[{"data":1,"prerenderedAt":4051},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-de-methods":3},[4,276,506,760,1011,1108,1181,1219,1255,1544,1789,2045,2118,2150,2184,2219,2288,2358,2681,2922,3178,3248,3502,4019],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":257,"description":258,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":263,"navigation":264,"path":265,"ref":266,"related":267,"resources":260,"seo":272,"sources":260,"stem":273,"updated":274,"__hash__":275},"lexique/lexique/de/amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich.md","AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":246},"minimark",[11,15,20,32,35,38,41,44,49,94,96,100,104,120,124,135,137,141,173,175,179,182,202,204,207,209,213,230,232,236],[12,13,6],"h1",{"id":14},"amrap-so-viele-wiederholungenrunden-wie-möglich",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definition","Definition",[21,22,23,27,28,31],"p",{},[24,25,26],"strong",{},"AMRAP"," steht für \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" – so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich. Es handelt sich um ein hochintensives Trainingsformat, bei dem du ",[24,29,30],{},"innerhalb eines festen Zeitfensters so viele Runden oder Wiederholungen einer Übung (oder Sequenz) wie möglich absolvieren musst",".",[21,33,34],{},"Bekannt geworden durch CrossFit, wird AMRAP heute auch im Metcon, HIIT und Konditionstraining eingesetzt.",[36,37],"blockquote",{},[21,39,40],{},"💡 Das Prinzip ist einfach: eine Uhr + eine Übungsliste + ein konstantes Tempo = maximale messbare Arbeit in minimaler Zeit.",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"zwei-amrap-varianten","Zwei AMRAP-Varianten",[50,51,52,68],"table",{},[53,54,55],"thead",{},[56,57,58,62,65],"tr",{},[59,60,61],"th",{},"Typ",[59,63,64],{},"Beschreibung",[59,66,67],{},"Beispiel",[69,70,71,83],"tbody",{},[56,72,73,77,80],{},[74,75,76],"td",{},"AMRAP Runden",[74,78,79],{},"Eine Sequenz so oft wie möglich absolvieren",[74,81,82],{},"\"In 12 Min: 5 Klimmzüge + 10 Liegestütze + 15 Kniebeugen\"",[56,84,85,88,91],{},[74,86,87],{},"AMRAP Wiederholungen",[74,89,90],{},"Maximale Wiederholungen einer einzelnen Übung",[74,92,93],{},"\"In 1 Min: maximale Liegestütze\"",[42,95],{},[45,97,99],{"id":98},"beispiel-amrap-workouts","Beispiel-AMRAP-Workouts",[16,101,103],{"id":102},"amrap-20-minuten-crossfit-style","AMRAP 20 Minuten (CrossFit-Style)",[105,106,107,111,114,117],"ul",{},[108,109,110],"li",{},"5 Klimmzüge",[108,112,113],{},"10 Liegestütze",[108,115,116],{},"15 Air Squats",[108,118,119],{},"Ziel: maximale vollständige Runden in 20 Minuten",[16,121,123],{"id":122},"amrap-7-minuten-burpee-challenge","AMRAP 7 Minuten \"Burpee-Challenge\"",[105,125,126,129,132],{},[108,127,128],{},"Maximale Burpees in 7 Minuten",[108,130,131],{},"Gesamtwiederholungen festhalten",[108,133,134],{},"In 4-6 Wochen wiederholen, um den Fortschritt zu messen",[42,136],{},[45,138,140],{"id":139},"vorteile-von-amrap","Vorteile von AMRAP",[105,142,143,150,156,162,167],{},[108,144,145,146,149],{},"✅ ",[24,147,148],{},"Zeiteffizient",": 10-30 Min insgesamt",[108,151,145,152,155],{},[24,153,154],{},"Messbar",": echte Leistungskennzahl",[108,157,145,158,161],{},[24,159,160],{},"Anpassbar",": mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht",[108,163,145,164],{},[24,165,166],{},"Steigert Ausdauer + Muskelausdauer",[108,168,145,169,172],{},[24,170,171],{},"Hohe mentale Herausforderung",": das eigene Tempo zu halten ist schwer",[42,174],{},[45,176,178],{"id":177},"wie-man-sich-beim-amrap-das-tempo-einteilt","Wie man sich beim AMRAP das Tempo einteilt",[21,180,181],{},"Der Schlüssel ist die Pacing-Strategie – wer zu hart startet, ruiniert den Rest:",[105,183,184,190,196],{},[108,185,186,189],{},[24,187,188],{},"Kurzes AMRAP (\u003C 10 Min)",": 90-95 % Intensität ab der ersten Wiederholung",[108,191,192,195],{},[24,193,194],{},"Mittleres AMRAP (10-20 Min)",": bei ca. 80 % starten, konstant halten",[108,197,198,201],{},[24,199,200],{},"Langes AMRAP (> 20 Min)",": nachhaltiges Tempo von ca. 70-75 %, stark beenden",[36,203],{},[21,205,206],{},"⚠️ Häufiger Anfängerfehler: die ersten 3 Minuten verpulvern und danach einbrechen. Besser ist es, ein moderates Tempo zu halten und stark zu beenden.",[42,208],{},[45,210,212],{"id":211},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[105,214,215,218,221,224,227],{},[108,216,217],{},"❌ Von Sekunde 1 an am Limit gehen (frühes Ausbrennen)",[108,219,220],{},"❌ Technik zugunsten von Geschwindigkeit opfern (Verletzungsrisiko)",[108,222,223],{},"❌ Jeden Tag AMRAP machen (keine echte Erholung)",[108,225,226],{},"❌ Aufwärmen auslassen (Körper nicht bereit für hohe Intensität)",[108,228,229],{},"❌ Für den ermüdeten Zustand zu technische Übungen wählen",[42,231],{},[45,233,235],{"id":234},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[21,237,238,239,242,243,31],{},"AMRAP ist ",[24,240,241],{},"ein hervorragendes Format für messbare Kondition",". Nutze es 1-2x pro Woche, mit einfachen Übungen (Liegestütze, Kniebeugen, Burpees), in einem nachhaltigen Tempo. ",[24,244,245],{},"Halte deine Ergebnisse fest: Nur so lässt sich echter Fortschritt nachverfolgen",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":249},"",2,[250,252,253,254,255,256],{"id":47,"depth":251,"text":48},3,{"id":98,"depth":251,"text":99},{"id":139,"depth":251,"text":140},{"id":177,"depth":251,"text":178},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"methods","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","md",null,"de","A",{},true,"/lexique/de/amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",[268,269,270,271],"emom-every-minute-on-the-minute","for-time","tabata","circuit-training",{"title":6,"description":258},"lexique/de/amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich","2026-07-27","jt1H2tf---RqQ-60-9yynvc6nSz6i_G1eCE7a7VWQ6U",{"id":277,"title":278,"author":7,"body":279,"category":257,"description":499,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":500,"navigation":264,"path":501,"ref":502,"related":260,"resources":260,"seo":503,"sources":260,"stem":504,"updated":274,"__hash__":505},"lexique/lexique/de/atp-adenosintriphosphat.md","ATP (Adenosintriphosphat)",{"type":9,"value":280,"toc":491},[281,284,286,296,298,301,303,307,310,327,329,333,395,397,401,404,415,421,423,427,459,461,463,477,479,481],[12,282,278],{"id":283},"atp-adenosintriphosphat",[16,285,19],{"id":18},[21,287,288,291,292,295],{},[24,289,290],{},"ATP"," (Adenosintriphosphat) ist ",[24,293,294],{},"das universelle Energiemolekül jeder lebenden Zelle",". Jede Muskelkontraktion, jeder Nervenimpuls, jede energieverbrauchende chemische Reaktion nutzt ATP als direkten Treibstoff.",[36,297],{},[21,299,300],{},"💡 Du produzierst und verbrauchst täglich dein eigenes Körpergewicht an ATP. Die Vorräte werden ständig recycelt — sie werden NICHT gespeichert.",[42,302],{},[45,304,306],{"id":305},"wie-funktioniert-atp","Wie funktioniert ATP?",[21,308,309],{},"ATP besteht aus einem Adenosin + 3 Phosphatgruppen. Wenn die Zelle Energie benötigt:",[105,311,312,315,321,324],{},[108,313,314],{},"Die dritte Phosphatgruppe wird abgespalten (ATP → ADP + Pi)",[108,316,317,318],{},"Diese Bindungsspaltung ",[24,319,320],{},"setzt ca. 7,3 kcal/mol Energie frei",[108,322,323],{},"Die Zelle nutzt diese Energie, um zu funktionieren",[108,325,326],{},"ADP wird mithilfe verfügbarer Brennstoffe wieder zu ATP recycelt",[42,328],{},[45,330,332],{"id":331},"die-3-atp-regenerationssysteme","Die 3 ATP-Regenerationssysteme",[50,334,335,351],{},[53,336,337],{},[56,338,339,342,345,348],{},[59,340,341],{},"System",[59,343,344],{},"Geschwindigkeit",[59,346,347],{},"Dauer",[59,349,350],{},"Brennstoff",[69,352,353,367,381],{},[56,354,355,358,361,364],{},[74,356,357],{},"ATP-PC (anaerob-alaktazid)",[74,359,360],{},"Sofort",[74,362,363],{},"0-10 Sek.",[74,365,366],{},"Phosphokreatin",[56,368,369,372,375,378],{},[74,370,371],{},"Glykolytisch (anaerob-laktazid)",[74,373,374],{},"Schnell",[74,376,377],{},"10 Sek. - 2 Min.",[74,379,380],{},"Glukose (ohne O2)",[56,382,383,386,389,392],{},[74,384,385],{},"Aerob",[74,387,388],{},"Langsam",[74,390,391],{},"2 Min.