[{"data":1,"prerenderedAt":655},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-hypertrophietraining":3,"lexique-all-de":298,"lexique-trans-de-hypertrophietraining":650},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":287,"extension":288,"lang":289,"letter":290,"meta":291,"navigation":292,"path":293,"ref":294,"seo":295,"stem":296,"__hash__":297},"lexique/lexique/de/hypertrophietraining.md","Hypertrophietraining",{"type":7,"value":8,"toc":276},"minimark",[9,13,18,33,36,39,42,45,50,54,57,61,64,68,71,73,77,153,155,159,162,187,189,193,196,229,231,234,236,240,260,262,266],[10,11,5],"h1",{"id":12},"hypertrophietraining",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28,29,32],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," ist eine Trainingsmethode, die auf die ",[22,26,27],{},"maximale Zunahme des Muskelvolumens"," ausgerichtet ist. Das Hauptziel ist nicht reine Leistung oder Maximalkraft, sondern vielmehr ",[22,30,31],{},"sichtbarer Muskelmassezuwachs",".",[19,34,35],{},"Es ist der bevorzugte Ansatz von Bodybuildern, Physique-Athleten und allen, die einen definierten Körperbau anstreben.",[37,38],"blockquote",{},[19,40,41],{},"💡 Hypertrophie erfordert drei Voraussetzungen: ausreichenden mechanischen Reiz, angemessenes Trainingsvolumen und optimale Ernährung + Erholung.",[43,44],"hr",{},[46,47,49],"h3",{"id":48},"grundprinzipien","Grundprinzipien",[14,51,53],{"id":52},"_1-mechanische-spannung","1. Mechanische Spannung",[19,55,56],{},"Der wichtigste Treiber der Hypertrophie. Du musst ausreichend schwere Lasten heben (65-85% des 1RM), um ein Wachstumssignal zu erzeugen.",[14,58,60],{"id":59},"_2-metabolischer-stress","2. Metabolischer Stress",[19,62,63],{},"Die Anhäufung von Stoffwechselprodukten (Laktat, H+-Ionen) im Muskel. Der berühmte „Pump\" und das Brennen. Wird durch lange Sätze und Intensitätstechniken erreicht.",[14,65,67],{"id":66},"_3-muskelschädigung","3. Muskelschädigung",[19,69,70],{},"Mikrorisse, die vor allem durch die exzentrische Phase entstehen. Verursachen Muskelkater (DOMS).",[43,72],{},[46,74,76],{"id":75},"optimale-parameter","Optimale Parameter",[78,79,80,93],"table",{},[81,82,83],"thead",{},[84,85,86,90],"tr",{},[87,88,89],"th",{},"Variable",[87,91,92],{},"Empfehlung",[94,95,96,105,113,121,129,137,145],"tbody",{},[84,97,98,102],{},[99,100,101],"td",{},"Last",[99,103,104],{},"65-85% des 1RM",[84,106,107,110],{},[99,108,109],{},"Wiederholungen",[99,111,112],{},"6-20 (Sweet Spot 8-12)",[84,114,115,118],{},[99,116,117],{},"Sätze pro Muskel/Woche",[99,119,120],{},"10-20 Sätze",[84,122,123,126],{},[99,124,125],{},"Frequenz pro Muskel",[99,127,128],{},"mindestens 2x/Woche",[84,130,131,134],{},[99,132,133],{},"RIR",[99,135,136],{},"0-3 Wiederholungen in Reserve",[84,138,139,142],{},[99,140,141],{},"Pause",[99,143,144],{},"60-90s Isolation, 2-3 Min. Grundübungen",[84,146,147,150],{},[99,148,149],{},"Exzentrisches Tempo",[99,151,152],{},"2-4 Sekunden",[43,154],{},[46,156,158],{"id":157},"typischer-trainingsaufbau","Typischer Trainingsaufbau",[19,160,161],{},"Eine effektive Hypertrophie-Einheit folgt diesem Muster:",[163,164,165,172,178,184],"ul",{},[166,167,168,171],"li",{},[22,169,170],{},"1-2 schwere Grundübungen"," (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge)",[166,173,174,177],{},[22,175,176],{},"2-3 Isolationsübungen"," für die trainierten Muskeln",[166,179,180,183],{},[22,181,182],{},"1 Finisher-Übung"," (Dropset, Vorermüdung usw.)",[166,185,186],{},"Gesamtdauer: 45-75 Minuten",[43,188],{},[46,190,192],{"id":191},"intensitätstechniken","Intensitätstechniken",[19,194,195],{},"Sobald die Grundlagen beherrscht werden, beschleunigen diese Techniken die Hypertrophie:",[163,197,198,205,211,217,223],{},[166,199,200,201,204],{},"✅ ",[22,202,203],{},"Dropsets",": einen Satz bis zum Versagen ausführen, das Gewicht reduzieren, weitermachen",[166,206,200,207,210],{},[22,208,209],{},"Rest-Pause",": den Satz nach einer 10-20s-Pause fortsetzen",[166,212,200,213,216],{},[22,214,215],{},"Supersätze",": 2 Übungen ohne Pause aneinanderreihen",[166,218,200,219,222],{},[22,220,221],{},"Langsames Tempo",": 4 Sekunden exzentrisch",[166,224,200,225,228],{},[22,226,227],{},"Mechanischer Dropset",": Winkel/Position ändern, um weiterzumachen",[37,230],{},[19,232,233],{},"⚠️ Diese Techniken erhöhen die Ermüdung. Sparsam einsetzen (1-2 Übungen pro Einheit), um Übertraining zu vermeiden.",[43,235],{},[46,237,239],{"id":238},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[163,241,242,245,248,251,254,257],{},[166,243,244],{},"❌ Unzureichendes Volumen (unter 8 wöchentlichen Sätzen pro Muskel)",[166,246,247],{},"❌ Zu weit vom Muskelversagen entfernt aufhören (RIR 5+)",[166,249,250],{},"❌ Zu viel Übungsvielfalt, keine messbare Progression",[166,252,253],{},"❌ Vernachlässigung der exzentrischen Phase (zu schnelles Absenken)",[166,255,256],{},"❌ Unzureichende Kalorienzufuhr im Aufbau",[166,258,259],{},"❌ Unzureichender Schlaf (unter 7h/Nacht)",[43,261],{},[46,263,265],{"id":264},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,267,268,269,272,273,32],{},"Hypertrophietraining beruht auf 3 Säulen: ",[22,270,271],{},"progressive mechanische Spannung, ausreichendes wöchentliches Volumen (10-20 Sätze) und angemessene Erholung",". Lasten von 65-85% des 1RM, 8-12 Wiederholungen, 2x pro Woche pro Muskel, RIR 0-3. ",[22,274,275],{},"Geduld und Konsequenz über Jahre hinweg schaffen dauerhafte