[{"data":1,"prerenderedAt":658},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-magermasse":3,"lexique-all-de":302,"lexique-trans-de-magermasse":654},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":291,"extension":292,"lang":293,"letter":294,"meta":295,"navigation":296,"path":297,"ref":298,"seo":299,"stem":300,"__hash__":301},"lexique/lexique/de/magermasse.md","Magermasse",{"type":7,"value":8,"toc":279},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,96,98,102,143,145,149,152,165,168,179,181,185,217,219,223,226,237,239,242,244,248,262,264,268],[10,11,5],"h1",{"id":12},"magermasse",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Die ",[23,24,5],"strong",{}," (oder fettfreie Masse, FFM) ist das ",[23,27,28],{},"Gesamtgewicht aller Körpergewebe außer Fett",". Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Wasser, Blut und Bindegewebe.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Gesamtgewicht = Magermasse + Fettmasse. 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Baue sie auf (schweres Training + Protein + Überschuss), schütze sie (kontrollierte Diät, nie aggressiv) und verfolge sie unter stabilen Bedingungen. ",[23,276,277],{},"Optimale Magermasse = solides Fundament fürs Leben",".",{"title":280,"searchDepth":281,"depth":281,"links":282},"",2,[283,285,286,287,288,289,290],{"id":42,"depth":284,"text":43},3,{"id":100,"depth":284,"text":101},{"id":147,"depth":284,"text":148},{"id":183,"depth":284,"text":184},{"id":221,"depth":284,"text":222},{"id":246,"depth":284,"text":247},{"id":266,"depth":284,"text":267},"Die Magermasse ist alles im Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. 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Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":308,"description":309,"slug":310},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":312,"description":313,"slug":314},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":316,"description":317,"slug":318},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":320,"description":321,"slug":322},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":324,"description":325,"slug":326},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":328,"description":329,"slug":330},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":332,"description":333,"slug":334},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":336,"description":337,"slug":338},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":340,"description":341,"slug":342},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":344,"description":345,"slug":346},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":348,"description":349,"slug":350},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":352,"description":353,"slug":354},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":356,"description":357,"slug":358},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":360,"description":361,"slug":362},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":364,"description":365,"slug":366},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":368,"description":369,"slug":370},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":404,"description":405,"slug":406},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":408,"description":409,"slug":410},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":412,"description":413,"slug":414},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":416,"description":417,"slug":418},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":420,"description":421,"slug":422},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":424,"description":425,"slug":426},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":488,"description":489,"slug":490},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":492,"description":493,"slug":494},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":496,"description":497,"slug":498},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":500,"description":501,"slug":502},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":543,"description":544,"slug":545},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":547,"description":548,"slug":549},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":551,"description":552,"slug":553},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":555,"description":556,"slug":557},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":583,"description":584,"slug":585},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":587,"description":588,"slug":589},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":591,"description":592,"slug":593},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":595,"description":596,"slug":597},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":599,"description":600,"slug":601},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":603,"description":604,"slug":605},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":631,"description":632,"slug":633},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":643,"description":644,"slug":645},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":298,"es":655,"fr":656,"it":657,"pt":657},"masa-magra","masse-maigre","massa-magra",1784214877071]