[{"data":1,"prerenderedAt":735},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-makrozyklus":3,"lexique-all-de":381,"lexique-trans-de-makrozyklus":733},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":370,"extension":371,"lang":372,"letter":373,"meta":374,"navigation":375,"path":376,"ref":377,"seo":378,"stem":379,"__hash__":380},"lexique/lexique/de/makrozyklus.md","Makrozyklus",{"type":7,"value":8,"toc":359},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,110,112,116,151,153,157,161,187,191,225,229,262,264,268,319,321,325,342,344,348],[10,11,5],"h1",{"id":12},"makrozyklus",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Ein ",[23,24,5],"strong",{}," ist die ",[23,27,28],{},"übergeordnete Organisation deines Trainings über einen langen Zeitraum",", typischerweise 3 bis 12 Monate. Er ist die höchste Ebene der Periodisierung und umfasst mehrere Mesozyklen, die ihrerseits aus Mikrozyklen bestehen.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Der Makrozyklus ist dein „Jahresspielplan“. 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Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.","md","de","M",{},true,"/lexique/de/makrozyklus","macrocycle",{"title":5,"description":370},"lexique/de/makrozyklus","Amg3h2_YfJTzTNuDosx4OJKeghuBZ1f8BfHLVty9bX0",[382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,563,567,571,574,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729],{"title":383,"description":384,"slug":385},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":642,"description":643,"slug":644},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. 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