[{"data":1,"prerenderedAt":666},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-cutting":3,"lexique-all-de":308,"lexique-trans-de-cutting":661},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":297,"extension":298,"lang":299,"letter":300,"meta":301,"navigation":302,"path":303,"ref":304,"seo":305,"stem":306,"__hash__":307},"lexique/lexique/de/cutting.md","Cutting",{"type":7,"value":8,"toc":286},"minimark",[9,13,18,35,38,45,48,53,109,111,114,116,120,149,151,155,158,196,198,202,240,243,245,249,269,271,275],[10,11,5],"h1",{"id":12},"cutting",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"Eine ",[23,24,25],"strong",{},"Cutting-Phase"," (oder \"Cut\") ist ein Zeitraum, in dem du bewusst in einem ",[23,28,29],{},"Kaloriendefizit isst, um Körperfett zu verlieren",", während du hart trainierst, um die während einer vorherigen Aufbau- oder Erhaltungsphase aufgebaute ",[23,32,33],{},"Muskelmasse zu erhalten",".",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40,41,44],{},"💡 Das Ziel eines Cuts ist NICHT, Gewicht zu verlieren — sondern ",[23,42,43],{},"Fett"," zu verlieren und dabei die Muskeln zu behalten. Zwei sehr unterschiedliche Dinge.",[46,47],"hr",{},[49,50,52],"h3",{"id":51},"die-3-arten-von-cutting","Die 3 Arten von Cutting",[54,55,56,72],"table",{},[57,58,59],"thead",{},[60,61,62,66,69],"tr",{},[63,64,65],"th",{},"Typ",[63,67,68],{},"Defizit",[63,70,71],{},"Ergebnis",[73,74,75,87,98],"tbody",{},[60,76,77,81,84],{},[78,79,80],"td",{},"Mini-Cut",[78,82,83],{},"-500 bis -700 kcal/Tag",[78,85,86],{},"Schnell: 0,7-1 kg/Woche, max. 4-6 Wochen",[60,88,89,92,95],{},[78,90,91],{},"Standard-Cut (empfohlen)",[78,93,94],{},"-300 bis -500 kcal/Tag",[78,96,97],{},"Ausgewogen: 0,4-0,6 kg/Woche, 8-16 Wochen",[60,99,100,103,106],{},[78,101,102],{},"Slow Cut",[78,104,105],{},"-150 bis -300 kcal/Tag",[78,107,108],{},"Nachhaltig: 0,2-0,4 kg/Woche, 12-20+ Wochen",[36,110],{},[19,112,113],{},"⚠️ Ein Defizit von mehr als -700 kcal/Tag verursacht deutlichen Muskelverlust, hormonelle Störungen und ein hohes Rückfallrisiko.",[46,115],{},[49,117,119],{"id":118},"die-4-ernährungssäulen-des-cuttings","Die 4 Ernährungssäulen des Cuttings",[121,122,123,131,137,143],"ul",{},[124,125,126,127,130],"li",{},"✅ ",[23,128,129],{},"Kaloriendefizit",": -300 bis -500 kcal unter deinem TDEE",[124,132,126,133,136],{},[23,134,135],{},"Hohe Proteinzufuhr",": 2-2,5 g/kg Körpergewicht (vs. 1,6-2 g/kg in der Erhaltungsphase)",[124,138,126,139,142],{},[23,140,141],{},"Ausreichend Fette",": mindestens 0,8-1 g/kg (für die Hormongesundheit)",[124,144,126,145,148],{},[23,146,147],{},"An das Training angepasste Kohlenhydrate",": mehr an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen",[46,150],{},[49,152,154],{"id":153},"so-erhältst-du-deine-muskeln-während-eines-cuts","So erhältst du deine Muskeln während eines Cuts",[19,156,157],{},"Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, ist die eigentliche Herausforderung. Diese Strategien funktionieren:",[121,159,160,166,172,178,184,190],{},[124,161,126,162,165],{},[23,163,164],{},"Weiter schwer trainieren",": behalte deine gewohnten Trainingsgewichte bei — das Signal, um Muskeln zu erhalten",[124,167,126,168,171],{},[23,169,170],{},"Volumen leicht reduzieren",": -10 bis -20%, wenn die Regeneration leidet",[124,173,126,174,177],{},[23,175,176],{},"Nicht mit Cardio übertreiben",": bei Bedarf max. 2-3 Einheiten/Woche",[124,179,126,180,183],{},[23,181,182],{},"Guter Schlaf",": 7-9 Std., nicht verhandelbar",[124,185,126,186,189],{},[23,187,188],{},"Stress managen",": chronisches Cortisol = Muskelabbau",[124,191,126,192,195],{},[23,193,194],{},"Refeed-Tage",": 1-2 Tage/Woche auf Erhaltungsniveau, um die Glykogenspeicher aufzufüllen",[46,197],{},[49,199,201],{"id":200},"wie-lange-sollte-ein-cut-dauern","Wie lange sollte ein Cut dauern?",[54,203,204,214],{},[57,205,206],{},[60,207,208,211],{},[63,209,210],{},"Ausgangs-Körperfettanteil",[63,212,213],{},"Empfohlene Dauer",[73,215,216,224,232],{},[60,217,218,221],{},[78,219,220],{},"10-12% (Männer) / 18-20% (Frauen)",[78,222,223],{},"4-6 Wochen (Mini-Cut)",[60,225,226,229],{},[78,227,228],{},"15-18% (Männer) / 22-25% (Frauen)",[78,230,231],{},"8-12 Wochen (Standard-Cut)",[60,233,234,237],{},[78,235,236],{},"20%+ (Männer) / 28%+ (Frauen)",[78,238,239],{},"12-20+ Wochen, mit Diät-Pausen",[19,241,242],{},"Ein Cut, der ohne Diät-Pausen länger als 16 Wochen dauert, birgt das Risiko einer starken metabolischen Anpassung. Plane strategische Pausen von 1-2 Wochen auf Erhaltungsniveau ein.",[46,244],{},[49,246,248],{"id":247},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[121,250,251,254,257,260,263,266],{},[124,252,253],{},"❌ Übertriebenes Defizit (\"je härter ich cutte, desto schneller nehme ich ab\")",[124,255,256],{},"❌ Protein zusammen mit den Kalorien kürzen",[124,258,259],{},"❌ Jeden Tag Cardio machen, statt die Ernährung anzupassen",[124,261,262],{},"❌ Fette unter 0,5 g/kg kürzen (hormoneller Zusammenbruch)",[124,264,265],{},"❌ Training abbrechen, wenn die Energie sinkt (Muskelverlust beschleunigt sich)",[124,267,268],{},"❌ Sich täglich wiegen und wegen Wasserschwankungen