[{"data":1,"prerenderedAt":740},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-exzentrische-phase":3,"lexique-all-de":382,"lexique-trans-de-exzentrische-phase":736},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/de/exzentrische-phase.md","Exzentrische Phase",{"type":7,"value":8,"toc":358},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,114,174,176,179,181,185,192,196,203,207,213,217,223,225,229,233,236,240,243,247,250,252,256,289,291,295,301,318,320,324,327,341,343,347],[10,11,5],"h1",{"id":12},"exzentrische-phase",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Die ",[23,24,25],"strong",{},"exzentrische Phase"," ist der Teil der Wiederholung, in dem sich ",[23,28,29],{},"der Muskel verlängert, während er unter Spannung bleibt",". Sie ist die \"negative\" Hälfte der Bewegung, in der du die Last senkst.",[19,32,33],{},"Beispiele:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Kniebeuge",": das Absenken in die tiefe Position",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Bankdrücken",": das Herablassen der Stange zur Brust",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Bizepscurl",": das Senken des Gewichts",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Klimmzug",": das Herablassen des Körpers von der Stange",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 Die exzentrische Phase ist die am meisten unterschätzte Phase, dabei aber wahrscheinlich die wirkungsvollste für Hypertrophie und Kraft.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"was-passiert-im-muskel","Was passiert im Muskel?",[19,77,78],{},"Während der exzentrischen Phase ein Paradox: Der Muskel ist kontrahiert, verlängert sich aber gleichzeitig. Diese einzigartige Spannung verursacht:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"Erzwungenes Lösen der Querbrücken",": Aktin-Myosin-Filamente werden auseinandergerissen, während sie noch gebunden sind",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Mechanische Mikroverletzungen",": im Sarkolemm und in der extrazellulären Matrix",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"Höhere Rekrutierung motorischer Einheiten",": insbesondere der Typ-II-Fasern",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"Höherer hypertropher Reiz",": pro geleisteter Arbeitseinheit",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"warum-ist-die-exzentrik-so-wichtig","Warum ist die Exzentrik so wichtig?",[19,112,113],{},"Studien sind sich einig: Die exzentrische Phase ist ein wesentlicher Treiber der Hypertrophie.",[115,116,117,130],"table",{},[118,119,120],"thead",{},[121,122,123,127],"tr",{},[124,125,126],"th",{},"Vorteil der Exzentrik",[124,128,129],{},"Ausmaß",[131,132,133,142,150,158,166],"tbody",{},[121,134,135,139],{},[136,137,138],"td",{},"Erzeugte Kraft vs. Konzentrik",[136,140,141],{},"+30 bis +50 %",[121,143,144,147],{},[136,145,146],{},"Verursachter Muskelschaden",[136,148,149],{},"+200 bis +400 %",[121,151,152,155],{},[136,153,154],{},"Hypertrophe Antwort",[136,156,157],{},"Gleich oder höher",[121,159,160,163],{},[136,161,162],{},"Kraftzuwachs",[136,164,165],{},"Signifikant",[121,167,168,171],{},[136,169,170],{},"Energiekosten",[136,172,173],{},"Niedriger als bei der Konzentrik",[63,175],{},[19,177,178],{},"⚠️ Muskelkater (DOMS, delayed-onset muscle soreness) wird größtenteils durch die exzentrische Phase verursacht. Deshalb verursachen Kniebeugen mehr Muskelkater als Kreuzheben (lange, kontrollierte Abwärtsbewegung vs. schnelles Ablegen).",[69,180],{},[72,182,184],{"id":183},"optimales-exzentrisches-tempo","Optimales exzentrisches Tempo",[19,186,187,188,191],{},"Die Exzentrik sollte ",[23,189,190],{},"kontrolliert erfolgen, niemals fallen gelassen werden",":",[14,193,195],{"id":194},"für-hypertrophie","Für Hypertrophie",[19,197,198,199,202],{},"✅ ",[23,200,201],{},"2 bis 4 Sekunden"," beim Absenken. Time under Tension ist dein Verbündeter.",[14,204,206],{"id":205},"für-kraft","Für Kraft",[19,208,198,209,212],{},[23,210,211],{},"1 bis 3 Sekunden",". Weniger entscheidend für die absolute Kraft, aber dennoch kontrolliert.",[14,214,216],{"id":215},"exzentrisches-überlasttraining-fortgeschritten","Exzentrisches Überlasttraining (fortgeschritten)",[19,218,198,219,222],{},[23,220,221],{},"4 bis 6+ Sekunden"," mit Lasten von bis zu 110-120 % deines konzentrischen Maximums (mit einem Partner oder an einer Maschine).",[69,224],{},[72,226,228],{"id":227},"spezifische-exzentrische-techniken","Spezifische exzentrische Techniken",[14,230,232],{"id":231},"negativwiederholungen-forcierte-negative","Negativwiederholungen (forcierte Negative)",[19,234,235],{},"Senke eine Last, die du allein nicht heben könntest (ein Partner hilft bei der Konzentrik). Wirkungsvoll, um Plateaus zu durchbrechen.",[14,237,239],{"id":238},"tempo-training","Tempo-Training",[19,241,242],{},"Codiertes Tempo, z. B. 4-1-1-0: 4 Sekunden Exzentrik, 1 Sekunde Pause unten, 1 Sekunde Konzentrik, keine Pause oben.",[14,244,246],{"id":245},"rein-exzentrische-trainingsblöcke","Rein exzentrische Trainingsblöcke",[19,248,249],{},"3-4 Wochen, die sich ausschließlich auf langsame Exzentrik konzentrieren. Hervorragend, um