+",[74,393,394],{},"Glukose, Fette (mit O2)",[42,396],{},[45,398,400],{"id":399},"atp-und-krafttraining","ATP und Krafttraining",[21,402,403],{},"Bei einem explosiven Hub (1RM):",[105,405,406,409,412],{},[108,407,408],{},"Die ersten 2-3 Sekunden: gespeichertes ATP",[108,410,411],{},"3-10 Sekunden: Phosphokreatin regeneriert ATP (ATP-PC)",[108,413,414],{},"Ab 10 Sekunden: das glykolytische System übernimmt",[21,416,417,420],{},[24,418,419],{},"Fazit",": Sätze im Maximalkraftbereich müssen unter 10 Sek. bleiben, um das ATP-PC-System voll auszunutzen. Danach sinkt die Leistung stark ab.",[42,422],{},[45,424,426],{"id":425},"so-optimierst-du-dein-atp-system","So optimierst du dein ATP-System",[105,428,429,435,441,447,453],{},[108,430,145,431,434],{},[24,432,433],{},"Kreatin",": 3-5 g/Tag steigern die Phosphokreatin-Speicher (+15-20%)",[108,436,145,437,440],{},[24,438,439],{},"Guter Schlaf",": ATP regeneriert sich während des Schlafs",[108,442,145,443,446],{},[24,444,445],{},"Ausreichend Kohlenhydrate",": 4-6 g/kg/Tag für aktive Personen",[108,448,145,449,452],{},[24,450,451],{},"B-Vitamine",": Kofaktoren für die ATP-Produktion (B1, B2, B3)",[108,454,145,455,458],{},[24,456,457],{},"Magnesium",": notwendig für den ATP-Mg-Komplex bei der Kontraktion",[42,460],{},[45,462,212],{"id":211},[105,464,465,468,471,474],{},[108,466,467],{},"❌ Zu glauben, man könne ATP „speichern“ (unmöglich, dynamisches Gleichgewicht)",[108,469,470],{},"❌ Pausen zwischen schweren Sätzen vernachlässigen (3-5 Min. für ATP-PC)",[108,472,473],{},"❌ Zu lange Sätze bei gleichzeitig erwarteter Maximalkraft",[108,475,476],{},"❌ Auf Kreatin verzichten (das einzige nachweislich wirksame Supplement für das ATP-PC-System)",[42,478],{},[45,480,235],{"id":234},[21,482,483,484,487,488,31],{},"ATP ist ",[24,485,486],{},"die universelle Energieeinheit deiner Zellen",". Drei Systeme regenerieren es je nach Belastungsintensität. Optimiere ATP durch Kreatin, Schlaf, Kohlenhydrate und Magnesium. ",[24,489,490],{},"Ohne ATP keine Kontraktion. Ohne Kontraktion kein Training",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":492},[493,494,495,496,497,498],{"id":305,"depth":251,"text":306},{"id":331,"depth":251,"text":332},{"id":399,"depth":251,"text":400},{"id":425,"depth":251,"text":426},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.",{},"/lexique/de/atp-adenosintriphosphat","atp-adenosine-triphosphate",{"title":278,"description":499},"lexique/de/atp-adenosintriphosphat","htJN8YOCyEovhG3sCdBVGL-sDL1ca4jjJpfAbSD-80k",{"id":507,"title":508,"author":7,"body":509,"category":257,"description":753,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":754,"navigation":264,"path":755,"ref":756,"related":260,"resources":260,"seo":757,"sources":260,"stem":758,"updated":274,"__hash__":759},"lexique/lexique/de/aerobes-system.md","Aerobes System",{"type":9,"value":510,"toc":745},[511,514,516,530,537,539,542,544,548,551,571,578,580,584,644,646,650,679,681,685,713,715,717,731,733,735],[12,512,508],{"id":513},"aerobes-system",[16,515,19],{"id":18},[21,517,518,519,522,523,526,527,529],{},"Das ",[24,520,521],{},"aerobe System"," ist der Energiestoffwechsel, der ",[24,524,525],{},"Sauerstoff nutzt",", um Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, manchmal Eiweiß) in ",[24,528,290],{}," (die Energiewährung des Körpers) umzuwandeln. Es versorgt alle Belastungen, die länger als ca. 2 Minuten dauern.",[21,531,532,533,536],{},"Es ist das ",[24,534,535],{},"sauberste, effizienteste und nachhaltigste"," Energiesystem, aber auch das langsamste bei der Energiebereitstellung.",[36,538],{},[21,540,541],{},"💡 Aerob = „mit Sauerstoff“. Anaerob = „ohne Sauerstoff“. Beide Systeme arbeiten gleichzeitig; nur das dominante ändert sich je nach Intensität.",[42,543],{},[45,545,547],{"id":546},"wie-funktioniert-es","Wie funktioniert es?",[21,549,550],{},"Das aerobe System läuft in den Mitochondrien der Zelle in 3 Hauptschritten ab:",[105,552,553,559,565],{},[108,554,555,558],{},[24,556,557],{},"Glykolyse",": Glukose → Pyruvat (geringe ATP-Ausbeute)",[108,560,561,564],{},[24,562,563],{},"Citratzyklus",": Pyruvat gelangt in die Mitochondrien",[108,566,567,570],{},[24,568,569],{},"Atmungskette",": massive ATP-Produktion mit O2",[21,572,573,574,577],{},"Ausbeute: ",[24,575,576],{},"1 Glukosemolekül = ~36 ATP"," (gegenüber nur 2 ATP über den anaeroben Weg).",[42,579],{},[45,581,583],{"id":582},"aerobe-energiezonen","Aerobe Energiezonen",[50,585,586,599],{},[53,587,588],{},[56,589,590,593,596],{},[59,591,592],{},"Zone",[59,594,595],{},"% Max-Puls",[59,597,598],{},"Energiequelle",[69,600,601,612,623,634],{},[56,602,603,606,609],{},[74,604,605],{},"Z1 - Erholung",[74,607,608],{},"50-60%",[74,610,611],{},"~85% Fette",[56,613,614,617,620],{},[74,615,616],{},"Z2 - Ausdauer",[74,618,619],{},"60-70%",[74,621,622],{},"Fette + Kohlenhydrate",[56,624,625,628,631],{},[74,626,627],{},"Z3 - Tempo",[74,629,630],{},"70-80%",[74,632,633],{},"Überwiegend Kohlenhydrate",[56,635,636,639,642],{},[74,637,638],{},"Z4 - Schwelle",[74,640,641],{},"80-90%",[74,643,633],{},[42,645],{},[45,647,649],{"id":648},"wie-du-dein-aerobes-system-entwickelst","Wie du dein aerobes System entwickelst",[105,651,652,658,664,670,676],{},[108,653,145,654,657],{},[24,655,656],{},"Zone-2-Training",": 60-90 Min. im Unterhaltungstempo, 3-4x/Woche",[108,659,145,660,663],{},[24,661,662],{},"Langstreckenarbeit",": 1-3 Std. durchgehend",[108,665,145,666,669],{},[24,667,668],{},"Schwellentraining",": 20-40 Min. im Schwellentempo",[108,671,145,672,675],{},[24,673,674],{},"Polarisiertes 80/20",": 80% locker + 20% sehr hart",[108,677,678],{},"⚠️ Vermeide die graue Zone: zu viel mittlere Intensität schadet beiden Extremen",[42,680],{},[45,682,684],{"id":683},"warum-solltest-du-dein-aerobes-system-entwickeln","Warum solltest du dein aerobes System entwickeln?",[105,686,687,690,701,704,707,710],{},[108,688,689],{},"Bessere Ausdauer und Kondition",[108,691,692,693,697,698,700],{},"Bessere Erholung ",[694,695,696],"em",{},"zwischen"," den Sätzen und ",[694,699,696],{}," den Trainingseinheiten",[108,702,703],{},"Stärkeres Herz, niedrigerer Ruhepuls",[108,705,706],{},"Verbesserte Mitochondrienfunktion",[108,708,709],{},"Bessere langfristige Gesundheit und Langlebigkeit",[108,711,712],{},"Höheres Energielevel im Alltag",[42,714],{},[45,716,212],{"id":211},[105,718,719,722,725,728],{},[108,720,721],{},"❌ Immer im mittleren Bereich trainieren (graue Zone)",[108,723,724],{},"❌ „Cardio“ ausschließlich mit „Fett verbrennen“ gleichsetzen",[108,726,727],{},"❌ Zone 2 ignorieren, weil sie sich „zu leicht“ anfühlt",[108,729,730],{},"❌ Kraftsportler, die Cardio komplett auslassen",[42,732],{},[45,734,235],{"id":234},[21,736,737,738,741,742,31],{},"Das aerobe System ist ",[24,739,740],{},"die Basis deiner Fitness, selbst als Kraftsportler",". 