[{"data":1,"prerenderedAt":671},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-lipide-fette":3,"lexique-all-de":312,"lexique-trans-de-lipide-fette":666},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":301,"extension":302,"lang":303,"letter":304,"meta":305,"navigation":306,"path":307,"ref":308,"seo":309,"stem":310,"__hash__":311},"lexique/lexique/de/lipide-fette.md","Lipide (Fette)",{"type":7,"value":8,"toc":290},"minimark",[9,13,18,30,37,40,47,50,55,88,90,93,95,99,103,106,110,113,117,137,141,148,150,154,214,216,220,224,241,245,256,258,262,273,275,279],[10,11,5],"h1",{"id":12},"lipide-fette",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Lipide"," (Fette) sind Makromoleküle, die eine ",[22,27,28],{},"konzentrierte Energiequelle"," darstellen und im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllen.",[19,31,32,33,36],{},"1 Gramm liefert ",[22,34,35],{},"9 kcal",", mehr als doppelt so viel wie Proteine oder Kohlenhydrate.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46],{},"💡 Entgegen der weit verbreiteten Annahme macht Fett essen nicht direkt fett. ",[22,44,45],{},"Ein Kalorienüberschuss"," führt zur Gewichtszunahme, unabhängig von der Quelle.",[48,49],"hr",{},[51,52,54],"h3",{"id":53},"warum-lipide-essentiell-sind","Warum Lipide essentiell sind",[56,57,58,65,71,77,83],"ul",{},[59,60,61,64],"li",{},[22,62,63],{},"Hormonproduktion",": Testosteron, Östrogene (aus Cholesterin gebildet)",[59,66,67,70],{},[22,68,69],{},"Zellmembranen",": zu 50% aus Lipiden aufgebaut",[59,72,73,76],{},[22,74,75],{},"Nervensystem",": das Gehirn besteht zu 60% aus Fett",[59,78,79,82],{},[22,80,81],{},"Vitaminaufnahme",": A, D, E, K",[59,84,85],{},[22,86,87],{},"Langfristige Energiereserve",[38,89],{},[19,91,92],{},"⚠️ Wer unter 0,5 g/kg/Tag Lipide fällt, kann seinen Testosteronspiegel innerhalb weniger Wochen um 20-30% senken.",[48,94],{},[51,96,98],{"id":97},"arten-von-lipiden","Arten von Lipiden",[14,100,102],{"id":101},"_1-gesättigte-fettsäuren","1. Gesättigte Fettsäuren",[19,104,105],{},"Beim Kochen stabil. Quellen: Butter, fettes Fleisch, Käse, Kokosöl. Empfehlung: moderat (10-15% der Gesamtkalorien).",[14,107,109],{"id":108},"_2-einfach-ungesättigte-fettsäuren-omega-9","2. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9)",[19,111,112],{},"Quellen: Olivenöl, Avocado, Mandeln. Rolle: Herz-Kreislauf-Gesundheit. Bevorzugen (15-20%).",[14,114,116],{"id":115},"_3-mehrfach-ungesättigte-fettsäuren-omega-3-und-6","3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und -6)",[56,118,119,125,131],{},[59,120,121,124],{},[22,122,123],{},"Omega-3",": fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse",[59,126,127,130],{},[22,128,129],{},"Omega-6",": Pflanzenöle (Sonnenblumen, Mais)",[59,132,133,136],{},[22,134,135],{},"Ideales Verhältnis",": 1:4 — moderne Ernährungsweisen enthalten zu viel Omega-6",[14,138,140],{"id":139},"_4-transfette-vermeiden","4. Transfette (vermeiden)",[19,142,143,144,147],{},"Aus industrieller Hydrierung. ",[22,145,146],{},"Sehr schädlich",". Quellen: Margarine, Gebäck, Fast Food.",[48,149],{},[51,151,153],{"id":152},"wie-viel-pro-tag","Wie viel pro Tag?",[155,156,157,170],"table",{},[158,159,160],"thead",{},[161,162,163,167],"tr",{},[164,165,166],"th",{},"Profil",[164,168,169],{},"Empfohlene Zufuhr",[171,172,173,182,190,198,206],"tbody",{},[161,174,175,179],{},[176,177,178],"td",{},"Hormonelles Minimum",[176,180,181],{},"0,8 g/kg/Tag",[161,183,184,187],{},[176,185,186],{},"Diät",[176,188,189],{},"0,8 - 1 g/kg/Tag",[161,191,192,195],{},[176,193,194],{},"Erhaltung",[176,196,197],{},"1 - 1,2 g/kg/Tag",[161,199,200,203],{},[176,201,202],{},"Aufbauphase",[176,204,205],{},"1 - 1,5 g/kg/Tag",[161,207,208,211],{},[176,209,210],{},"Ketogene