[{"data":1,"prerenderedAt":707},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-konzentrische-phase":3,"lexique-all-de":350,"lexique-trans-de-konzentrische-phase":704},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":339,"extension":340,"lang":341,"letter":342,"meta":343,"navigation":344,"path":345,"ref":346,"seo":347,"stem":348,"__hash__":349},"lexique/lexique/de/konzentrische-phase.md","Konzentrische Phase",{"type":7,"value":8,"toc":328},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,188,190,193,195,199,202,206,213,217,223,227,233,235,239,272,274,278,281,307,309,313],[10,11,5],"h1",{"id":12},"konzentrische-phase",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Die ",[23,24,25],"strong",{},"konzentrische Phase"," ist der Teil der Wiederholung, in dem sich ",[23,28,29],{},"der Muskel während der Kontraktion verkürzt"," und dabei die Kraft erzeugt, die nötig ist, um die Last gegen die Schwerkraft anzuheben. Sie ist die \"positive\" Hälfte der Bewegung.",[19,32,33],{},"Beispiele:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Kniebeuge",": das Aufstehen aus der tiefen Position",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Bankdrücken",": das Hochdrücken der Stange",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Bizepscurl",": das Hochziehen des Gewichts zur Schulter",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Klimmzug",": das Hochziehen des Körpers zur Stange",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 Die konzentrische Phase ist das, worauf sich die meisten Menschen konzentrieren (die \"Anstrengungsphase\"), doch die exzentrische Phase ist für den Muskelaufbau genauso wichtig.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"was-passiert-im-muskel","Was passiert im Muskel?",[19,77,78],{},"Während der konzentrischen Phase:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"Sarkomere verkürzen sich",": Aktin- und Myosinfilamente gleiten ineinander",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Querbrücken entstehen",": die Aktin-Myosin-Bindung erzeugt Kraft",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"ATP wird verbraucht",": chemische Energie wird in mechanische Arbeit umgewandelt",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"Der Muskel verkürzt sich sichtbar",": der Bizeps \"wölbt sich\", der Quadrizeps schwillt an",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"konzentrisch-vs-exzentrisch","Konzentrisch vs. Exzentrisch",[112,113,114,130],"table",{},[115,116,117],"thead",{},[118,119,120,124,127],"tr",{},[121,122,123],"th",{},"Aspekt",[121,125,126],{},"Konzentrisch",[121,128,129],{},"Exzentrisch",[131,132,133,145,156,167,177],"tbody",{},[118,134,135,139,142],{},[136,137,138],"td",{},"Bewegung",[136,140,141],{},"Muskel verkürzt sich",[136,143,144],{},"Muskel verlängert sich",[118,146,147,150,153],{},[136,148,149],{},"Erzeugte Kraft",[136,151,152],{},"Standardreferenz",[136,154,155],{},"1,3-1,5x mehr Kraft",[118,157,158,161,164],{},[136,159,160],{},"Energiekosten",[136,162,163],{},"Hoch",[136,165,166],{},"Niedriger (effizienter)",[118,168,169,172,175],{},[136,170,171],{},"Verursachter Muskelschaden",[136,173,174],{},"Gering",[136,176,163],{},[118,178,179,182,185],{},[136,180,181],{},"Beitrag zur Hypertrophie",[136,183,184],{},"Signifikant",[136,186,187],{},"Signifikant bis höher",[63,189],{},[19,191,192],{},"⚠️ Du kannst eine Last senken, die 30-50 % schwerer ist als dein konzentrisches Maximum. Deshalb funktionieren exzentrische Trainingsprogramme (Negativwiederholungen) so gut, um Plateaus zu durchbrechen.",[69,194],{},[72,196,198],{"id":197},"optimales-konzentrisches-tempo","Optimales konzentrisches Tempo",[19,200,201],{},"Für maximale Wirkung:",[14,203,205],{"id":204},"für-hypertrophie","Für Hypertrophie",[19,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Kontrolliert und explosiv konzentrisch"," (1-2 Sekunden). Die Absicht, schnell zu bewegen, führt zu maximaler Rekrutierung motorischer Einheiten, auch wenn die tatsächliche Geschwindigkeit aufgrund der Last moderat bleibt.",[14,214,216],{"id":215},"für-kraft","Für Kraft",[19,218,208,219,222],{},[23,220,221],{},"So explosiv wie möglich",": maximale Stangengeschwindigkeit, auch bei sehr schweren Lasten. Entwickelt die Kraftentwicklungsrate (Rate of Force Development, RFD).",[14,224,226],{"id":225},"für-power","Für