2-3 Zone-2-Einheiten pro Woche + 1 hochintensive Einheit = optimale kardiovaskuläre Grundlage. ",[24,743,744],{},"Ein starkes aerobes System beschleunigt auch die Erholung zwischen deinen Kraftsätzen",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":746},[747,748,749,750,751,752],{"id":546,"depth":251,"text":547},{"id":582,"depth":251,"text":583},{"id":648,"depth":251,"text":649},{"id":683,"depth":251,"text":684},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.",{},"/lexique/de/aerobes-system","aerobic-system",{"title":508,"description":753},"lexique/de/aerobes-system","CNmI0rrzZbkl9nanzoZlhx8KMHPTnr_zmIisr_JwCqs",{"id":761,"title":762,"author":7,"body":763,"category":257,"description":1004,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":1005,"navigation":264,"path":1006,"ref":1007,"related":260,"resources":260,"seo":1008,"sources":260,"stem":1009,"updated":274,"__hash__":1010},"lexique/lexique/de/anaerobes-system.md","Anaerobes System",{"type":9,"value":764,"toc":996},[765,768,770,784,786,789,791,795,799,808,811,815,825,828,830,834,886,888,892,909,911,915,919,939,943,969,971,975,982,984,986],[12,766,762],{"id":767},"anaerobes-system",[16,769,19],{"id":18},[21,771,518,772,775,776,779,780,783],{},[24,773,774],{},"anaerobe System"," produziert Energie ",[24,777,778],{},"ohne Sauerstoff",". Es liefert sofort Energie für ",[24,781,782],{},"kurze, intensive Belastungen",": Sprints, schwere Hebungen, Sprünge. Zwei unterschiedliche Teilsysteme bilden diesen Stoffwechselweg.",[36,785],{},[21,787,788],{},"💡 Das anaerobe System liefert schnell, brennt aber auch schnell aus. Es ist der Dragster im Vergleich zum Langstreckenwagen (aerobes System).",[42,790],{},[45,792,794],{"id":793},"die-2-anaeroben-teilsysteme","Die 2 anaeroben Teilsysteme",[16,796,798],{"id":797},"_1-atp-pc-system-alaktazid-anaerob","1. ATP-PC-System (alaktazid-anaerob)",[21,800,801,802,804,805,31],{},"Nutzt im Muskel gespeichertes ",[24,803,366],{},", um ATP sofort zu regenerieren. ",[24,806,807],{},"Maximale Leistung, ca. 10 Sekunden Dauer",[21,809,810],{},"Wird genutzt für: 100-m-Sprint, 1RM, Sprünge, schwere Würfe.",[16,812,814],{"id":813},"_2-glykolytisches-system-laktazid-anaerob","2. Glykolytisches System (laktazid-anaerob)",[21,816,817,818,821,822,31],{},"Baut ",[24,819,820],{},"Glukose ohne Sauerstoff"," ab und produziert dabei ATP + Laktat als Nebenprodukt. ",[24,823,824],{},"Dauert 30 Sek. bis 2 Minuten",[21,826,827],{},"Wird genutzt für: 400-800-m-Sprint, Hypertrophie-Sätze, Belastungen im Mitteldistanzbereich.",[42,829],{},[45,831,833],{"id":832},"vergleich-der-energiesysteme","Vergleich der Energiesysteme",[50,835,836,849],{},[53,837,838],{},[56,839,840,842,844,847],{},[59,841,341],{},[59,843,347],{},[59,845,846],{},"Leistung",[59,848,598],{},[69,850,851,863,875],{},[56,852,853,856,858,861],{},[74,854,855],{},"ATP-PC",[74,857,363],{},[74,859,860],{},"★★★★★",[74,862,366],{},[56,864,865,868,870,873],{},[74,866,867],{},"Glykolytisch",[74,869,377],{},[74,871,872],{},"★★★★",[74,874,380],{},[56,876,877,879,881,884],{},[74,878,385],{},[74,880,391],{},[74,882,883],{},"★★",[74,885,394],{},[42,887],{},[45,889,891],{"id":890},"warum-solltest-du-dein-anaerobes-system-trainieren","Warum solltest du dein anaerobes System trainieren?",[105,893,894,897,900,903,906],{},[108,895,896],{},"Stärker und explosiver",[108,898,899],{},"Bessere Leistung bei kurzen Belastungen",[108,901,902],{},"Höhere anaerobe Kapazität",[108,904,905],{},"Bessere Laktatverwertung",[108,907,908],{},"Höhere Herzfrequenz, effizienteres Herz-Kreislauf-System",[42,910],{},[45,912,914],{"id":913},"so-trainierst-du-das-anaerobe-system","So trainierst du das anaerobe System",[16,916,918],{"id":917},"für-atp-pc-maximale-leistung","Für ATP-PC (maximale Leistung)",[105,920,921,927,933],{},[108,922,145,923,926],{},[24,924,925],{},"Schweres Krafttraining",": 1-5 Wiederholungen bei 85-100 % 1RM",[108,928,145,929,932],{},[24,930,931],{},"Kurze Sprints",": 50-100 m mit voller Intensität, 2-3 Min. Pause",[108,934,145,935,938],{},[24,936,937],{},"Plyometrie",": Sprünge, Würfe, explosive Bewegungen",[16,940,942],{"id":941},"für-glykolytisch-laktatkapazität","Für glykolytisch (Laktatkapazität)",[105,944,945,951,957,963],{},[108,946,145,947,950],{},[24,948,949],{},"HIIT",": Tabata, 4x4-Intervalle",[108,952,145,953,956],{},[24,954,955],{},"Mitteldistanz-Sprints",": 400-800 m",[108,958,145,959,962],{},[24,960,961],{},"Hypertrophie-Sätze",": 8-15 Wiederholungen mit kurzer Pause",[108,964,145,965,968],{},[24,966,967],{},"Zirkeltraining / EMOM",": hohe Laktatanhäufung",[42,970],{},[45,972,974],{"id":973},"der-mythos-der-milchsäure","Der Mythos der Milchsäure",[21,976,977,978,981],{},"⚠️ Das anaerobe System produziert ",[24,979,980],{},"Laktat, KEINE Milchsäure",". Laktat gilt heute als nützliche Energiequelle, nicht als reines Abfallprodukt. Das „Brennen“ wird durch H⁺-Ionen verursacht, nicht durch Laktat selbst.",[42,983],{},[45,985,235],{"id":234},[21,987,988,989,992,993,31],{},"Das anaerobe System ist ",[24,990,991],{},"für jeden Kraftsportler essenziell",": Es liefert die Energie für schwere Sätze und explosive Belastungen. Entwickle es durch schweres Krafttraining (ATP-PC) und HIIT/Hypertrophie (glykolytisch). ",[24,994,995],{},"Vernachlässige es nicht, nur weil du kein Sprinter bist",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":997},[998,999,1000,1001,1002,1003],{"id":793,"depth":251,"text":794},{"id":832,"depth":251,"text":833},{"id":890,"depth":251,"text":891},{"id":913,"depth":251,"text":914},{"id":973,"depth":251,"text":974},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.",{},"/lexique/de/anaerobes-system","anaerobic-system",{"title":762,"description":1004},"lexique/de/anaerobes-system","NhAOt0jZxe77XyQqyN5fY0TfS8s_YR0vidFQIt5Npik",{"id":1012,"title":1013,"author":7,"body":1014,"category":257,"description":1023,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":1023,"letter":1096,"meta":1097,"navigation":264,"path":1098,"ref":1099,"related":1100,"resources":260,"seo":1105,"sources":260,"stem":1106,"updated":274,"__hash__":1107},"lexique/lexique/de/blockperiodisierung.md","Blockperiodisierung",{"type":9,"value":1015,"toc":1090},[1016,1019,1021,1024,1026,1029,1031,1035,1046,1050,1066,1070,1081,1085],[12,1017,1013],{"id":1018},"blockperiodisierung",[16,1020,19],{"id":18},[21,1022,1023],{},"Blockperiodisierung bündelt Training in fokussierte Blöcke (Akkumulation, Intensivierung, Realisation).",[36,1025],{},[21,1027,1028],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[42,1030],{},[45,1032,1034],{"id":1033},"why-it-matters","Why it matters",[105,1036,1037,1040,1043],{},[108,1038,1039],{},"Shared coach ↔ client language",[108,1041,1042],{},"Helps prioritize plan levers",[108,1044,1045],{},"Avoids context-free internet protocols",[45,1047,1049],{"id":1048},"how-to-apply","How to apply",[1051,1052,1053,1056,1063],"ol",{},[108,1054,1055],{},"Explain it in one sentence",[108,1057,1058,1059,1062],{},"Track ",[24,1060,1061],{},"one"," variable for 2–4 weeks",[108,1064,1065],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[45,1067,1069],{"id":1068},"common-mistakes","Common mistakes",[105,1071,1072,1075,1078],{},[108,1073,1074],{},"❌ Stacking too many methods at once",[108,1076,1077],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[108,1079,1080],{},"❌ Copying protocols without scaling",[45,1082,1084],{"id":1083},"takeaway","Takeaway",[21,1086,1087,1089],{},[24,1088,1013],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1091},[1092,1093,1094,1095],{"id":1033,"depth":251,"text":1034},{"id":1048,"depth":251,"text":1049},{"id":1068,"depth":251,"text":1069},{"id":1083,"depth":251,"text":1084},"B",{},"/lexique/de/blockperiodisierung","block-periodization",[1101,1102,1103,1104],"periodization","mesocycle","linear-periodization","undulating-periodization",{"title":1013,"description":1023},"lexique/de/blockperiodisierung","z2vKnFVd26SrBcrTd0cUpDEtqilQxZpQOLkqK3LXLhk",{"id":1109,"title":1110,"author":7,"body":1111,"category":257,"description":1120,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":1120,"letter":1096,"meta":1171,"navigation":264,"path":1172,"ref":1173,"related":1174,"resources":260,"seo":1178,"sources":260,"stem":1179,"updated":274,"__hash__":1180},"lexique/lexique/de/blutflussrestriktion-bfr.md","Blutflussrestriktion 