Muskelmasse",{"title":277,"searchDepth":278,"depth":278,"links":279},"",2,[280,282,283,284,285,286],{"id":48,"depth":281,"text":49},3,{"id":75,"depth":281,"text":76},{"id":157,"depth":281,"text":158},{"id":191,"depth":281,"text":192},{"id":238,"depth":281,"text":239},{"id":264,"depth":281,"text":265},"Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","md","de","H",{},true,"/lexique/de/hypertrophietraining","hypertrophy-training",{"title":5,"description":287},"lexique/de/hypertrophietraining","DeBao92TlpbZHPm1vMKKAEiCJYpCsexT3yMVfyKcxfw",[299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,563,567,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646],{"title":300,"description":301,"slug":302},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":304,"description":305,"slug":306},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":308,"description":309,"slug":310},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":312,"description":313,"slug":314},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":316,"description":317,"slug":318},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":320,"description":321,"slug":322},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":324,"description":325,"slug":326},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":328,"description":329,"slug":330},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":332,"description":333,"slug":334},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":336,"description":337,"slug":338},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":340,"description":341,"slug":342},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":344,"description":345,"slug":346},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":348,"description":349,"slug":350},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":352,"description":353,"slug":354},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":356,"description":357,"slug":358},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":360,"description":361,"slug":362},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":364,"description":365,"slug":366},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Gegenteil von Flexion.","extension",{"title":384,"description":385,"slug":386},"Exzentrische Phase","Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","exzentrische-phase",{"title":388,"description":389,"slug":390},"Fettmasse","Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.","fettmasse",{"title":392,"description":393,"slug":394},"Flexion","Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","flexion",{"title":396,"description":397,"slug":398},"Foam Rolling","Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":400,"description":401,"slug":402},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":404,"description":405,"slug":406},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":408,"description":409,"slug":410},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":5,"description":287,"slug":12},{"title":413,"description":414,"slug":415},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":417,"description":418,"slug":419},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":421,"description":422,"slug":423},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":425,"description":426,"slug":427},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":429,"description":430,"slug":431},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":433,"description":434,"slug":435},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":437,"description":438,"slug":439},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":441,"description":442,"slug":443},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":445,"description":446,"slug":447},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":449,"description":450,"slug":451},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. 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Ein echter Leistungsindikator für Fitness und Gesundheit.","magermasse",{"title":469,"description":470,"slug":471},"Mahlzeiten-Timing","Mahlzeiten-Timing ist die strategische Verteilung deiner Mahlzeiten rund ums Training und über den Tag, um Leistung und Erholung zu optimieren.","mahlzeiten-timing",{"title":473,"description":474,"slug":475},"Makronährstoffe (Makros)","Makronährstoffe sind die 3 Hauptnährstoffgruppen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ihre Balance ist entscheidend für Leistung und Körperkomposition.","makronaehrstoffe-makros",{"title":477,"description":478,"slug":479},"Makrozyklus","Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.","makrozyklus",{"title":481,"description":482,"slug":483},"Massephase","Die Massephase (Bulking) ist eine kontrollierte Kalorienüberschuss-Phase für den Muskelaufbau. 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Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":501,"description":502,"slug":503},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":505,"description":506,"slug":507},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":509,"description":510,"slug":511},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":541,"description":542,"slug":543},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":545,"description":546,"slug":547},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":549,"description":550,"slug":551},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":553,"description":554,"slug":555},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":579,"description":580,"slug":581},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":583,"description":584,"slug":585},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":587,"description":588,"slug":589},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":591,"description":592,"slug":593},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":595,"description":596,"slug":597},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":599,"description":600,"slug":601},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":603,"description":604,"slug":605},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":619,"description":620,"slug":621},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":631,"description":632,"slug":633},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":639,"description":640,"slug":641},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":643,"description":644,"slug":645},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":294,"es":651,"fr":652,"it":653,"pt":654},"entrenamiento-de-hipertrofia","entrainement-hypertrophie","allenamento-in-ipertrofia","treino-de-hipertrofia",1784214875721]