[{"data":1,"prerenderedAt":662},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-fettmasse":3,"lexique-all-de":303,"lexique-trans-de-fettmasse":657},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":292,"extension":293,"lang":294,"letter":295,"meta":296,"navigation":297,"path":298,"ref":299,"seo":300,"stem":301,"__hash__":302},"lexique/lexique/de/fettmasse.md","Fettmasse",{"type":7,"value":8,"toc":281},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,88,90,94,110,113,115,119,191,193,196,198,202,241,243,247,264,266,270],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fettmasse",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," bezeichnet das ",[22,26,27],{},"Gesamtgewicht des Fettgewebes in deinem Körper",". Sie umfasst essentielles Fett (lebensnotwendig) und Speicherfett (Energiereserve).",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Fett ist NICHT der Feind. Es ist notwendig für Hormone, Gehirn und den Schutz der Organe. Aber im Übermaß schadet es Gesundheit und Leistungsfähigkeit.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"die-2-fettarten","Die 2 Fettarten",[44,45,46,62],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56,59],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Art",[53,57,58],{},"Funktion",[53,60,61],{},"Min. %",[63,64,65,77],"tbody",{},[50,66,67,71,74],{},[68,69,70],"td",{},"Essentielles Fett",[68,72,73],{},"Hormone, Gehirn, Organe",[68,75,76],{},"3-5% (Männer), 10-13% (Frauen)",[50,78,79,82,85],{},[68,80,81],{},"Speicherfett",[68,83,84],{},"Energiereserve",[68,86,87],{},"Variabel",[36,89],{},[39,91,93],{"id":92},"die-2-fettverteilungsmuster","Die 2 Fettverteilungsmuster",[95,96,97,104],"ul",{},[98,99,100,103],"li",{},[22,101,102],{},"Subkutanes Fett",": unter der Haut (sichtbar, \"greifbar\")",[98,105,106,109],{},[22,107,108],{},"Viszerales Fett",": um die Organe herum (unsichtbar, gefährlich)",[19,111,112],{},"Viszerales Fett ist deutlich riskanter für die Gesundheit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, chronische Entzündungen) – selbst bei scheinbar \"normalem\" Gewicht (TOFI: „thin outside, fat inside\" – von außen schlank, von innen fett).",[36,114],{},[39,116,118],{"id":117},"gesunde-fettmasse-werte","Gesunde Fettmasse-Werte",[44,120,121,134],{},[47,122,123],{},[50,124,125,128,131],{},[53,126,127],{},"Kategorie",[53,129,130],{},"Männer",[53,132,133],{},"Frauen",[63,135,136,147,158,169,180],{},[50,137,138,141,144],{},[68,139,140],{},"Athlet",[68,142,143],{},"6-13%",[68,145,146],{},"14-20%",[50,148,149,152,155],{},[68,150,151],{},"Fit",[68,153,154],{},"14-17%",[68,156,157],{},"21-24%",[50,159,160,163,166],{},[68,161,162],{},"Gesund",[68,164,165],{},"18-24%",[68,167,168],{},"25-31%",[50,170,171,174,177],{},[68,172,173],{},"Übergewichtig",[68,175,176],{},"25-29%",[68,178,179],{},"32-37%",[50,181,182,185,188],{},[68,183,184],{},"Adipös",[68,186,187],{},"30%+",[68,189,190],{},"38%+",[30,192],{},[19,194,195],{},"⚠️ Wer dauerhaft unter 6% (Männer) bzw. 14% (Frauen) bleibt, riskiert hormonelle Störungen, Energiemangel und ein geschwächtes Immunsystem.",[36,197],{},[39,199,201],{"id":200},"wie-du-fett-verlierst-ohne-muskeln-zu-verlieren","Wie du Fett verlierst, ohne Muskeln zu verlieren",[95,203,204,211,217,223,229,235],{},[98,205,206,207,210],{},"✅ ",[22,208,209],{},"Moderates Kaloriendefizit",": -300 bis -500 kcal/Tag",[98,212,206,213,216],{},[22,214,215],{},"Hohe Proteinzufuhr",": 2-2,5 g/kg, um die Muskelmasse zu schützen",[98,218,206,219,222],{},[22,220,221],{},"Schweres Krafttraining",": Signal an den Körper, Muskeln zu erhalten",[98,224,206,225,228],{},[22,226,227],{},"Cardio (niedrig bis moderat)",": unterstützt das Defizit, ohne Muskeln zu verbrennen",[98,230,206,231,234],{},[22,232,233],{},"Guter Schlaf",": Schlafmangel begünstigt die Fetteinlagerung",[98,236,206,237,240],{},[22,238,239],{},"Geduld",": 0,5-1% Körperfett pro Monat ist gesund und nachhaltig",[36,242],{},[39,244,246],{"id":245},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[95,248,249,252,255,258,261],{},[98,250,251],{},"❌ Aggressive Diät → Verlust von Fett UND Muskeln",[98,253,254],{},"❌ Nur Cardio ohne Krafttraining → Muskelabbau",[98,256,257],{},"❌ Das ganze Jahr über einen extrem niedrigen Fettanteil anstreben (unmöglich)",[98,259,260],{},"❌ Sich allein auf den BMI verlassen (sagt nichts über die Körperzusammensetzung aus)",[98,262,263],{},"❌ Die Erhaltungsphase nach der Diät überspringen → Jo-Jo-Effekt",[36,265],{},[39,267,269],{"id":268},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,271,272,273,276,277,280],{},"Fettmasse ist ",[22,274,275],{},"in der richtigen Menge notwendig, im Übermaß schädlich",". 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Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":309,"description":310,"slug":311},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":313,"description":314,"slug":315},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":317,"description":318,"slug":319},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":321,"description":322,"slug":323},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":325,"description":326,"slug":327},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":329,"description":330,"slug":331},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":333,"description":334,"slug":335},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":337,"description":338,"slug":339},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":357,"description":358,"slug":359},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":361,"description":362,"slug":363},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":365,"description":366,"slug":367},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":369,"description":370,"slug":371},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":406,"description":407,"slug":408},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":410,"description":411,"slug":412},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":586,"description":587,"slug":588},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":590,"description":591,"slug":592},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":594,"description":595,"slug":596},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":598,"description":599,"slug":600},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":602,"description":603,"slug":604},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":606,"description":607,"slug":608},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":646,"description":647,"slug":648},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":299,"es":658,"fr":659,"it":660,"pt":661},"masa-grasa","masse-grasse","massa-grassa","massa-gorda",1784214875121]