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teilen einen Satz in Mini-Blöcke mit kurzen Pausen — hohe Last und Stangengeschwindigkeit für Kraft/Power.",[45,1233,1221],{"id":1234},"cluster-sätze-1",[21,1236,1231],{},[45,1238,1202],{"id":1201},[21,1240,1231],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1242},[1243,1244],{"id":1234,"depth":251,"text":1221},{"id":1201,"depth":251,"text":1202},{},"/lexique/de/cluster-saetze","cluster-sets",[1249,1214,1250,1251],"rest-pause","training-density","one-rep-max",{"title":1221,"description":1231},"lexique/de/cluster-saetze","m3DsQZKze-kdae12jOv3W1lz5SmFdR4cEzytZUz4xAg",{"id":1256,"title":1257,"author":7,"body":1258,"category":257,"description":1534,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1535,"meta":1536,"navigation":264,"path":1537,"ref":1262,"related":1538,"resources":260,"seo":1541,"sources":260,"stem":1542,"updated":274,"__hash__":1543},"lexique/lexique/de/dropset.md","Dropset",{"type":9,"value":1259,"toc":1525},[1260,1263,1265,1275,1277,1280,1282,1286,1334,1337,1339,1343,1375,1377,1381,1414,1416,1420,1452,1454,1458,1490,1492,1494,1511,1513,1515],[12,1261,1257],{"id":1262},"dropset",[16,1264,19],{"id":18},[21,1266,1267,1268,1270,1271,1274],{},"Ein ",[24,1269,1257],{}," besteht darin, ",[24,1272,1273],{},"einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen und danach sofort das Gewicht zu reduzieren, um ohne Pause weiterzumachen"," – für einen oder mehrere „Drops\". Das Ziel: die Zeit unter Spannung verlängern und ermüdete Fasern rekrutieren.",[36,1276],{},[21,1278,1279],{},"💡 Der Dropset ist eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau. Aber auch eine der anstrengendsten.",[42,1281],{},[45,1283,1285],{"id":1284},"die-3-arten-von-dropsets","Die 3 Arten von Dropsets",[50,1287,1288,1299],{},[53,1289,1290],{},[56,1291,1292,1295,1297],{},[59,1293,1294],{},"Art",[59,1296,64],{},[59,1298,67],{},[69,1300,1301,1312,1323],{},[56,1302,1303,1306,1309],{},[74,1304,1305],{},"Einfacher Dropset",[74,1307,1308],{},"1 Drop nach Muskelversagen",[74,1310,1311],{},"20 kg → Versagen → 15 kg → Versagen",[56,1313,1314,1317,1320],{},[74,1315,1316],{},"Doppelter Dropset",[74,1318,1319],{},"2 Drops nach Muskelversagen",[74,1321,1322],{},"20 → Versagen → 15 → Versagen → 10 → Versagen",[56,1324,1325,1328,1331],{},[74,1326,1327],{},"Dreifacher Dropset (oder „Drop-Stripping\")",[74,1329,1330],{},"3+ Drops",[74,1332,1333],{},"20 → 15 → 12 → 8 → bei jeder Stufe bis zum Versagen",[21,1335,1336],{},"Jeder Drop reduziert das Gewicht in der Regel um 20-30%.",[42,1338],{},[45,1340,1342],{"id":1341},"vorteile-des-dropsets","Vorteile des Dropsets",[105,1344,1345,1351,1357,1363,1369],{},[108,1346,145,1347,1350],{},[24,1348,1349],{},"Maximale mechanische Spannung",": verlängerte Zeit unter Reiz",[108,1352,145,1353,1356],{},[24,1354,1355],{},"Faserrekrutierung",": erzwingt die Nutzung normalerweise inaktiver Fasern",[108,1358,145,1359,1362],{},[24,1360,1361],{},"Starker metabolischer Stress",": massive Laktatproduktion = starkes hypertrophes Signal",[108,1364,145,1365,1368],{},[24,1366,1367],{},"Maximaler Pump",": spektakuläre Muskelkongestion",[108,1370,145,1371,1374],{},[24,1372,1373],{},"Zeiteffizienz",": ein Dropset = Volumen von 2-3 normalen Sätzen",[42,1376],{},[45,1378,1380],{"id":1379},"grenzen-des-dropsets","Grenzen des Dropsets",[105,1382,1383,1390,1396,1402,1408],{},[108,1384,1385,1386,1389],{},"❌ ",[24,1387,1388],{},"Starke Ermüdung",": sehr fordernd für das Nervensystem",[108,1391,1385,1392,1395],{},[24,1393,1394],{},"Lange Erholung",": nicht mehr als 2 Dropsets pro Einheit",[108,1397,1385,1398,1401],{},[24,1399,1400],{},"Verletzungsrisiko",": schlechte Technik unter Ermüdung",[108,1403,1385,1404,1407],{},[24,1405,1406],{},"Equipment nötig",": einfacher Zugang zu mehreren Gewichten erforderlich",[108,1409,1385,1410,1413],{},[24,1411,1412],{},"Nicht geeignet für Grundübungen",": zu riskant bei Kniebeuge/Kreuzheben",[42,1415],{},[45,1417,1419],{"id":1418},"wie-man-den-dropset-richtig-einsetzt","Wie man den Dropset richtig einsetzt",[105,1421,1422,1428,1434,1440,1446],{},[108,1423,145,1424,1427],{},[24,1425,1426],{},"Nur am Ende der Einheit",": vor den Hauptübungen vermeiden",[108,1429,145,1430,1433],{},[24,1431,1432],{},"1-2 Dropsets pro Muskelgruppe",": nicht bei jeder Übung",[108,1435,145,1436,1439],{},[24,1437,1438],{},"Isolationsübungen",": Maschinen, Kurzhanteln",[108,1441,145,1442,1445],{},[24,1443,1444],{},"Hypertrophie-Wiederholungsbereich",": 8-12 Wiederholungen als Ausgangspunkt",[108,1447,145,1448,1451],{},[24,1449,1450],{},"Zyklisch einsetzen",": nicht in jeder Einheit, Wochen abwechseln",[42,1453],{},[45,1455,1457],{"id":1456},"beste-übungen-für-dropsets","Beste Übungen für Dropsets",[105,1459,1460,1466,1472,1478,1484],{},[108,1461,1462,1465],{},[24,1463,1464],{},"Beinstrecker, Beinbeuger",": Maschinen, leicht zu reduzieren",[108,1467,1468,1471],{},[24,1469,1470],{},"Latzug, Rudern",": Gewicht am Kabelzug leicht änderbar",[108,1473,1474,1477],{},[24,1475,1476],{},"Bizepscurls, Trizepsdrücken",": Kurzhanteln oder Kabel",[108,1479,1480,1483],{},[24,1481,1482],{},"Seitheben, Frontheben",": Kurzhanteln von schwer zu leicht",[108,1485,1486,1489],{},[24,1487,1488],{},"Wadenheben",": Maschine, einfach zu reduzieren",[42,1491],{},[45,1493,212],{"id":211},[105,1495,1496,1499,1502,1505,1508],{},[108,1497,1498],{},"❌ Dropsets bei jeder Übung einsetzen (Übertraining)",[108,1500,1501],{},"❌ Sie bei Kniebeuge oder Kreuzheben einsetzen (hohes Verletzungsrisiko)",[108,1503,1504],{},"❌ Zu lange Pausen zwischen den Drops (dann ist es kein Dropset mehr)",[108,1506,1507],{},"❌ Technik für eine zusätzliche Wiederholung opfern",[108,1509,1510],{},"❌ Sie an den Anfang der Einheit legen",[42,1512],{},[45,1514,235],{"id":234},[21,1516,1517,1518,1521,1522,31],{},"Der Dropset ist ",[24,1519,1520],{},"eine kraftvolle Methode für Muskelaufbau am Ende der Einheit",". 1-2 Mal pro Muskelgruppe einsetzen, bei Isolationsübungen, mit sauberer Technik. ",[24,1523,1524],{},"Qualität schlägt Quantität. Strategisch, nicht systematisch",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1526},[1527,1528,1529,1530,1531,1532,1533],{"id":1284,"depth":251,"text":1285},{"id":1341,"depth":251,"text":1342},{"id":1379,"depth":251,"text":1380},{"id":1418,"depth":251,"text":1419},{"id":1456,"depth":251,"text":1457},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.","D",{},"/lexique/de/dropset",[1539,1249,1540,1176],"superset","hypertrophy-training",{"title":1257,"description":1534},"lexique/de/dropset","urH9JkmeurlYRCksQ5c58A8VJDYvmiOL-KIDAHG1rCA",{"id":1545,"title":1546,"author":7,"body":1547,"category":257,"description":1781,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1782,"meta":1783,"navigation":264,"path":1784,"ref":268,"related":1785,"resources":260,"seo":1786,"sources":260,"stem":1787,"updated":274,"__hash__":1788},"lexique/lexique/de/emom-jede-minute-zur-minute.md","EMOM - Every Minute On the Minute",{"type":9,"value":1548,"toc":1772},[1549,1551,1553,1563,1566,1568,1571,1573,1577,1580,1591,1594,1596,1600,1646,1648,1652,1656,1667,1671,1679,1681,1685,1715,1717,1721,1728,1739,1741,1743,1757,1759,1761],[12,1550,1546],{"id":268},[16,1552,19],{"id":18},[21,1554,1555,1558,1559,1562],{},[24,1556,1557],{},"EMOM"," steht für \"Every Minute On the Minute\" – jede Minute zur