[{"data":1,"prerenderedAt":676},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-dropset":3,"lexique-all-de":321,"lexique-trans-de-dropset":675},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":311,"extension":312,"lang":313,"letter":314,"meta":315,"navigation":316,"path":317,"ref":12,"seo":318,"stem":319,"__hash__":320},"lexique/lexique/de/dropset.md","Dropset",{"type":7,"value":8,"toc":299},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,100,103,105,109,144,146,150,183,185,189,221,223,227,259,261,265,282,284,288],[10,11,5],"h1",{"id":12},"dropset",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Ein ",[23,24,5],"strong",{}," besteht darin, ",[23,27,28],{},"einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen und danach sofort das Gewicht zu reduzieren, um ohne Pause weiterzumachen"," – für einen oder mehrere „Drops\". Das Ziel: die Zeit unter Spannung verlängern und ermüdete Fasern rekrutieren.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Der Dropset ist eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau. Aber auch eine der anstrengendsten.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"die-3-arten-von-dropsets","Die 3 Arten von Dropsets",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Art",[54,58,59],{},"Beschreibung",[54,61,62],{},"Beispiel",[64,65,66,78,89],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Einfacher Dropset",[69,73,74],{},"1 Drop nach Muskelversagen",[69,76,77],{},"20 kg → Versagen → 15 kg → Versagen",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Doppelter Dropset",[69,84,85],{},"2 Drops nach Muskelversagen",[69,87,88],{},"20 → Versagen → 15 → Versagen → 10 → Versagen",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Dreifacher Dropset (oder „Drop-Stripping\")",[69,95,96],{},"3+ Drops",[69,98,99],{},"20 → 15 → 12 → 8 → bei jeder Stufe bis zum Versagen",[19,101,102],{},"Jeder Drop reduziert das Gewicht in der Regel um 20-30%.",[37,104],{},[40,106,108],{"id":107},"vorteile-des-dropsets","Vorteile des Dropsets",[110,111,112,120,126,132,138],"ul",{},[113,114,115,116,119],"li",{},"✅ ",[23,117,118],{},"Maximale mechanische Spannung",": verlängerte Zeit unter Reiz",[113,121,115,122,125],{},[23,123,124],{},"Faserrekrutierung",": erzwingt die Nutzung normalerweise inaktiver Fasern",[113,127,115,128,131],{},[23,129,130],{},"Starker metabolischer Stress",": massive Laktatproduktion = starkes hypertrophes Signal",[113,133,115,134,137],{},[23,135,136],{},"Maximaler Pump",": spektakuläre Muskelkongestion",[113,139,115,140,143],{},[23,141,142],{},"Zeiteffizienz",": ein Dropset = Volumen von 2-3 normalen Sätzen",[37,145],{},[40,147,149],{"id":148},"grenzen-des-dropsets","Grenzen des Dropsets",[110,151,152,159,165,171,177],{},[113,153,154,155,158],{},"❌ ",[23,156,157],{},"Starke Ermüdung",": sehr fordernd für das Nervensystem",[113,160,154,161,164],{},[23,162,163],{},"Lange Erholung",": nicht mehr als 2 Dropsets pro Einheit",[113,166,154,167,170],{},[23,168,169],{},"Verletzungsrisiko",": schlechte Technik unter Ermüdung",[113,172,154,173,176],{},[23,174,175],{},"Equipment nötig",": einfacher Zugang zu mehreren Gewichten erforderlich",[113,178,154,179,182],{},[23,180,181],{},"Nicht geeignet für Grundübungen",": zu riskant bei Kniebeuge/Kreuzheben",[37,184],{},[40,186,188],{"id":187},"wie-man-den-dropset-richtig-einsetzt","Wie man den Dropset richtig einsetzt",[110,190,191,197,203,209,215],{},[113,192,115,193,196],{},[23,194,195],{},"Nur am Ende der Einheit",": vor den Hauptübungen vermeiden",[113,198,115,199,202],{},[23,200,201],{},"1-2 Dropsets pro Muskelgruppe",": nicht bei jeder Übung",[113,204,115,205,208],{},[23,206,207],{},"Isolationsübungen",": Maschinen, Kurzhanteln",[113,210,115,211,214],{},[23,212,213],{},"Hypertrophie-Wiederholungsbereich",": 8-12 Wiederholungen als Ausgangspunkt",[113,216,115,217,220],{},[23,218,219],{},"Zyklisch einsetzen",": nicht in jeder Einheit, Wochen abwechseln",[37,222],{},[40,224,226],{"id":225},"beste-übungen-für-dropsets","Beste Übungen für Dropsets",[110,228,229,235,241,247,253],{},[113,230,231,234],{},[23,232,233],{},"Beinstrecker, Beinbeuger",": Maschinen, leicht zu reduzieren",[113,236,237,240],{},[23,238,239],{},"Latzug, Rudern",": Gewicht