[{"data":1,"prerenderedAt":634},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-extension":3,"lexique-all-de":278,"lexique-trans-de-extension":631},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":268,"extension":269,"lang":270,"letter":271,"meta":272,"navigation":273,"path":274,"ref":12,"seo":275,"stem":276,"__hash__":277},"lexique/lexique/de/extension.md","Extension",{"type":7,"value":8,"toc":257},"minimark",[9,13,18,33,36,39,42,47,81,83,87,147,149,153,157,162,166,171,175,180,183,188,190,194,197,215,217,220,222,226,240,242,246],[10,11,5],"h1",{"id":12},"extension",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,24,25,28,29,32],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," ist eine anatomische Bewegung, die ",[22,26,27],{},"den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk vergrößert",". Sie ist das Gegenteil der ",[22,30,31],{},"Flexion",", die diesen Winkel verkleinert.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 Einfache Eselsbrücke: Extension = das Glied \"ausstrecken\" (geradebiegen). Flexion = es \"falten\".",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"beispiele-für-extension","Beispiele für Extension",[48,49,50,57,63,69,75],"ul",{},[51,52,53,56],"li",{},[22,54,55],{},"Knieextension",": das Bein strecken (Beinstrecker an der Maschine)",[51,58,59,62],{},[22,60,61],{},"Ellbogenextension",": Trizeps-Streckung (Lockout beim Bankdrücken)",[51,64,65,68],{},[22,66,67],{},"Hüftextension",": das Bein nach hinten drücken (Hip Thrust, Kreuzheben)",[51,70,71,74],{},[22,72,73],{},"Wirbelsäulenextension",": den Rücken durchstrecken (Rückenstrecker-Übung)",[51,76,77,80],{},[22,78,79],{},"Handgelenkextension",": die Hand nach hinten beugen",[40,82],{},[43,84,86],{"id":85},"wichtigste-extensoren-muskeln","Wichtigste Extensoren-Muskeln",[88,89,90,103],"table",{},[91,92,93],"thead",{},[94,95,96,100],"tr",{},[97,98,99],"th",{},"Gelenk",[97,101,102],{},"Wichtigste Extensoren",[104,105,106,115,123,131,139],"tbody",{},[94,107,108,112],{},[109,110,111],"td",{},"Knie",[109,113,114],{},"Quadrizeps",[94,116,117,120],{},[109,118,119],{},"Hüfte",[109,121,122],{},"Gesäßmuskulatur, Beinbeuger",[94,124,125,128],{},[109,126,127],{},"Ellbogen",[109,129,130],{},"Trizeps brachii",[94,132,133,136],{},[109,134,135],{},"Wirbelsäule",[109,137,138],{},"Rückenstrecker (Erector spinae), Multifidus",[94,140,141,144],{},[109,142,143],{},"Schulter",[109,145,146],{},"Hinterer Deltamuskel, breiter Rückenmuskel",[40,148],{},[43,150,152],{"id":151},"beste-übungen-für-extensoren","Beste Übungen für Extensoren",[14,154,156],{"id":155},"knieextension-quadrizeps","Knieextension (Quadrizeps)",[48,158,159],{},[51,160,161],{},"✅ Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Ausfallschritte",[14,163,165],{"id":164},"hüftextension-gesäß-beinbeuger","Hüftextension (Gesäß / Beinbeuger)",[48,167,168],{},[51,169,170],{},"✅ Hip Thrust, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Glute Bridge",[14,172,174],{"id":173},"ellbogenextension-trizeps","Ellbogenextension (Trizeps)",[48,176,177],{},[51,178,179],{},"✅ Bankdrücken, Dips, Skull Crusher, Trizeps-Pushdown",[14,181,73],{"id":182},"wirbelsäulenextension",[48,184,185],{},[51,186,187],{},"✅ Rückenstrecker-Übung, Good Morning, Kreuzheben",[40,189],{},[43,191,193],{"id":192},"extension-und-athletische-leistung","Extension und athletische Leistung",[19,195,196],{},"Die stärksten explosiven Bewegungen basieren maßgeblich auf Extension:",[48,198,199,205,210],{},[51,200,201,204],{},[22,202,203],{},"Triple Extension",": gleichzeitige Extension von Hüfte, Knie und Fußgelenk. Die Grundlage aller Sprünge, Sprints und olympischen Hebungen.",[51,206,207,209],{},[22,208,67],{}," = Sprintgeschwindigkeit, Sprunghöhe",[51,211,212,214],{},[22,213,73],{}," = Hebekraft und Rumpfstabilität",[34,216],{},[19,218,219],{},"⚠️ Hyperextension (über den normalen Bewegungsradius hinausgehen) ist riskant für die Wirbelsäule und kann Verletzungen verursachen (Bandscheibe, Facettengelenke im Lendenbereich).",[40,221],{},[43,223,225],{"id":224},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[48,227,228,231,234,237],{},[51,229,230],{},"❌ Extension (Winkel öffnen) mit Flexion (Winkel schließen) verwechseln",[51,232,233],{},"❌ Hyperextension der Lendenwirbelsäule erzwingen",[51,235,236],{},"❌ Hüftextension vernachlässigen (einer der Schlüssel zur Leistung)",[51,238,239],{},"❌ Gelenke unter schwerer Last durchdrücken (Lockout)",[40,241],{},[43,243,245],{"id":244},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,247,248,249,252,253,256],{},"Extension = ",[22,250,251],{},"Öffnen des Gelenkwinkels",". Essenziell für explosive Leistung, Fortbewegung und Haltung. Trainiere deine Extensoren gezielt (Quadrizeps, Gesäß, Trizeps, unterer Rücken). ",[22,254,255],{},"Die Triple Extension ist die Grundlage der Athletik",".",{"title":258,"searchDepth":259,"depth":259,"links":260},"",2,[261,263,264,265,266,267],{"id":45,"depth":262,"text":46},3,{"id":85,"depth":262,"text":86},{"id":151,"depth":262,"text":152},{"id":192,"depth":262,"text":193},{"id":224,"depth":262,"text":225},{"id":244,"depth":262,"text":245},"Extension ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert. Gegenteil von Flexion.","md","de","E",{},true,"/lexique/de/extension",{"title":5,"description":268},"lexique/de/extension","q7eUDiWoM7ciZnwoBlpwSzdaf-NanKHdj8N8AnUdxSU",[279,283,287,291,295,299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,360,364,368,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627],{"title":280,"description":281,"slug":282},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":284,"description":285,"slug":286},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":288,"description":289,"slug":290},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":292,"description":293,"slug":294},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":296,"description":297,"slug":298},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":300,"description":301,"slug":302},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":304,"description":305,"slug":306},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":308,"description":309,"slug":310},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":312,"description":313,"slug":314},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":316,"description":317,"slug":318},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":320,"description":321,"slug":322},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":324,"description":325,"slug":326},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":328,"description":329,"slug":330},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":332,"description":333,"slug":334},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":336,"description":337,"slug":338},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":340,"description":341,"slug":342},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":344,"description":345,"slug":346},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","exzentrische-phase",{"title":365,"description":366,"slug":367},"Fettmasse","Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.","fettmasse",{"title":31,"description":369,"slug":370},"Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","flexion",{"title":372,"description":373,"slug":374},"Foam Rolling","Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":376,"description":377,"slug":378},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":380,"description":381,"slug":382},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":384,"description":385,"slug":386},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":388,"description":389,"slug":390},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":392,"description":393,"slug":394},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":396,"description":397,"slug":398},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":400,"description":401,"slug":402},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":404,"description":405,"slug":406},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":408,"description":409,"slug":410},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":412,"description":413,"slug":414},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":416,"description":417,"slug":418},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":420,"description":421,"slug":422},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":424,"description":425,"slug":426},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":428,"description":429,"slug":430},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. 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Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":480,"description":481,"slug":482},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":484,"description":485,"slug":486},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":488,"description":489,"slug":490},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. 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