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Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver","protein-powder",{"title":502,"description":503,"slug":504,"ref":504},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":506,"description":507,"slug":508,"ref":509},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer","sarcomere",{"title":534,"description":535,"slug":536,"ref":537},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze","series-sets",{"title":539,"description":540,"slug":541,"ref":542},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause","rest",{"title":544,"description":545,"slug":546,"ref":547},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf","sleep",{"title":549,"description":550,"slug":551,"ref":552},"Schnellkraft (Power)","Power ist Kraft × Geschwindigkeit. Training mit Intent, moderaten schnellen Lasten, Sprüngen/Würfen und genug Pause.","schnellkraft-power","power",{"title":554,"description":555,"slug":556,"ref":557},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining","split-split-program",{"title":559,"description":560,"slug":561,"ref":561},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":563,"description":564,"slug":565,"ref":566},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz","tdee",{"title":568,"description":569,"slug":570,"ref":570},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":572,"description":573,"slug":574,"ref":574},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":576,"description":577,"slug":578,"ref":579},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit","tempo-execution-speed",{"title":581,"description":582,"slug":583,"ref":584},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte","training-density",{"title":586,"description":587,"slug":588,"ref":589},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz","training-frequency",{"title":591,"description":592,"slug":593,"ref":594},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet","training-intensity",{"title":596,"description":597,"slug":598,"ref":599},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen","training-volume",{"title":601,"description":602,"slug":603,"ref":604},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern","muscle-fibers-type-i",{"title":606,"description":607,"slug":608,"ref":609},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. 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Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max","vo2-max",{"title":626,"description":627,"slug":628,"ref":628},"Whey-Protein","Whey ist schnell verdauliches Milchprotein mit viel Leucin — praktisch für die tägliche Proteinmenge.","whey-protein",{"title":630,"description":631,"slug":632,"ref":633},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps","repetitions-reps",{"title":635,"description":636,"slug":637,"ref":638},"Wiederholungen bis zum Versagen (RTF)","RTF heißt Wiederholungen bis keine saubere mehr geht; sparsam nützlich für Hypertrophie, teuer auf schweren Grundübungen.","wiederholungen-bis-zum-versagen","reps-to-failure",{"title":640,"description":641,"slug":642,"ref":643},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training","circuit-training",{"title":645,"description":646,"slug":647,"ref":647},"Zone 2","Zone 2 ist moderate aerobe Intensität (~60–70 % HFmax) mit flüssigem Sprechen — Basis der Ausdauer.","zone-2",{"title":649,"description":650,"slug":651,"ref":652},"Übertraining","Übertraining ist ein länger anhaltender Leistungsabfall durch zu viel Stress ohne genug Erholung.","uebertraining","overtraining",{"title":654,"description":655,"slug":656,"ref":657},"Übungsauswahl","Übungsauswahl wählt Bewegungen nach Ziel, Equipment, Anatomie und Skill — Basis eines guten Plans.","uebungsauswahl","exercise-selection",{"de":13,"en":13,"es":13,"fr":13,"it":13,"pt":13},1785169186591]