vollen Minute. Du ",[24,1560,1561],{},"startest zu Beginn jeder Minute einen festen Satz"," und ruhst dann bis zum Start der nächsten Minute. Die Pause hängt davon ab, wie schnell du den Satz beendest.",[21,1564,1565],{},"Es handelt sich um ein Intervallformat, das Arbeitskapazität, Kondition und Tempokontrolle aufbaut.",[36,1567],{},[21,1569,1570],{},"💡 EMOM = erzwungene Konstanz. Schneller Satz = lange Pause. Langsamer Satz = kurze Pause. Die Uhr bestimmt das Tempo.",[42,1572],{},[45,1574,1576],{"id":1575},"wie-ein-emom-funktioniert","Wie ein EMOM funktioniert",[21,1578,1579],{},"Beispiel-EMOM über 10 Minuten:",[105,1581,1582,1585,1588],{},[108,1583,1584],{},"Minute 0-1: 10 Burpees, dann Pause bis Minute 1",[108,1586,1587],{},"Minute 1-2: 10 Burpees, dann Pause bis Minute 2",[108,1589,1590],{},"... und so weiter für 10 Minuten",[21,1592,1593],{},"Schaffst du die Burpees in 30 Sek, ruhst du 30 Sek. In 45 Sek? Dann ruhst du 15 Sek. Die Intensität passt sich selbst an.",[42,1595],{},[45,1597,1599],{"id":1598},"emom-varianten","EMOM-Varianten",[50,1601,1602,1612],{},[53,1603,1604],{},[56,1605,1606,1609],{},[59,1607,1608],{},"Format",[59,1610,1611],{},"Anwendung",[69,1613,1614,1622,1630,1638],{},[56,1615,1616,1619],{},[74,1617,1618],{},"Einfaches EMOM",[74,1620,1621],{},"Jede Minute dieselbe Übung",[56,1623,1624,1627],{},[74,1625,1626],{},"Wechselndes EMOM",[74,1628,1629],{},"Übung A in ungeraden, B in geraden Minuten",[56,1631,1632,1635],{},[74,1633,1634],{},"3-fach-EMOM",[74,1636,1637],{},"3 Übungen im Wechsel (A, B, C, von vorn)",[56,1639,1640,1643],{},[74,1641,1642],{},"EMOM Kraft",[74,1644,1645],{},"Schwere Übung jede Minute (3-5 Wdh bei 70-80 % 1RM)",[42,1647],{},[45,1649,1651],{"id":1650},"beispiel-emom-workouts","Beispiel-EMOM-Workouts",[16,1653,1655],{"id":1654},"emom-12-min-kondition","EMOM 12 Min - Kondition",[105,1657,1658,1661,1664],{},[108,1659,1660],{},"Min 1, 4, 7, 10: 15 Burpees",[108,1662,1663],{},"Min 2, 5, 8, 11: 12 Liegestütze",[108,1665,1666],{},"Min 3, 6, 9, 12: 20 Air Squats",[16,1668,1670],{"id":1669},"emom-10-min-kraft","EMOM 10 Min - Kraft",[105,1672,1673,1676],{},[108,1674,1675],{},"Jede Minute: 5 Wdh Kreuzheben bei 75 % 1RM",[108,1677,1678],{},"50 Wiederholungen insgesamt in 10 Minuten",[42,1680],{},[45,1682,1684],{"id":1683},"vorteile-von-emom","Vorteile von EMOM",[105,1686,1687,1693,1698,1704,1709],{},[108,1688,145,1689,1692],{},[24,1690,1691],{},"Eingebautes Pacing",": die Uhr regelt die Pause automatisch",[108,1694,145,1695],{},[24,1696,1697],{},"Gesamtvolumen im Voraus bekannt",[108,1699,145,1700,1703],{},[24,1701,1702],{},"Für alle Levels anpassbar",": passende Wiederholungszahl wählen",[108,1705,145,1706],{},[24,1707,1708],{},"Entwickelt aerobe + anaerobe Fitness",[108,1710,145,1711,1714],{},[24,1712,1713],{},"Leicht nachzuverfolgen",": wurde jeder Satz geschafft?",[42,1716],{},[45,1718,1720],{"id":1719},"wie-du-die-richtige-wiederholungszahl-wählst","Wie du die richtige Wiederholungszahl wählst",[21,1722,1723,1724,1727],{},"Goldene Regel: Der Satz sollte ",[24,1725,1726],{},"30-45 Sekunden"," dauern und 15-30 Sekunden Pause übrig lassen.",[105,1729,1730,1733,1736],{},[108,1731,1732],{},"Schaffst du ihn in 20 Sek: zu leicht, Wiederholungen erhöhen",[108,1734,1735],{},"Brauchst du 50+ Sek: zu schwer, Wiederholungen reduzieren",[108,1737,1738],{},"Kommst du ab Minute 5-6 nicht mehr mit: deutlich zu schwer",[42,1740],{},[45,1742,212],{"id":211},[105,1744,1745,1748,1751,1754],{},[108,1746,1747],{},"❌ Zu viele Wiederholungen wählen (Satz füllt die ganze Minute, keine Pause)",[108,1749,1750],{},"❌ Zu wenige Wiederholungen wählen (Workout wird zum Spaziergang)",[108,1752,1753],{},"❌ Technik opfern, um \"pünktlich zu sein\"",[108,1755,1756],{},"❌ EMOM mit technischen Übungen (Reißen, komplexe Bewegungen), die volle Konzentration erfordern",[42,1758],{},[45,1760,235],{"id":234},[21,1762,1763,1764,1767,1768,1771],{},"EMOM ist ",[24,1765,1766],{},"eines der vielseitigsten Trainingsformate",". Wähle eine Dauer (10-20 Min), Übungen und eine Wiederholungszahl, die 30-45 Sek dauert. Die Uhr erledigt den Rest. ",[24,1769,1770],{},"Zeiteffizient, messbar, skalierbar"," – Top-Format für Kondition.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1773},[1774,1775,1776,1777,1778,1779,1780],{"id":1575,"depth":251,"text":1576},{"id":1598,"depth":251,"text":1599},{"id":1650,"depth":251,"text":1651},{"id":1683,"depth":251,"text":1684},{"id":1719,"depth":251,"text":1720},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.","E",{},"/lexique/de/emom-jede-minute-zur-minute",[266,269,270,1250],{"title":1546,"description":1781},"lexique/de/emom-jede-minute-zur-minute","QM9D4FWPS7yA9d_0nFpoqm6kZr-87CezJWtWg-3Nxpw",{"id":1790,"title":1791,"author":7,"body":1792,"category":257,"description":2038,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2039,"meta":2040,"navigation":264,"path":2041,"ref":269,"related":260,"resources":260,"seo":2042,"sources":260,"stem":2043,"updated":274,"__hash__":2044},"lexique/lexique/de/for-time-auf-zeit.md","For Time - Auf Zeit",{"type":9,"value":1793,"toc":2030},[1794,1797,1799,1809,1812,1814,1817,1819,1823,1827,1838,1842,1850,1854,1862,1864,1868,1914,1916,1919,1921,1925,1957,1959,1963,1995,1997,1999,2016,2018,2020],[12,1795,1791],{"id":1796},"for-time-auf-zeit",[16,1798,19],{"id":18},[21,1800,1801,1804,1805,1808],{},[24,1802,1803],{},"For Time"," ist ein Trainingsformat, bei dem du ein ",[24,1806,1807],{},"festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvieren"," musst. Die Wertung = die Gesamtzeit. Je schneller du bist, desto besser.",[21,1810,1811],{},"Die entgegengesetzte Logik zu AMRAP (maximale Arbeit in fester Zeit): Hier ist die Arbeit fest vorgegeben, die Zeit ist die Variable.",[36,1813],{},[21,1815,1816],{},"💡 For Time = Sprintrennen. AMRAP = Ausdauerrennen mit fester Uhr. 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B. 5 Burpees, 5 Sek Pause)",[108,1972,145,1973,1976],{},[24,1974,1975],{},"Saubere Technik",": schlechte Wiederholungen = verschwendete Zeit + Verletzungsrisiko",[108,1978,145,1979,1982],{},[24,1980,1981],{},"Große Aufteilungen",": 50 Wiederholungen in 5×10 sind schneller als 1×50 mit Einbruch",[108,1984,145,1985,1988],{},[24,1986,1987],{},"Atemkontrolle",": während der Wiederholungen nicht die Luft anhalten",[108,1990,145,1991,1994],{},[24,1992,1993],{},"Jedes Ergebnis festhalten",": nur so lässt sich echter Fortschritt messen",[42,1996],{},[45,1998,212],{"id":211},[105,2000,2001,2004,2007,2010,2013],{},[108,2002,2003],{},"❌ Ein zu langes Workout wählen (überschneidet sich mit der AMRAP-Zone)",[108,2005,2006],{},"❌ Technik für eine schnellere Zeit opfern",[108,2008,2009],{},"❌ Unabhängig von der Gesamtlänge im Sprintmodus starten",[108,2011,2012],{},"❌ Sich nicht richtig aufwärmen",[108,2014,2015],{},"❌ Die eigene Zeit mit anderen vergleichen, ohne das Niveau zu berücksichtigen",[42,2017],{},[45,2019,235],{"id":234},[21,2021,2022,2023,2026,2027,31],{},"For Time ist ",[24,2024,2025],{},"das ideale Format für messbare Leistung",". Wähle ein Workout, plane dein Tempo, gib alles und halte dein Ergebnis fest. Vergleiche dich mit deinem früheren Ich, nicht mit anderen. ",[24,2028,2029],{},"Sei dein eigener Maßstab",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2031},[2032,2033,2034,2035,2036,2037],{"id":1821,"depth":251,"text":1822},{"id":1866,"depth":251,"text":1867},{"id":1923,"depth":251,"text":1924},{"id":1961,"depth":251,"text":1962},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","F",{},"/lexique/de/for-time-auf-zeit",{"title":1791,"description":2038},"lexique/de/for-time-auf-zeit","rzarGpremMj4cpDB1IOozLi3RhoRkh73NAvrIXfoDDk",{"id":2046,"title":2047,"author":7,"body":2048,"category":257,"description":2057,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":2057,"letter":2108,"meta":2109,"navigation":264,"path":2110,"ref":2111,"related":2112,"resources":260,"seo":2115,"sources":260,"stem":2116,"updated":274,"__hash__":2117},"lexique/lexique/de/german-volume-training.md","German