Ernährung",[176,212,213],{},"2 - 3 g/kg/Tag",[48,215],{},[51,217,219],{"id":218},"die-besten-quellen","Die besten Quellen",[14,221,223],{"id":222},"bevorzugen","Bevorzugen",[56,225,226,229,232,235,238],{},[59,227,228],{},"🥑 Avocado: 15 g/Frucht",[59,230,231],{},"🐟 Lachs, Sardinen, Makrele: 10-15 g/100g",[59,233,234],{},"🌰 Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse: 50-60 g/100g",[59,236,237],{},"🥚 Ganze Eier: 5 g/Ei",[59,239,240],{},"🫒 Natives Olivenöl extra",[14,242,244],{"id":243},"vermeiden","Vermeiden",[56,246,247,250,253],{},[59,248,249],{},"❌ Gehärtete Margarine",[59,251,252],{},"❌ Mehrfach erhitzte raffinierte Öle",[59,254,255],{},"❌ Stark verarbeitete Fertiggerichte",[48,257],{},[51,259,261],{"id":260},"irrtümer-die-man-aufklären-sollte","Irrtümer, die man aufklären sollte",[56,263,264,267,270],{},[59,265,266],{},"❌ „Fett macht fett\": die Gesamtkalorien zählen",[59,268,269],{},"❌ „Eier sind schlecht fürs Herz\": falsch, hervorragende Nährstoffquelle",[59,271,272],{},"❌ „Alle gesättigten Fette meiden\": in moderater Menge essentiell",[48,274],{},[51,276,278],{"id":277},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,280,281,282,285,286,289],{},"Lipide sind ",[22,283,284],{},"nicht der Feind",". Strebe 1 g/kg/Tag an, bevorzuge gute Quellen (fetter Fisch, Avocado, Nüsse, Olivenöl) und meide Transfette. ",[22,287,288],{},"Wer seine Lipide unter 0,8 g/kg senkt, sabotiert sein Testosteron",".",{"title":291,"searchDepth":292,"depth":292,"links":293},"",2,[294,296,297,298,299,300],{"id":53,"depth":295,"text":54},3,{"id":97,"depth":295,"text":98},{"id":152,"depth":295,"text":153},{"id":218,"depth":295,"text":219},{"id":260,"depth":295,"text":261},{"id":277,"depth":295,"text":278},"Lipide sind essentiell für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Erfahre deinen Bedarf, die besten Quellen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.","md","de","L",{},true,"/lexique/de/lipide-fette","lipids-fats",{"title":5,"description":301},"lexique/de/lipide-fette","qzT5u_YixzG0Bwb5RoWV2qac7zQxZ--ZUUWPwgCDnio",[313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662],{"title":314,"description":315,"slug":316},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":318,"description":319,"slug":320},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":322,"description":323,"slug":324},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. 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Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":579,"description":580,"slug":581},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":583,"description":584,"slug":585},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":587,"description":588,"slug":589},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":591,"description":592,"slug":593},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":595,"description":596,"slug":597},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":599,"description":600,"slug":601},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":603,"description":604,"slug":605},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":611,"description":612,"slug":613},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":615,"description":616,"slug":617},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":631,"description":632,"slug":633},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":643,"description":644,"slug":645},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":655,"description":656,"slug":657},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":308,"es":667,"fr":668,"it":669,"pt":670},"lipidos-grasas","lipides","lipidi-grassi","lipidos-gorduras",1784214876984]