[{"data":1,"prerenderedAt":742},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-intra-workout":3,"lexique-all-de":386,"lexique-trans-de-intra-workout":739},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":376,"extension":377,"lang":378,"letter":379,"meta":380,"navigation":381,"path":382,"ref":12,"seo":383,"stem":384,"__hash__":385},"lexique/lexique/de/intra-workout.md","Intra-Workout",{"type":7,"value":8,"toc":365},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,119,121,125,129,136,149,153,156,167,171,174,194,198,206,208,211,213,217,221,229,233,244,247,258,262,273,275,279,325,327,331,348,350,354],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intra-workout",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," bezeichnet ",[22,26,27],{},"alles, was du während der Trainingseinheit zu dir nimmst",": Wasser, Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren. Das Ziel: Energie, Hydration und Leistung während der gesamten Einheit aufrechtzuerhalten.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Bei einer normalen Einheit unter 90 Minuten reicht Wasser aus. Das Intra-Workout wird erst bei langen Einheiten oder besonderen Kontexten wirklich sinnvoll.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"wann-wird-intra-workout-sinnvoll","Wann wird Intra-Workout sinnvoll?",[44,45,46,59],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Kontext",[53,57,58],{},"Intra-Workout nötig?",[60,61,62,71,79,87,95,103,111],"tbody",{},[50,63,64,68],{},[65,66,67],"td",{},"Standard-Einheit 60-90 Min.",[65,69,70],{},"Nur Wasser ✅",[50,72,73,76],{},[65,74,75],{},"Lange Einheit > 90 Min.",[65,77,78],{},"Wasser + Kohlenhydrate ⚠️",[50,80,81,84],{},[65,82,83],{},"Ausdauer > 2 Std.",[65,85,86],{},"Wasser + Kohlenhydrate + Elektrolyte ✅",[50,88,89,92],{},[65,90,91],{},"Schweres Krafttraining (Powerlifting)",[65,93,94],{},"Optional, Wasser reicht ⚠️",[50,96,97,100],{},[65,98,99],{},"Nüchterntraining",[65,101,102],{},"BCAA/EAA können sinnvoll sein ⚠️",[50,104,105,108],{},[65,106,107],{},"Aggressive Diät",[65,109,110],{},"EAAs können Muskeln erhalten ⚠️",[50,112,113,116],{},[65,114,115],{},"Starkes Schwitzen (Hitze)",[65,117,118],{},"Elektrolyte essenziell ✅",[36,120],{},[39,122,124],{"id":123},"die-4-komponenten-eines-intra-workouts","Die 4 Komponenten eines Intra-Workouts",[14,126,128],{"id":127},"_1-hydration-immer","1. Hydration (immer)",[19,130,131,132,135],{},"Der wichtigste Faktor. ",[22,133,134],{},"2-3 % Dehydration = -10 bis -20 % Leistung",".",[137,138,139,143,146],"ul",{},[140,141,142],"li",{},"500-750 ml Wasser pro Trainingsstunde",[140,144,145],{},"In kleinen Schlucken trinken, nicht alles auf einmal",[140,147,148],{},"Trinken, bevor der Durst einsetzt (verzögertes Signal)",[14,150,152],{"id":151},"_2-kohlenhydrate-bei-90-min","2. Kohlenhydrate (bei > 90 Min.)",[19,154,155],{},"Um den Blutzucker stabil zu halten und die Glykogenentleerung hinauszuzögern:",[137,157,158,161,164],{},[140,159,160],{},"30-60 g/h schnelle Kohlenhydrate (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose-Mix)",[140,162,163],{},"Einfachzucker-Konzentrationen > 8 % vermeiden (Verdauungsprobleme)",[140,165,166],{},"Cluster-Dextrin: High-End-Option, kein Insulinspike",[14,168,170],{"id":169},"_3-elektrolyte-starkes-schwitzen","3. Elektrolyte (starkes Schwitzen)",[19,172,173],{},"Essenziell, um Krämpfen vorzubeugen und die Hydration aufrechtzuerhalten:",[137,175,176,182,188],{},[140,177,178,181],{},[22,179,180],{},"Natrium",": 300-700 mg/h",[140,183,184,187],{},[22,185,186],{},"Kalium",": 100-200 mg/h",[140,189,190,193],{},[22,191,192],{},"Magnesium",": 50-100 mg/h",[14,195,197],{"id":196},"_4-aminosäuren-besondere-kontexte","4. Aminosäuren (besondere Kontexte)",[137,199,200,203],{},[140,201,202],{},"EAAs: 10-20 g, sinnvoll bei Nüchterntraining oder aggressiver Diät",[140,204,205],{},"BCAAs: nutzlos, wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr ausreicht (1,6+ g/kg)",[30,207],{},[19,209,210],{},"⚠️ Bei einer normalen, gut versorgten Einheit hat der Körper Glykogen + Aminosäuren als Reserve. Wasser reicht aus.",[36,212],{},[39,214,216],{"id":215},"beispielprotokolle","Beispielprotokolle",[14,218,220],{"id":219},"standard-einheit-1-std","Standard-Einheit (1 Std.)",[137,222,223,226],{},[140,224,225],{},"500-1000 ml Wasser über die Einheit verteilt",[140,227,228],{},"Sonst nichts nötig, wenn 1-3 Std. vorher gegessen wurde",[14,230,232],{"id":231},"lange-einheit-2-std","Lange Einheit (2 Std.)",[137,234,235,238,241],{},[140,236,237],{},"1,5-2 L Wasser",[140,239,240],{},"30-60 g Kohlenhydrate/h (Sportgetränk oder Mix)",[140,242,243],{},"Elektrolyte bei starkem Schwitzen",[14,245,99],{"id":246},"nüchterntraining",[137,248,249,252,255],{},[140,250,251],{},"500 ml Wasser + 10 g EAA vorher",[140,253,254],{},"10 g EAA zur Halbzeit der Einheit",[140,256,257],{},"Wasser + proteinreiche Mahlzeit sofort danach",[14,259,261],{"id":260},"ausdauer-2-std-laufen-radfahren","Ausdauer > 2 Std. (Laufen, Radfahren)",[137,263,264,267,270],{},[140,265,266],{},"500-750 