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Extension = \"ausstrecken\".",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"beispiele-für-flexion","Beispiele für Flexion",[48,49,50,57,63,69,75],"ul",{},[51,52,53,56],"li",{},[22,54,55],{},"Ellbogenflexion",": Bizepscurl, der Bizeps kontrahiert",[51,58,59,62],{},[22,60,61],{},"Knieflexion",": Beincurl, die Beinbeuger werden aktiv",[51,64,65,68],{},[22,66,67],{},"Hüftflexion",": das Knie in Richtung Brust heben",[51,70,71,74],{},[22,72,73],{},"Wirbelsäulenflexion",": den Rücken nach vorne runden (Sit-up, Crunch)",[51,76,77,80],{},[22,78,79],{},"Handgelenkflexion",": die Hand zur Unterarm-Innenseite beugen",[40,82],{},[43,84,86],{"id":85},"wichtigste-flexoren-muskeln","Wichtigste Flexoren-Muskeln",[88,89,90,103],"table",{},[91,92,93],"thead",{},[94,95,96,100],"tr",{},[97,98,99],"th",{},"Gelenk",[97,101,102],{},"Wichtigste Flexoren",[104,105,106,115,123,131,139],"tbody",{},[94,107,108,112],{},[109,110,111],"td",{},"Ellbogen",[109,113,114],{},"Bizeps brachii, Brachialis, Brachioradialis",[94,116,117,120],{},[109,118,119],{},"Knie",[109,121,122],{},"Beinbeuger (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)",[94,124,125,128],{},[109,126,127],{},"Hüfte",[109,129,130],{},"Iliopsoas, Rectus femoris",[94,132,133,136],{},[109,134,135],{},"Wirbelsäule",[109,137,138],{},"Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel), schräge Bauchmuskeln",[94,140,141,144],{},[109,142,143],{},"Schulter",[109,145,146],{},"Vorderer Deltamuskel, großer Brustmuskel",[40,148],{},[43,150,152],{"id":151},"beste-übungen-für-flexoren","Beste Übungen für Flexoren",[14,154,156],{"id":155},"ellbogenflexion-bizeps","Ellbogenflexion (Bizeps)",[48,158,159],{},[51,160,161],{},"✅ Langhantelcurl, Hammercurl, Scottcurl, Klimmzug",[14,163,165],{"id":164},"knieflexion-beinbeuger","Knieflexion (Beinbeuger)",[48,167,168],{},[51,169,170],{},"✅ Beincurl, Nordic Curl, Glute-Ham-Raise",[14,172,67],{"id":173},"hüftflexion",[48,175,176],{},[51,177,178],{},"✅ Hanging Leg Raise, Knee Raise, Sit-up",[14,180,182],{"id":181},"wirbelsäulenflexion-bauch","Wirbelsäulenflexion (Bauch)",[48,184,185],{},[51,186,187],{},"✅ Crunch, Cable Crunch, Sit-up",[40,189],{},[43,191,193],{"id":192},"der-sonderfall-hüftflexion","Der Sonderfall Hüftflexion",[19,195,196,197,200],{},"Die Hüftbeuger (insbesondere der Iliopsoas) sind bei den meisten Menschen aufgrund von langem Sitzen ",[22,198,199],{},"chronisch verkürzt",". 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Essenziell für Grip, Haltung und Bewegung. Achte immer auf eine ausgewogene Extensorenarbeit, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. ",[22,252,253],{},"Dehne deine Hüftbeuger regelmäßig, wenn du lange sitzt",".",{"title":256,"searchDepth":257,"depth":257,"links":258},"",2,[259,261,262,263,264,265],{"id":45,"depth":260,"text":46},3,{"id":85,"depth":260,"text":86},{"id":151,"depth":260,"text":152},{"id":192,"depth":260,"text":193},{"id":222,"depth":260,"text":223},{"id":242,"depth":260,"text":243},"Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","md","de","F",{},true,"/lexique/de/flexion",{"title":5,"description":266},"lexique/de/flexion","7Hj318o9PkHsXo9HPExd9hU0sN1V4yOFsKztSuX4_9A",[277,281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,360,364,368,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625],{"title":278,"description":279,"slug":280},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":298,"description":299,"slug":300},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":306,"description":307,"slug":308},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":310,"description":311,"slug":312},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":314,"description":315,"slug":316},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":318,"description":319,"slug":320},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":322,"description":323,"slug":324},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":342,"description":343,"slug":344},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":382,"description":383,"slug":384},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":386,"description":387,"slug":388},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":390,"description":391,"slug":392},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":394,"description":395,"slug":396},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":478,"description":479,"slug":480},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":482,"description":483,"slug":484},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":486,"description":487,"slug":488},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. 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