[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"lexique-guide-de-programmation":3},[4,9,14,18,22,27,31,36,41,46,51,55,60,65,69,73,78,83,88,92,97,102,107,112,117,122,127,132],{"title":5,"description":6,"slug":7,"ref":8},"Blockperiodisierung","Blockperiodisierung bündelt Training in fokussierte Blöcke (Akkumulation, Intensivierung, Realisation).","blockperiodisierung","block-periodization",{"title":10,"description":11,"slug":12,"ref":13},"Cluster-Sätze","Cluster-Sätze teilen einen Satz in Mini-Blöcke mit kurzen Pausen — hohe Last und Stangengeschwindigkeit für Kraft/Power.","cluster-saetze","cluster-sets",{"title":15,"description":16,"slug":17,"ref":17},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":19,"description":20,"slug":21,"ref":21},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.","dropset",{"title":23,"description":24,"slug":25,"ref":26},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining","full-body",{"title":28,"description":29,"slug":30,"ref":30},"German Volume Training (GVT)","GVT ist ein Hochvolumen-Hypertrophie-Schema, klassisch 10×10 auf großen Lifts mit kurzen Pausen — sehr ermüdend.","german-volume-training",{"title":32,"description":33,"slug":34,"ref":35},"Lineare Periodisierung","Lineare Periodisierung geht von mehr Volumen/weniger Intensität zu weniger Volumen/höherer Intensität über Wochen.","lineare-periodisierung","linear-periodization",{"title":37,"description":38,"slug":39,"ref":40},"Makrozyklus","Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.","makrozyklus","macrocycle",{"title":42,"description":43,"slug":44,"ref":45},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus","mesocycle",{"title":47,"description":48,"slug":49,"ref":50},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus","microcycle",{"title":52,"description":53,"slug":54,"ref":54},"Myo-reps","Myo-reps: Aktivierungssatz nahe am Versagen, dann Mini-Sätze mit kurzen Pausen für effektive Reps.","myo-reps",{"title":56,"description":57,"slug":58,"ref":59},"Overreaching (Überlastung)","Overreaching ist ein kurzfristiger Leistungsabfall nach harter Last, der mit geplanter Erholung zurückkommt — anders als langes Übertraining.","ueberlastung-overreaching","overreaching",{"title":61,"description":62,"slug":63,"ref":64},"Periodisierung","Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","periodisierung","periodization",{"title":66,"description":67,"slug":68,"ref":68},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":70,"description":71,"slug":72,"ref":72},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":74,"description":75,"slug":76,"ref":77},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve","rir-reps-in-reserve",{"title":79,"description":80,"slug":81,"ref":82},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":84,"description":85,"slug":86,"ref":87},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining","split-split-program",{"title":89,"description":90,"slug":91,"ref":91},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":93,"description":94,"slug":95,"ref":96},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit","tempo-execution-speed",{"title":98,"description":99,"slug":100,"ref":101},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte","training-density",{"title":103,"description":104,"slug":105,"ref":106},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz","training-frequency",{"title":108,"description":109,"slug":110,"ref":111},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet","training-intensity",{"title":113,"description":114,"slug":115,"ref":116},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen","training-volume",{"title":118,"description":119,"slug":120,"ref":121},"Übertraining","Übertraining ist ein länger anhaltender Leistungsabfall durch zu viel Stress ohne genug Erholung.","uebertraining","overtraining",{"title":123,"description":124,"slug":125,"ref":126},"Übungsauswahl","Übungsauswahl wählt Bewegungen nach Ziel, Equipment, Anatomie und Skill — Basis eines guten Plans.","uebungsauswahl","exercise-selection",{"title":128,"description":129,"slug":130,"ref":131},"Undulierende Periodisierung","Undulierende Periodisierung variiert Volumen und Intensität häufig (täglich/wöchentlich) statt langer linearer Phasen.","undulierende-periodisierung","undulating-periodization",{"title":133,"description":134,"slug":135,"ref":136},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper","upper-lower",1785169184848]