[{"data":1,"prerenderedAt":636},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-emom-jede-minute-zur-minute":3,"lexique-all-de":277,"lexique-trans-de-emom-jede-minute-zur-minute":632},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":267,"extension":268,"lang":269,"letter":270,"meta":271,"navigation":272,"path":273,"ref":12,"seo":274,"stem":275,"__hash__":276},"lexique/lexique/de/emom-jede-minute-zur-minute.md","EMOM - Every Minute On the Minute",{"type":7,"value":8,"toc":255},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,50,63,66,68,72,124,126,130,134,145,149,157,159,163,194,196,200,207,218,220,224,238,240,244],[10,11,5],"h1",{"id":12},"emom-every-minute-on-the-minute",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"EMOM"," steht für \"Every Minute On the Minute\" – jede Minute zur vollen Minute. Du ",[22,27,28],{},"startest zu Beginn jeder Minute einen festen Satz"," und ruhst dann bis zum Start der nächsten Minute. Die Pause hängt davon ab, wie schnell du den Satz beendest.",[19,31,32],{},"Es handelt sich um ein Intervallformat, das Arbeitskapazität, Kondition und Tempokontrolle aufbaut.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 EMOM = erzwungene Konstanz. Schneller Satz = lange Pause. Langsamer Satz = kurze Pause. Die Uhr bestimmt das Tempo.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"wie-ein-emom-funktioniert","Wie ein EMOM funktioniert",[19,48,49],{},"Beispiel-EMOM über 10 Minuten:",[51,52,53,57,60],"ul",{},[54,55,56],"li",{},"Minute 0-1: 10 Burpees, dann Pause bis Minute 1",[54,58,59],{},"Minute 1-2: 10 Burpees, dann Pause bis Minute 2",[54,61,62],{},"... und so weiter für 10 Minuten",[19,64,65],{},"Schaffst du die Burpees in 30 Sek, ruhst du 30 Sek. In 45 Sek? Dann ruhst du 15 Sek. Die Intensität passt sich selbst an.",[40,67],{},[43,69,71],{"id":70},"emom-varianten","EMOM-Varianten",[73,74,75,88],"table",{},[76,77,78],"thead",{},[79,80,81,85],"tr",{},[82,83,84],"th",{},"Format",[82,86,87],{},"Anwendung",[89,90,91,100,108,116],"tbody",{},[79,92,93,97],{},[94,95,96],"td",{},"Einfaches EMOM",[94,98,99],{},"Jede Minute dieselbe Übung",[79,101,102,105],{},[94,103,104],{},"Wechselndes EMOM",[94,106,107],{},"Übung A in ungeraden, B in geraden Minuten",[79,109,110,113],{},[94,111,112],{},"3-fach-EMOM",[94,114,115],{},"3 Übungen im Wechsel (A, B, C, von vorn)",[79,117,118,121],{},[94,119,120],{},"EMOM Kraft",[94,122,123],{},"Schwere Übung jede Minute (3-5 Wdh bei 70-80 % 1RM)",[40,125],{},[43,127,129],{"id":128},"beispiel-emom-workouts","Beispiel-EMOM-Workouts",[14,131,133],{"id":132},"emom-12-min-kondition","EMOM 12 Min - Kondition",[51,135,136,139,142],{},[54,137,138],{},"Min 1, 4, 7, 10: 15 Burpees",[54,140,141],{},"Min 2, 5, 8, 11: 12 Liegestütze",[54,143,144],{},"Min 3, 6, 9, 12: 20 Air Squats",[14,146,148],{"id":147},"emom-10-min-kraft","EMOM 10 Min - Kraft",[51,150,151,154],{},[54,152,153],{},"Jede Minute: 5 Wdh Kreuzheben bei 75 % 1RM",[54,155,156],{},"50 Wiederholungen insgesamt in 10 Minuten",[40,158],{},[43,160,162],{"id":161},"vorteile-von-emom","Vorteile von EMOM",[51,164,165,172,177,183,188],{},[54,166,167,168,171],{},"✅ ",[22,169,170],{},"Eingebautes Pacing",": die Uhr regelt die Pause automatisch",[54,173,167,174],{},[22,175,176],{},"Gesamtvolumen im Voraus bekannt",[54,178,167,179,182],{},[22,180,181],{},"Für alle Levels anpassbar",": passende Wiederholungszahl wählen",[54,184,167,185],{},[22,186,187],{},"Entwickelt aerobe + anaerobe Fitness",[54,189,167,190,193],{},[22,191,192],{},"Leicht nachzuverfolgen",": wurde jeder Satz geschafft?",[40,195],{},[43,197,199],{"id":198},"wie-du-die-richtige-wiederholungszahl-wählst","Wie du die richtige Wiederholungszahl wählst",[19,201,202,203,206],{},"Goldene Regel: Der Satz sollte ",[22,204,205],{},"30-45 Sekunden"," dauern und 15-30 Sekunden Pause übrig lassen.",[51,208,209,212,215],{},[54,210,211],{},"Schaffst du ihn in 20 Sek: zu leicht, Wiederholungen erhöhen",[54,213,214],{},"Brauchst du 50+ Sek: zu schwer, Wiederholungen reduzieren",[54,216,217],{},"Kommst du ab Minute 5-6 nicht mehr mit: deutlich zu schwer",[40,219],{},[43,221,223],{"id":222},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[51,225,226,229,232,235],{},[54,227,228],{},"❌ Zu viele Wiederholungen wählen (Satz füllt die ganze Minute, keine Pause)",[54,230,231],{},"❌ Zu wenige Wiederholungen wählen (Workout wird zum Spaziergang)",[54,233,234],{},"❌ Technik opfern, um \"pünktlich zu sein\"",[54,236,237],{},"❌ EMOM mit technischen Übungen (Reißen, komplexe Bewegungen), die volle Konzentration erfordern",[40,239],{},[43,241,243],{"id":242},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,245,246,247,250,251,254],{},"EMOM ist ",[22,248,249],{},"eines der vielseitigsten Trainingsformate",". Wähle eine Dauer (10-20 Min), Übungen und eine Wiederholungszahl, die 30-45 Sek dauert. Die Uhr erledigt den Rest. ",[22,252,253],{},"Zeiteffizient, messbar, skalierbar"," – Top-Format für