ml/h Wasser mit Elektrolyten",[140,268,269],{},"60-90 g Kohlenhydrate/h (mehrere Quellen: Glukose + Fruktose)",[140,271,272],{},"Optional Koffein in der zweiten Hälfte",[36,274],{},[39,276,278],{"id":277},"beste-intra-workout-quellen","Beste Intra-Workout-Quellen",[44,280,281,291],{},[47,282,283],{},[50,284,285,288],{},[53,286,287],{},"Typ",[53,289,290],{},"Beste Optionen",[60,292,293,301,309,317],{},[50,294,295,298],{},[65,296,297],{},"Kohlenhydrate",[65,299,300],{},"Maltodextrin, Dextrose, Cluster-Dextrin, Banane",[50,302,303,306],{},[65,304,305],{},"Elektrolyte",[65,307,308],{},"Rosa Salz, Zitronen-Honig-Wasser-Mix, spezielle Supplements",[50,310,311,314],{},[65,312,313],{},"Aminosäuren",[65,315,316],{},"EAA-Pulver (Full Spectrum), einfache BCAAs vermeiden",[50,318,319,322],{},[65,320,321],{},"Booster (optional)",[65,323,324],{},"Koffein 100-200 mg, Beta-Alanin vorab geladen",[36,326],{},[39,328,330],{"id":329},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[137,332,333,336,339,342,345],{},[140,334,335],{},"❌ Nur BCAAs trinken, obwohl gut versorgt (Geldverschwendung)",[140,337,338],{},"❌ In den ersten 10 Minuten literweise Wasser trinken und danach nichts mehr",[140,340,341],{},"❌ Elektrolyte im Sommer / bei Hitze ignorieren",[140,343,344],{},"❌ Kohlenhydrate für eine 45-minütige Krafteinheit einnehmen (nutzlos)",[140,346,347],{},"❌ Glauben, das Intra-Workout gleiche eine schlechte Pre-/Post-Workout-Ernährung aus",[36,349],{},[39,351,353],{"id":352},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,355,356,357,360,361,364],{},"Für 90 % der normalen Trainingseinheiten ",[22,358,359],{},"reicht Wasser aus",". Intra-Workout wird erst bei langen Einheiten, im nüchternen Zustand, bei Hitze oder in einer aggressiven Diät wirklich sinnvoll. ",[22,362,363],{},"Immer Hydration, Kohlenhydrate bei langen Einheiten, Elektrolyte bei Schwitzen, Aminosäuren bei besonderem Kontext",". Verschwende dein Geld nicht mit unnötigen Produkten für normale Einheiten.",{"title":366,"searchDepth":367,"depth":367,"links":368},"",2,[369,371,372,373,374,375],{"id":41,"depth":370,"text":42},3,{"id":123,"depth":370,"text":124},{"id":215,"depth":370,"text":216},{"id":277,"depth":370,"text":278},{"id":329,"depth":370,"text":330},{"id":352,"depth":370,"text":353},"Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","md","de","I",{},true,"/lexique/de/intra-workout",{"title":5,"description":376},"lexique/de/intra-workout","J_69A4PKuh0XaNGyizol-rdWYmijDYGK7ZPoYpikIEE",[387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,504,508,512,516,520,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735],{"title":388,"description":389,"slug":390},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":628,"description":629,"slug":630},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":632,"description":633,"slug":634},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":648,"description":649,"slug":650},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":652,"description":653,"slug":654},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":656,"description":657,"slug":658},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":660,"description":661,"slug":662},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":664,"description":665,"slug":666},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":668,"description":669,"slug":670},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":672,"description":673,"slug":674},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":676,"description":677,"slug":678},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":680,"description":681,"slug":682},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":684,"description":685,"slug":686},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":688,"description":689,"slug":690},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":692,"description":693,"slug":694},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":696,"description":697,"slug":698},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":700,"description":701,"slug":702},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":704,"description":705,"slug":706},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":708,"description":709,"slug":710},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":712,"description":713,"slug":714},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":716,"description":717,"slug":718},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":720,"description":721,"slug":722},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":724,"description":725,"slug":726},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":728,"description":729,"slug":730},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":732,"description":733,"slug":734},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":736,"description":737,"slug":738},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":740,"fr":12,"it":12,"pt":741},"intra-entreno","intra-treino",1784214875861]