stressen",[46,270],{},[49,272,274],{"id":273},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,276,277,278,281,282,285],{},"Ein erfolgreicher Cut ist ",[23,279,280],{},"moderat, strukturiert und geduldig",". -400 kcal/Tag, 2 g Protein/kg, schweres Training beibehalten. ",[23,283,284],{},"0,5-1% Körpergewichtsverlust pro Woche ist der Sweet Spot",". Weniger = zu langsam. Mehr = Muskelverlust. Langsam und stetig gewinnt das Rennen.",{"title":287,"searchDepth":288,"depth":288,"links":289},"",2,[290,292,293,294,295,296],{"id":51,"depth":291,"text":52},3,{"id":118,"depth":291,"text":119},{"id":153,"depth":291,"text":154},{"id":200,"depth":291,"text":201},{"id":247,"depth":291,"text":248},{"id":273,"depth":291,"text":274},"Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","md","de","C",{},true,"/lexique/de/cutting","dried",{"title":5,"description":297},"lexique/de/cutting","56VIFLibeyg87_lkZSbuZ60UWbPruIifTV17cubbXSM",[309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657],{"title":310,"description":311,"slug":312},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":314,"description":315,"slug":316},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":318,"description":319,"slug":320},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":322,"description":323,"slug":324},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":342,"description":343,"slug":344},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":346,"description":347,"slug":348},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":350,"description":351,"slug":352},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":354,"description":355,"slug":356},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":358,"description":359,"slug":360},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":5,"description":297,"slug":12},{"title":363,"description":364,"slug":365},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":367,"description":368,"slug":369},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":371,"description":372,"slug":373},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.","dropset",{"title":375,"description":376,"slug":377},"EMOM - Every Minute On the Minute","EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.","emom-jede-minute-zur-minute",{"title":379,"description":380,"slug":381},"Erhaltungsbedarf","Der Erhaltungsbedarf ist das Kalorienniveau, bei dem dein Gewicht stabil bleibt – die neutrale Basis jeder Ernährungsstrategie.","erhaltungsbedarf",{"title":383,"description":384,"slug":385},"Erhaltungskalorien","Die Erhaltungskalorien geben an, wie viele Kalorien du täglich brauchst, damit dein Gewicht stabil bleibt – die Grundlage jeder Ernährungsstrategie.","erhaltungskalorien",{"title":387,"description":388,"slug":389},"Extension","Extension ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert. Gegenteil von Flexion.","extension",{"title":391,"description":392,"slug":393},"Exzentrische Phase","Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.","exzentrische-phase",{"title":395,"description":396,"slug":397},"Fettmasse","Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.","fettmasse",{"title":399,"description":400,"slug":401},"Flexion","Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.","flexion",{"title":403,"description":404,"slug":405},"Foam Rolling","Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":407,"description":408,"slug":409},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":411,"description":412,"slug":413},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":415,"description":416,"slug":417},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":419,"description":420,"slug":421},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":423,"description":424,"slug":425},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":427,"description":428,"slug":429},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. 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Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":574,"description":575,"slug":576},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":578,"description":579,"slug":580},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":582,"description":583,"slug":584},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":586,"description":587,"slug":588},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":590,"description":591,"slug":592},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":594,"description":595,"slug":596},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":598,"description":599,"slug":600},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":602,"description":603,"slug":604},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":606,"description":607,"slug":608},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":610,"description":611,"slug":612},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":650,"description":651,"slug":652},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":304,"es":662,"fr":663,"it":664,"pt":665},"definicion-muscular","seche","definizione-muscolare","definicao-muscular",1784214873948]