Plateaus zu durchbrechen.",[69,251],{},[72,253,255],{"id":254},"häufige-fehler-bei-der-exzentrik","Häufige Fehler bei der Exzentrik",[35,257,258,265,271,277,283],{},[38,259,260,261,264],{},"❌ ",[23,262,263],{},"Die Last fallen lassen",": freier Fall, die Schwerkraft übernimmt die Arbeit",[38,266,260,267,270],{},[23,268,269],{},"Abprallen am tiefsten Punkt"," (z. B. beim Bankdrücken): genutzte elastische Energie = verlorener Reiz",[38,272,260,273,276],{},[23,274,275],{},"Zu schnelle Exzentrik",": verlorene Spannung, verlorene Hypertrophie",[38,278,260,279,282],{},[23,280,281],{},"Übermäßiges exzentrisches Überlasttraining",": extremer Muskelkater, verlangsamte Erholung",[38,284,260,285,288],{},[23,286,287],{},"Exzentrik bei jedem Satz und jeder Übung",": zu viel Ermüdung",[69,290],{},[72,292,294],{"id":293},"exzentrik-und-verletzungsrisiko","Exzentrik und Verletzungsrisiko",[19,296,297,298,191],{},"Die Exzentrik ist paradoxerweise ",[23,299,300],{},"sowohl anspruchsvoller als auch schützender",[35,302,303,306,309,312,315],{},[38,304,305],{},"✅ Stärkt Sehnen und die extrazelluläre Matrix",[38,307,308],{},"✅ Beugt Verletzungen in der gedehnten Position vor",[38,310,311],{},"✅ Baut Robustheit gegenüber unerwarteten Bewegungen auf",[38,313,314],{},"⚠️ Aber: kann bei Überdosierung übermäßigen Muskelkater verursachen",[38,316,317],{},"⚠️ Auf verlangsamte Erholung achten (intensive Exzentrik = 5-7 Tage Erholungszeit)",[69,319],{},[72,321,323],{"id":322},"praktische-anwendung","Praktische Anwendung",[19,325,326],{},"So integrierst du die Exzentrik in dein Training:",[35,328,329,332,335,338],{},[38,330,331],{},"✅ Wende bei jedem \"normalen\" Satz eine 2-3-sekündige Exzentrik an",[38,333,334],{},"✅ Füge alle 4-6 Wochen einen 4-6-sekündigen Exzentrikblock ein (max. 1-2 Wochen)",[38,336,337],{},"✅ Nutze exzentrisches Überlasttraining gelegentlich bei großen Grundübungen",[38,339,340],{},"✅ Bleib diszipliniert: lass die Last niemals fallen",[69,342],{},[72,344,346],{"id":345},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,348,349,350,353,354,357],{},"Die exzentrische Phase ist ",[23,351,352],{},"eine verborgene Goldgrube für Hypertrophie und Kraft",". Kontrolliere deine Absenkbewegungen (2-4 Sek.), und du wirst deutlich schneller Fortschritte machen als jemand, der die Last einfach fallen lässt. ",[23,355,356],{},"Heben mit Explosivität, senken mit Kontrolle"," — das ist die Regel.",{"title":359,"searchDepth":360,"depth":360,"links":361},"",2,[362,364,365,366,367,368,369,370],{"id":74,"depth":363,"text":75},3,{"id":109,"depth":363,"text":110},{"id":183,"depth":363,"text":184},{"id":227,"depth":363,"text":228},{"id":254,"depth":363,"text":255},{"id":293,"depth":363,"text":294},{"id":322,"depth":363,"text":323},{"id":345,"depth":363,"text":346},"Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","md","de","E",{},true,"/lexique/de/exzentrische-phase","eccentric-phase",{"title":5,"description":371},"lexique/de/exzentrische-phase","x6b4kD-67rMMQcFg78cjnSt8u2eChAXKAoe9VshrhSY",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":388,"description":389,"slug":390},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":392,"description":393,"slug":394},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":396,"description":397,"slug":398},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":400,"description":401,"slug":402},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":637,"description":638,"slug":639},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":641,"description":642,"slug":643},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":645,"description":646,"slug":647},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":649,"description":650,"slug":651},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":681,"description":682,"slug":683},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":685,"description":686,"slug":687},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":689,"description":690,"slug":691},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":693,"description":694,"slug":695},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":697,"description":698,"slug":699},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":701,"description":702,"slug":703},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":705,"description":706,"slug":707},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":709,"description":710,"slug":711},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":713,"description":714,"slug":715},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":717,"description":718,"slug":719},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":721,"description":722,"slug":723},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":725,"description":726,"slug":727},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":729,"description":730,"slug":731},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":733,"description":734,"slug":735},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":378,"es":737,"fr":738,"it":739,"pt":737},"fase-excentrica","excentrique","fase-eccentrica",1784214874984]