Volume Training (GVT)",{"type":9,"value":2049,"toc":2102},[2050,2053,2055,2058,2060,2062,2064,2066,2074,2076,2086,2088,2096,2098],[12,2051,2047],{"id":2052},"german-volume-training-gvt",[16,2054,19],{"id":18},[21,2056,2057],{},"GVT ist ein Hochvolumen-Hypertrophie-Schema, klassisch 10×10 auf großen Lifts mit kurzen Pausen — sehr 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Reps.",[36,2302],{},[21,2304,1028],{},[42,2306],{},[45,2308,1034],{"id":1033},[105,2310,2311,2313,2315],{},[108,2312,1039],{},[108,2314,1042],{},[108,2316,1045],{},[45,2318,1049],{"id":1048},[1051,2320,2321,2323,2327],{},[108,2322,1055],{},[108,2324,1058,2325,1062],{},[24,2326,1061],{},[108,2328,1065],{},[45,2330,1069],{"id":1068},[105,2332,2333,2335,2337],{},[108,2334,1074],{},[108,2336,1077],{},[108,2338,1080],{},[45,2340,1084],{"id":1083},[21,2342,2343,1089],{},[24,2344,2290],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2346},[2347,2348,2349,2350],{"id":1033,"depth":251,"text":1034},{"id":1048,"depth":251,"text":1049},{"id":1068,"depth":251,"text":1069},{"id":1083,"depth":251,"text":1084},"M",{},"/lexique/de/myo-reps",[1249,1247,1175,1250],{"title":2290,"description":2300},"lexique/de/myo-reps","hG7LLV5nOb7OkWwnL15AjLXKVBT5Bp4Q5vGyFj4kOAk",{"id":2359,"title":2360,"author":7,"body":2361,"category":257,"description":2674,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2675,"meta":2676,"navigation":264,"path":2677,"ref":1249,"related":260,"resources":260,"seo":2678,"sources":260,"stem":2679,"updated":274,"__hash__":2680},"lexique/lexique/de/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":9,"value":2362,"toc":2665},[2363,2365,2367,2376,2378,2381,2383,2387,2441,2444,2446,2450,2480,2482,2486,2556,2558,2562,2592,2594,2598,2630,2632,2634,2651,2653,2655],[12,2364,2360],{"id":1249},[16,2366,19],{"id":18},[21,2368,2369,2371,2372,2375],{},[24,2370,2360],{}," ist eine Intensitätstechnik, bei der du ",[24,2373,2374],{},"einen Satz bis zum (nahen) Muskelversagen ausführst, eine sehr kurze Pause einlegst (10-20 Sek.) und danach mit derselben Last weitere Wiederholungen anhängst",". Der Zyklus kann 2-3 Mal wiederholt werden.",[36,2377],{},[21,2379,2380],{},"💡 Rest-Pause = mehr Wiederholungen mit schwerer Last in kürzerer Zeit. Eine sehr effektive Methode für Muskelaufbau und Zeiteffizienz.",[42,2382],{},[45,2384,2386],{"id":2385},"so-funktioniert-rest-pause","So funktioniert Rest-Pause",[50,2388,2389,2399],{},[53,2390,2391],{},[56,2392,2393,2396],{},[59,2394,2395],{},"Schritt",[59,2397,2398],{},"Was passiert",[69,2400,2401,2409,2417,2425,2433],{},[56,2402,2403,2406],{},[74,2404,2405],{},"1. Ausgangssatz",[74,2407,2408],{},"Bis zum Versagen oder nah dran (RIR 0-1)",[56,2410,2411,2414],{},[74,2412,2413],{},"2. Mini-Pause",[74,2415,2416],{},"10-20 Sekunden, durchatmen, neu fokussieren",[56,2418,2419,2422],{},[74,2420,2421],{},"3. Mini-Satz 1",[74,2423,2424],{},"Mit derselben Last weitermachen bis zum Versagen (meist 3-5 zusätzliche Wiederholungen)",[56,2426,2427,2430],{},[74,2428,2429],{},"4. Mini-Pause",[74,2431,2432],{},"Erneut 10-20 Sekunden",[56,2434,2435,2438],{},[74,2436,2437],{},"5. Mini-Satz 2",[74,2439,2440],{},"Mit derselben Last weitermachen bis zum Versagen (1-3 zusätzliche Wiederholungen)",[21,2442,2443],{},"Ergebnis: ein einziger Satz mit dem Volumen von 2-3 normalen Sätzen, in deutlich weniger Zeit.",[42,2445],{},[45,2447,2449],{"id":2448},"vorteile-von-rest-pause","Vorteile von Rest-Pause",[105,2451,2452,2457,2463,2469,2474],{},[108,2453,145,2454,2456],{},[24,2455,1373],{},": 1 Rest-Pause-Satz = 2-3 normale Sätze",[108,2458,145,2459,2462],{},[24,2460,2461],{},"Schwere Last bleibt erhalten",": gleiche Last über den gesamten Satz (im Gegensatz zum Dropset)",[108,2464,145,2465,2468],{},[24,2466,2467],{},"Maximale Rekrutierung",": erzwingt den Einsatz ermüdeter Fasern",[108,2470,145,2471,2473],{},[24,2472,1361],{},": ideal für Hypertrophie",[108,2475,145,2476,2479],{},[24,2477,2478],{},"Durchbricht Plateaus",": neuer Reiz für den Körper",[42,2481],{},[45,2483,2485],{"id":2484},"rest-pause-vs-dropset","Rest-Pause vs. Dropset",[50,2487,2488,2499],{},[53,2489,2490],{},[56,2491,2492,2495,2497],{},[59,2493,2494],{},"Kriterium",[59,2496,2360],{},[59,2498,1257],{},[69,2500,2501,2512,2523,2534,2545],{},[56,2502,2503,2506,2509],{},[74,2504,2505],{},"Last",[74,2507,2508],{},"Bleibt gleich",[74,2510,2511],{},"Nimmt ab",[56,2513,2514,2517,2520],{},[74,2515,2516],{},"Mini-Pausen",[74,2518,2519],{},"10-20 Sek.",[74,2521,2522],{},"Keine",[56,2524,2525,2528,2531],{},[74,2526,2527],{},"Gesamtwiederholungen",[74,2529,2530],{},"Weniger (schwerer)",[74,2532,2533],{},"Mehr (leichter)",[56,2535,2536,2539,2542],{},[74,2537,2538],{},"Reizart",[74,2540,2541],{},"Mechanische Spannung",[74,2543,2544],{},"Metabolischer Stress",[56,2546,2547,2550,2553],{},[74,2548,2549],{},"Am besten für",[74,2551,2552],{},"Kraft + Hypertrophie",[74,2554,2555],{},"Reine Hypertrophie",[42,2557],{},[45,2559,2561],{"id":2560},"rest-pause-richtig-einsetzen","Rest-Pause richtig einsetzen",[105,2563,2564,2570,2576,2581,2586],{},[108,2565,145,2566,2569],{},[24,2567,2568],{},"Am Ende der Einheit oder bei der Hauptübung",": vor schweren Maximalversuchen vermeiden",[108,2571,145,2572,2575],{},[24,2573,2574],{},"Grundübungen möglich",": Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug",[108,2577,145,2578,2580],{},[24,2579,1444],{},": 6-10 Wiederholungen als Ausgangspunkt",[108,2582,145,2583,1433],{},[24,2584,2585],{},"1-2 Rest-Pause-Sätze pro Einheit",[108,2587,145,2588,2591],{},[24,2589,2590],{},"RIR 0-1 im Ausgangssatz",": maximale Anstrengung zu Beginn",[42,2593],{},[45,2595,2597],{"id":2596},"beste-übungen-für-rest-pause","Beste Übungen für Rest-Pause",[105,2599,2600,2606,2612,2618,2624],{},[108,2601,2602,2605],{},[24,2603,2604],{},"Bankdrücken",": Kurzhanteln bevorzugt, leichter, die Last abzulegen",[108,2607,2608,2611],{},[24,2609,2610],{},"Latzug, Rudern an der Maschine",": einfach, eine 10-20-Sek.-Pause einzulegen",[108,2613,2614,2617],{},[24,2615,2616],{},"Beinpresse, Kniebeuge an der Maschine",": weniger riskant als die freie Kniebeuge",[108,2619,2620,2623],{},[24,2621,2622],{},"Bizepscurls, Trizepsdips",": klassisch für Arm-Finisher",[108,2625,2626,2629],{},[24,2627,2628],{},"Vermeiden bei freier Kniebeuge, Kreuzheben",": zu riskant unter Ermüdung",[42,2631],{},[45,2633,212],{"id":211},[105,2635,2636,2639,2642,2645,2648],{},[108,2637,2638],{},"❌ Zu lange Pausen zwischen den Mini-Sätzen (dann ist es kein Rest-Pause mehr)",[108,2640,2641],{},"❌ Rest-Pause bei jeder Übung der Einheit einsetzen",[108,2643,2644],{},"❌ Es bei freier Kniebeuge oder Kreuzheben anwenden (hohes Verletzungsrisiko)",[108,2646,2647],{},"❌ Die Technik bei den letzten Wiederholungen opfern",[108,2649,2650],{},"❌ Keinen Timer für die 10-20 Sekunden nutzen",[42,2652],{},[45,2654,235],{"id":234},[21,2656,2657,2658,2661,2662,31],{},"Rest-Pause ist ",[24,2659,2660],{},"eine kraftvolle Methode, um einen Satz mit schwerer Last zu verlängern",". Setze sie 1-2 Mal pro Einheit ein, bei sicheren Übungen, mit strikter Technik. ",[24,2663,2664],{},"Maximaler Reiz in minimaler Zeit = eine hervorragende Option für einen vollen