Kondition.",{"title":256,"searchDepth":257,"depth":257,"links":258},"",2,[259,261,262,263,264,265,266],{"id":45,"depth":260,"text":46},3,{"id":70,"depth":260,"text":71},{"id":128,"depth":260,"text":129},{"id":161,"depth":260,"text":162},{"id":198,"depth":260,"text":199},{"id":222,"depth":260,"text":223},{"id":242,"depth":260,"text":243},"EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.","md","de","E",{},true,"/lexique/de/emom-jede-minute-zur-minute",{"title":5,"description":267},"lexique/de/emom-jede-minute-zur-minute","UakfuHSBH0jBExl1nVVsWn10aGiqgyq_fthlx2lhhWo",[278,282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628],{"title":279,"description":280,"slug":281},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":283,"description":284,"slug":285},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":287,"description":288,"slug":289},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":291,"description":292,"slug":293},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":295,"description":296,"slug":297},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":299,"description":300,"slug":301},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":303,"description":304,"slug":305},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":307,"description":308,"slug":309},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":311,"description":312,"slug":313},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":315,"description":316,"slug":317},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":319,"description":320,"slug":321},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":323,"description":324,"slug":325},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":327,"description":328,"slug":329},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":331,"description":332,"slug":333},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":335,"description":336,"slug":337},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":339,"description":340,"slug":341},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":343,"description":344,"slug":345},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":417,"description":418,"slug":419},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":421,"description":422,"slug":423},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":425,"description":426,"slug":427},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":429,"description":430,"slug":431},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":465,"description":466,"slug":467},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":469,"description":470,"slug":471},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":473,"description":474,"slug":475},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":477,"description":478,"slug":479},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":481,"description":482,"slug":483},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":485,"description":486,"slug":487},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":489,"description":490,"slug":491},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":493,"description":494,"slug":495},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":497,"description":498,"slug":499},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":501,"description":502,"slug":503},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":505,"description":506,"slug":507},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":561,"description":562,"slug":563},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":565,"description":566,"slug":567},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":569,"description":570,"slug":571},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":573,"description":574,"slug":575},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":577,"description":578,"slug":579},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":581,"description":582,"slug":583},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":585,"description":586,"slug":587},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":589,"description":590,"slug":591},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":593,"description":594,"slug":595},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":597,"description":598,"slug":599},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":601,"description":602,"slug":603},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":605,"description":606,"slug":607},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":609,"description":610,"slug":611},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":613,"description":614,"slug":615},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":617,"description":618,"slug":619},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":621,"description":622,"slug":623},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":347,"en":12,"es":633,"fr":12,"it":634,"pt":635},"emom-cada-minuto-en-el-minuto","emom-ogni-minuto-al-minuto","emom-cada-minuto-no-minuto",1784214874544]