Power",[19,228,208,229,232],{},[23,230,231],{},"Maximale Beschleunigung"," bei moderaten Lasten (50-70 % 1RM). Wird im olympischen Gewichtheben und bei ballistischen Übungen eingesetzt.",[69,234],{},[72,236,238],{"id":237},"häufige-fehler-in-der-konzentrischen-phase","Häufige Fehler in der konzentrischen Phase",[35,240,241,248,254,260,266],{},[38,242,243,244,247],{},"❌ ",[23,245,246],{},"Langsame / passive Konzentrik",": schlechte Rekrutierung motorischer Einheiten",[38,249,243,250,253],{},[23,251,252],{},"Schummel-Wiederholungen",": das Heben mit Schwung, wobei der Zielmuskel verfehlt wird",[38,255,243,256,259],{},[23,257,258],{},"Vernachlässigter Lockout",": das Abbrechen vor der vollständigen Kontraktion",[38,261,243,262,265],{},[23,263,264],{},"Abprallen der Stange"," (z. B. beim Bankdrücken): das Ausnutzen elastischer Energie",[38,267,243,268,271],{},[23,269,270],{},"Hastige Wiederholungen"," ohne Kontrolle = verlorene Time under Tension",[69,273],{},[72,275,277],{"id":276},"gezieltes-training-der-konzentrischen-phase","Gezieltes Training der konzentrischen Phase",[19,279,280],{},"Einige fortgeschrittene Techniken trainieren gezielt diese Phase:",[35,282,283,289,295,301],{},[38,284,208,285,288],{},[23,286,287],{},"Concentric-only",": ein Partner übernimmt die exzentrische Phase für dich (spezialisierte Maschinen)",[38,290,208,291,294],{},[23,292,293],{},"Pin Presses",": toter Start von Pins aus, ohne elastischen Rückstoß",[38,296,208,297,300],{},[23,298,299],{},"Pause-Wiederholungen",": Pause am tiefsten Punkt, dann explosive Konzentrik",[38,302,208,303,306],{},[23,304,305],{},"Speed Work",": leichte Lasten (50-70 %) mit maximaler Beschleunigung",[69,308],{},[72,310,312],{"id":311},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,314,315,316,319,320,323,324,327],{},"Die konzentrische Phase ist ",[23,317,318],{},"essenziell, aber nicht die ganze Geschichte",". Trainiere sie explosiv und bewusst, doch vernachlässige die exzentrische Phase nicht. Die vollständige Wiederholung ",[23,321,322],{},"(konzentrisch + exzentrisch)"," baut Muskeln und Kraft auf. ",[23,325,326],{},"Heben mit Absicht, senken mit Kontrolle",".",{"title":329,"searchDepth":330,"depth":330,"links":331},"",2,[332,334,335,336,337,338],{"id":74,"depth":333,"text":75},3,{"id":109,"depth":333,"text":110},{"id":197,"depth":333,"text":198},{"id":237,"depth":333,"text":238},{"id":276,"depth":333,"text":277},{"id":311,"depth":333,"text":312},"Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","md","de","K",{},true,"/lexique/de/konzentrische-phase","concentric-phase",{"title":5,"description":339},"lexique/de/konzentrische-phase","cOVsPN_hz3KCiBdyggC5Wb1tiT1sP2haeWzX0CXm3Mk",[351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700],{"title":352,"description":353,"slug":354},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":372,"description":373,"slug":374},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":376,"description":377,"slug":378},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":380,"description":381,"slug":382},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":384,"description":385,"slug":386},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":609,"description":610,"slug":611},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":613,"description":614,"slug":615},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":637,"description":638,"slug":639},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":641,"description":642,"slug":643},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":649,"description":650,"slug":651},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":653,"description":654,"slug":655},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":681,"description":682,"slug":683},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":685,"description":686,"slug":687},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":689,"description":690,"slug":691},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":693,"description":694,"slug":695},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":697,"description":698,"slug":699},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":701,"description":702,"slug":703},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":346,"es":705,"fr":706,"it":705,"pt":705},"fase-concentrica","concentrique",1784214876563]