am Kabelzug leicht änderbar",[113,242,243,246],{},[23,244,245],{},"Bizepscurls, Trizepsdrücken",": Kurzhanteln oder Kabel",[113,248,249,252],{},[23,250,251],{},"Seitheben, Frontheben",": Kurzhanteln von schwer zu leicht",[113,254,255,258],{},[23,256,257],{},"Wadenheben",": Maschine, einfach zu reduzieren",[37,260],{},[40,262,264],{"id":263},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[110,266,267,270,273,276,279],{},[113,268,269],{},"❌ Dropsets bei jeder Übung einsetzen (Übertraining)",[113,271,272],{},"❌ Sie bei Kniebeuge oder Kreuzheben einsetzen (hohes Verletzungsrisiko)",[113,274,275],{},"❌ Zu lange Pausen zwischen den Drops (dann ist es kein Dropset mehr)",[113,277,278],{},"❌ Technik für eine zusätzliche Wiederholung opfern",[113,280,281],{},"❌ Sie an den Anfang der Einheit legen",[37,283],{},[40,285,287],{"id":286},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,289,290,291,294,295,298],{},"Der Dropset ist ",[23,292,293],{},"eine kraftvolle Methode für Muskelaufbau am Ende der Einheit",". 1-2 Mal pro Muskelgruppe einsetzen, bei Isolationsübungen, mit sauberer Technik. ",[23,296,297],{},"Qualität schlägt Quantität. Strategisch, nicht systematisch",".",{"title":300,"searchDepth":301,"depth":301,"links":302},"",2,[303,305,306,307,308,309,310],{"id":42,"depth":304,"text":43},3,{"id":107,"depth":304,"text":108},{"id":148,"depth":304,"text":149},{"id":187,"depth":304,"text":188},{"id":225,"depth":304,"text":226},{"id":263,"depth":304,"text":264},{"id":286,"depth":304,"text":287},"Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.","md","de","D",{},true,"/lexique/de/dropset",{"title":5,"description":311},"lexique/de/dropset","-G0rFzTeMECdIVAXsAVDWAaXj7ViMRSWSa3wgtZUIDc",[322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671],{"title":323,"description":324,"slug":325},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":327,"description":328,"slug":329},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":331,"description":332,"slug":333},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":335,"description":336,"slug":337},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":339,"description":340,"slug":341},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":343,"description":344,"slug":345},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. 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Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":588,"description":589,"slug":590},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":592,"description":593,"slug":594},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":596,"description":597,"slug":598},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":600,"description":601,"slug":602},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":604,"description":605,"slug":606},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":608,"description":609,"slug":610},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":612,"description":613,"slug":614},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":616,"description":617,"slug":618},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":620,"description":621,"slug":622},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":624,"description":625,"slug":626},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":628,"description":629,"slug":630},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":632,"description":633,"slug":634},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":648,"description":649,"slug":650},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":652,"description":653,"slug":654},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":656,"description":657,"slug":658},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":660,"description":661,"slug":662},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":664,"description":665,"slug":666},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":668,"description":669,"slug":670},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":672,"description":673,"slug":674},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":12,"es":12,"fr":12,"it":12,"pt":12},1784214874399]