slug":632,"ref":633},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps","repetitions-reps",{"title":635,"description":636,"slug":637,"ref":638},"Wiederholungen bis zum Versagen (RTF)","RTF heißt Wiederholungen bis keine saubere mehr geht; sparsam nützlich für Hypertrophie, teuer auf schweren Grundübungen.","wiederholungen-bis-zum-versagen","reps-to-failure",{"title":640,"description":641,"slug":642,"ref":643},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training","circuit-training",{"title":645,"description":646,"slug":647,"ref":647},"Zone 2","Zone 2 ist moderate aerobe Intensität (~60–70 % HFmax) mit flüssigem Sprechen — Basis der Ausdauer.","zone-2",{"title":649,"description":650,"slug":651,"ref":652},"Übertraining","Übertraining ist ein länger anhaltender Leistungsabfall durch zu viel Stress ohne genug Erholung.","uebertraining","overtraining",{"title":654,"description":655,"slug":656,"ref":657},"Übungsauswahl","Übungsauswahl wählt Bewegungen nach Ziel, Equipment, Anatomie und Skill — Basis eines guten Plans.","uebungsauswahl","exercise-selection",{"de":13,"en":13,"es":659,"fr":660,"it":661,"pt":662},"conexion-mente-musculo","connexion-esprit-muscle","connessione-mente-muscolo","conexao-mente-musculo",1785169189030]