Terminkalender",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2666},[2667,2668,2669,2670,2671,2672,2673],{"id":2385,"depth":251,"text":2386},{"id":2448,"depth":251,"text":2449},{"id":2484,"depth":251,"text":2485},{"id":2560,"depth":251,"text":2561},{"id":2596,"depth":251,"text":2597},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","R",{},"/lexique/de/rest-pause",{"title":2360,"description":2674},"lexique/de/rest-pause","cwKmSfUmWWIaD7RQu4mPhFZJnLHiK1sCT_Hdpy_DQMw",{"id":2682,"title":2683,"author":7,"body":2684,"category":257,"description":2914,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2915,"meta":2916,"navigation":264,"path":2917,"ref":1539,"related":2918,"resources":260,"seo":2919,"sources":260,"stem":2920,"updated":274,"__hash__":2921},"lexique/lexique/de/superset.md","Superset",{"type":9,"value":2685,"toc":2906},[2686,2688,2690,2699,2701,2704,2706,2710,2767,2769,2773,2805,2807,2811,2836,2838,2842,2874,2876,2878,2892,2894,2896],[12,2687,2683],{"id":1539},[16,2689,19],{"id":18},[21,2691,1267,2692,2694,2695,2698],{},[24,2693,2683],{}," verbindet ",[24,2696,2697],{},"zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause dazwischen",", gefolgt von einer einzigen Pause vor der Wiederholung. Das Ziel: mehr Arbeit in weniger Zeit und ein höherer metabolischer Reiz.",[36,2700],{},[21,2702,2703],{},"💡 Der Superset ist eine der wirkungsvollsten Intensivierungsmethoden, um Zeit zu sparen, ohne an Volumen zu verlieren.",[42,2705],{},[45,2707,2709],{"id":2708},"die-4-haupttypen-von-supersets","Die 4 Haupttypen von Supersets",[50,2711,2712,2722],{},[53,2713,2714],{},[56,2715,2716,2718,2720],{},[59,2717,61],{},[59,2719,64],{},[59,2721,67],{},[69,2723,2724,2735,2746,2757],{},[56,2725,2726,2729,2732],{},[74,2727,2728],{},"Antagonistisch",[74,2730,2731],{},"Zwei gegensätzliche Muskeln",[74,2733,2734],{},"Bizepscurl + Trizepsstrecken",[56,2736,2737,2740,2743],{},[74,2738,2739],{},"Gleicher Muskel",[74,2741,2742],{},"Zwei Winkel desselben Muskels",[74,2744,2745],{},"Bankdrücken + Butterfly",[56,2747,2748,2751,2754],{},[74,2749,2750],{},"Vorermüdung",[74,2752,2753],{},"Isolation, dann Grundübung",[74,2755,2756],{},"Beinstrecker + Kniebeuge",[56,2758,2759,2762,2765],{},[74,2760,2761],{},"Nachermüdung",[74,2763,2764],{},"Grundübung, dann Isolation",[74,2766,2745],{},[42,2768],{},[45,2770,2772],{"id":2771},"vorteile-von-supersets","Vorteile von Supersets",[105,2774,2775,2781,2787,2793,2799],{},[108,2776,145,2777,2780],{},[24,2778,2779],{},"Zeitersparnis",": 30-40% kürzere Trainingszeit",[108,2782,145,2783,2786],{},[24,2784,2785],{},"Höhere Dichte",": mehr Arbeit pro Minute",[108,2788,145,2789,2792],{},[24,2790,2791],{},"Stärkerer Pump",": Blut bleibt länger in der Zielregion gestaut",[108,2794,145,2795,2798],{},[24,2796,2797],{},"Kardio-Reiz",": Herzfrequenz bleibt erhöht",[108,2800,145,2801,2804],{},[24,2802,2803],{},"Abwechslung",": durchbricht die Routine",[42,2806],{},[45,2808,2810],{"id":2809},"grenzen-von-supersets","Grenzen von Supersets",[105,2812,2813,2819,2825,2830],{},[108,2814,1385,2815,2818],{},[24,2816,2817],{},"Reduzierte Maximalkraft",": schwerer, bei beiden Übungen schwer zu trainieren",[108,2820,1385,2821,2824],{},[24,2822,2823],{},"Wenig geeignet für reine Kraft",": nichts für 1-3 Wiederholungen",[108,2826,1385,2827,2829],{},[24,2828,1406],{},": Zugang zu beiden Stationen erforderlich",[108,2831,1385,2832,2835],{},[24,2833,2834],{},"Überfülltes Studio",": schwer, 2 Stationen zu blockieren",[42,2837],{},[45,2839,2841],{"id":2840},"wie-man-supersets-richtig-einsetzt","Wie man Supersets richtig einsetzt",[105,2843,2844,2850,2856,2862,2868],{},[108,2845,145,2846,2849],{},[24,2847,2848],{},"Antagonisten priorisieren",": bestes Verhältnis von Nutzen und Risiko",[108,2851,145,2852,2855],{},[24,2853,2854],{},"Bei schweren Grundübungen vermeiden",": Kniebeuge + Bankdrücken im Superset ist nicht sinnvoll",[108,2857,145,2858,2861],{},[24,2859,2860],{},"Für Zusatzübungen nutzen",": Trainingsende, kleine Muskelgruppen",[108,2863,145,2864,2867],{},[24,2865,2866],{},"Hypertrophie-Bereich",": 8-15 Wiederholungen funktionieren am besten",[108,2869,145,2870,2873],{},[24,2871,2872],{},"Gleiches Gewicht wie bei Normalsätzen",", wenn möglich, sonst um 5-10% reduzieren",[42,2875],{},[45,2877,212],{"id":211},[105,2879,2880,2883,2886,2889],{},[108,2881,2882],{},"❌ Supersets bei schweren Grundübungen einsetzen (Kniebeuge, Kreuzheben)",[108,2884,2885],{},"❌ Übungen wählen, die sich in einem überfüllten Studio um dasselbe Equipment streiten",[108,2887,2888],{},"❌ Das Volumen reduzieren, weil man denkt, das Superset ersetzt es",[108,2890,2891],{},"❌ Zu schwer trainieren und bei der zweiten Übung einbrechen",[42,2893],{},[45,2895,235],{"id":234},[21,2897,2898,2899,2902,2903,31],{},"Der Superset ist ",[24,2900,2901],{},"ein hervorragendes Tool, um Zeit zu sparen und die Dichte zu steigern",". Setze ihn bei Antagonisten oder Zusatzübungen ein, vermeide ihn bei schweren Grundübungen. ",[24,2904,2905],{},"Mehr Volumen in weniger Zeit = perfekt für einen vollen Terminkalender",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2907},[2908,2909,2910,2911,2912,2913],{"id":2708,"depth":251,"text":2709},{"id":2771,"depth":251,"text":2772},{"id":2809,"depth":251,"text":2810},{"id":2840,"depth":251,"text":2841},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","S",{},"/lexique/de/superset",[1262,271,1249,1250],{"title":2683,"description":2914},"lexique/de/superset","TmkRLQSSOwPrIw8WH0Mcx4IJ8v7uoabm6UIjmDBaU68",{"id":2923,"title":2924,"author":7,"body":2925,"category":257,"description":3171,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":3172,"meta":3173,"navigation":264,"path":3174,"ref":270,"related":260,"resources":260,"seo":3175,"sources":260,"stem":3176,"updated":274,"__hash__":3177},"lexique/lexique/de/tabata.md","Tabata",{"type":9,"value":2926,"toc":3163},[2927,2929,2931,2952,2955,2957,2960,2962,2966,3010,3012,3016,3047,3049,3053,3091,3093,3096,3098,3102,3128,3130,3132,3149,3151,3153],[12,2928,2924],{"id":270},[16,2930,19],{"id":18},[21,2932,518,2933,2936,2937,2940,2941,2944,2945,2948,2949,31],{},[24,2934,2935],{},"Tabata-Protokoll"," ist ein HIIT-Format (High Intensity Interval Training), das 1996 vom japanischen Forscher ",[24,2938,2939],{},"Dr. Izumi Tabata"," entwickelt wurde. Es wechselt ",[24,2942,2943],{},"20 Sekunden Maximalbelastung"," mit ",[24,2946,2947],{},"10 Sekunden Pause"," ab, wiederholt über 8 Runden für insgesamt ",[24,2950,2951],{},"4 Minuten",[21,2953,2954],{},"Trotz seiner kurzen Dauer bringt Tabata erhebliche kardiovaskuläre und metabolische Vorteile, wenn es bei wahrer Maximalintensität ausgeführt wird.",[36,2956],{},[21,2958,2959],{},"💡 Die Originalstudie nutzte ein Fahrradergometer bei 170 % des VO2max. Ein \"Tabata\" bei 60 % Intensität ist nur gewöhnliches HIIT, kein Tabata.",[42,2961],{},[45,2963,2965],{"id":2964},"das-genaue-protokoll","Das genaue Protokoll",[50,2967,2968,2977],{},[53,2969,2970],{},[56,2971,2972,2975],{},[59,2973,2974],{},"Element",[59,2976,347],{},[69,2978,2979,2987,2995,3003],{},[56,2980,2981,2984],{},[74,2982,2983],{},"Belastungsintervall",[74,2985,2986],{},"20 Sekunden bei MAX-Intensität",[56,2988,2989,2992],{},[74,2990,2991],{},"Pausenintervall",[74,2993,2994],{},"10 Sekunden",[56,2996,2997,3000],{},[74,2998,2999],{},"Anzahl Runden",[74,3001,3002],{},"8",[56,3004,3005,3008],{},[74,3006,3007],{},"Gesamtdauer",[74,3009,2951],{},[42,3011],{},[45,3013,3015],{"id":3014},"belegte-vorteile","Belegte Vorteile",[105,3017,3018,3024,3030,3036,3041],{},[108,3019,145,3020,3023],{},[24,3021,3022],{},"Verbesserter VO2max",": +14 % in der Originalstudie",[108,3025,145,3026,3029],{},[24,3027,3028],{},"Anaerobe Kapazität",": +28 % (enormer Zugewinn)",[108,3031,145,3032,3035],{},[24,3033,3034],{},"Kalorienverbrauch",": hoher EPOC (Nachbrenneffekt)",[108,3037,145,3038,3040],{},[24,3039,148],{},": nur 4 Minuten",[108,3042,145,3043,3046],{},[24,3044,3045],{},"Kein Equipment nötig"," (mit Bodyweight-Übungen)",[42,3048],{},[45,3050,3052],{"id":3051},"beste-tabata-übungen","Beste Tabata-Übungen",[105,3054,3055,3061,3067,3073,3079,3085],{},[108,3056,3057,3060],{},[24,3058,3059],{},"Burpees",": Ganzkörper, sehr fordernd",[108,3062,3063,3066],{},[24,3064,3065],{},"Jump Squats",": kraftvoll, Unterkörper",[108,3068,3069,3072],{},[24,3070,3071],{},"Mountain Climbers",": Cardio + Rumpf",[108,3074,3075,3078],{},[24,3076,3077],{},"Sprints auf dem Fahrradergometer",": Originalprotokoll",[108,3080,3081,3084],{},[24,3082,3083],{},"Rudern",": ganzheitlich, gelenkschonend",[108,3086,3087,3090],{},[24,3088,3089],{},"Kettlebell Swings",": explosive hintere Kette",[36,3092],{},[21,3094,3095],{},"⚠️ Vermeide technisch anspruchsvolle Übungen (Reißen, komplexe Bewegungen) bei dieser Intensität — das Verletzungsrisiko steigt rapide an, sobald die Ermüdung einsetzt.",[42,3097],{},[45,3099,3101],{"id":3100},"wie-du-tabata-in-dein-training-integrierst","Wie du Tabata in dein Training integrierst",[105,3103,3104,3110,3116,3122,3125],{},[108,3105,145,3106,3109],{},[24,3107,3108],{},"1-2x pro Woche"," maximal",[108,3111,145,3112,3115],{},[24,3113,3114],{},"Am Ende der Einheit"," als Finisher",[108,3117,145,3118,3121],{},[24,3119,3120],{},"Eigenständige Einheit"," an leichten Tagen (5-10 Min Aufwärmen + 4 Min Tabata + Cooldown)",[108,3123,3124],{},"❌ Nicht vor einer schweren Krafteinheit (würde die Leistung ruinieren)",[108,3126,3127],{},"❌ Nicht täglich (unzureichende Erholung)",[42,3129],{},[45,3131,212],{"id":211},[105,3133,3134,3137,3140,3143,3146],{},[108,3135,3136],{},"❌ Jedes 4-minütige Intervalltraining \"Tabata\" nennen",[108,3138,3139],{},"❌ Nur bei 70 % Intensität trainieren (es muss MAX sein)",[108,3141,3142],{},"❌ Es täglich durchführen (garantiertes Übertraining)",[108,3144,3145],{},"❌ Technik zugunsten von Geschwindigkeit opfern",[108,3147,3148],{},"❌ Aufwärmen auslassen (Verletzungsrisiko)",[42,3150],{},[45,3152,235],{"id":234},[21,3154,3155,3156,3159,3160,31],{},"Tabata ist ",[24,3157,3158],{},"extrem fordernd, aber extrem effektiv",", wenn es bei wahrer Maximalintensität ausgeführt wird. 4 Minuten, die mehr wehtun als 30 Minuten moderates Cardio. Setze es sparsam ein (1-2x/Woche) als Finisher oder kurze Einheit. ",[24,3161,3162],{},"Intensität ist nicht verhandelbar",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3164},[3165,3166,3167,3168,3169,3170],{"id":2964,"depth":251,"text":2965},{"id":3014,"depth":251,"text":3015},{"id":3051,"depth":251,"text":3052},{"id":3100,"depth":251,"text":3101},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","T",{},"/lexique/de/tabata",{"title":2924,"description":3171},"lexique/de/tabata","WuFlsVh5jKgO3bRvtq_Jc9smz_ZyXg_b2QUuTyd1U9k",{"id":3179,"title":3180,"author":7,"body":3181,"category":257,"description":3190,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":3190,"letter":3241,"meta":3242,"navigation":264,"path":3243,"ref":1104,"related":3244,"resources":260,"seo":3245,"sources":260,"stem":3246,"updated":274,"__hash__":3247},"lexique/lexique/de/undulierende-periodisierung.md","Undulierende Periodisierung",{"type":9,"value":3182,"toc":3235},[3183,3186,3188,3191,3193,3195,3197,3199,3207,3209,3219,3221,3229,3231],[12,3184,3180],{"id":3185},"undulierende-periodisierung",[16,3187,19],{"id":18},[21,3189,3190],{},"Undulierende Periodisierung variiert Volumen und Intensität häufig (täglich/wöchentlich) statt langer linearer Phasen.",[36,3192],{},[21,3194,1028],{},[42,3196],{},[45,3198,1034],{"id":1033},[105,3200,3201,3203,3205],{},[108,3202,1039],{},[108,3204,1042],{},[108,3206,1045],{},[45,3208,1049],{"id":1048},[1051,3210,3211,3213,3217],{},[108,3212,1055],{},[108,3214,1058,3215,1062],{},[24,3216,1061],{},[108,3218,1065],{},[45,3220,1069],{"id":1068},[105,3222,3223,3225,3227],{},[108,3224,1074],{},[108,3226,1077],{},[108,3228,1080],{},[45,3230,1084],{"id":1083},[21,3232,3233,1089],{},[24,3234,3180],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3236},[3237,3238,3239,3240],{"id":1033,"depth":251,"text":1034},{"id":1048,"depth":251,"text":1049},{"id":1068,"depth":251,"text":1069},{"id":1083,"depth":251,"text":1084},"U",{},"/lexique/de/undulierende-periodisierung",[1101,1103,1099,2113],{"title":3180,"description":3190},"lexique/de/undulierende-periodisierung","F928O_Ee2e3FOMpYZv08jjVZaA3mQtbUA67RFc_a6D4",{"id":3249,"title":3250,"author":7,"body":3251,"category":257,"description":3493,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":3494,"meta":3495,"navigation":264,"path":3496,"ref":3497,"related":3498,"resources":260,"seo":3499,"sources":260,"stem":3500,"updated":274,"__hash__":3501},"lexique/lexique/de/vo2max.md","VO2max",{"type":9,"value":3252,"toc":3485},[3253,3256,3258,3271,3274,3276,3279,3281,3285,3339,3342,3344,3348,3380,3382,3386,3389,3418,3420,3423,3425,3429,3432,3458,3460,3464,3471,3473,3475],[12,3254,3250],{"id":3255},"vo2max",[16,3257,19],{"id":18},[21,3259,3260,3262,3263,3266,3267,3270],{},[24,3261,3250],{}," ist die ",[24,3264,3265],{},"maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute aufnehmen, transportieren und verwerten kann"," – während intensiver Belastung. Sie wird in ",[24,3268,3269],{},"Millilitern O2 pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min)"," angegeben.",[21,3272,3273],{},"Sie ist der zuverlässigste Indikator für deine kardiovaskuläre Fitness und aerobe Kapazität. Je höher deine VO2max, desto besser deine Ausdauer.",[36,3275],{},[21,3277,3278],{},"💡 Elite-Ausdauersportler (Tour-de-France-Radprofis, Marathonläufer) erreichen Werte von 70-90 ml/kg/min. Die Allgemeinbevölkerung liegt zwischen 30-50 ml/kg/min.",[42,3280],{},[45,3282,3284],{"id":3283},"vo2max-referenzwerte","VO2max-Referenzwerte",[50,3286,3287,3297],{},[53,3288,3289],{},[56,3290,3291,3294],{},[59,3292,3293],{},"Level (Männer, 30 Jahre)",[59,3295,3296],{},"VO2max (ml/kg/min)",[69,3298,3299,3307,3315,3323,3331],{},[56,3300,3301,3304],{},[74,3302,3303],{},"Schwach",[74,3305,3306],{},"\u003C 35",[56,3308,3309,3312],{},[74,3310,3311],{},"Durchschnittlich",[74,3313,3314],{},"35-43",[56,3316,3317,3320],{},[74,3318,3319],{},"Gut",[74,3321,3322],{},"44-51",[56,3324,3325,3328],{},[74,3326,3327],{},"Sehr gut",[74,3329,3330],{},"52-60",[56,3332,3333,3336],{},[74,3334,3335],{},"Elite-Athlet",[74,3337,3338],{},"> 60",[21,3340,3341],{},"Werte bei Frauen liegen aufgrund von Unterschieden in Hämoglobin und Körperzusammensetzung bei gleichem Level typischerweise 10-15% niedriger.",[42,3343],{},[45,3345,3347],{"id":3346},"faktoren-die-die-vo2max-beeinflussen","Faktoren, die die VO2max beeinflussen",[105,3349,3350,3356,3362,3368,3374],{},[108,3351,3352,3355],{},[24,3353,3354],{},"Genetik",": 30-50% der Unterschiede zwischen Personen",[108,3357,3358,3361],{},[24,3359,3360],{},"Alter",": sinkt ohne Training ab 30 um etwa 10% pro Jahrzehnt",[108,3363,3364,3367],{},[24,3365,3366],{},"Training",": kann mit den richtigen Protokollen um 15-25% verbessert werden",[108,3369,3370,3373],{},[24,3371,3372],{},"Körperzusammensetzung",": mehr Fettmasse = niedrigere relative VO2max",[108,3375,3376,3379],{},[24,3377,3378],{},"Höhenlage",": Training bei niedrigem O2-Gehalt kann die VO2max steigern",[42,3381],{},[45,3383,3385],{"id":3384},"wie-du-deine-vo2max-verbesserst","Wie du deine VO2max verbesserst",[21,3387,3388],{},"Die effektivsten Methoden:",[105,3390,3391,3397,3402,3408,3414],{},[108,3392,145,3393,3396],{},[24,3394,3395],{},"HIIT 4x4",": 4 Min. bei 90-95% der max. Herzfrequenz, 3 Min. Erholung, 4 Runden",[108,3398,145,3399,3401],{},[24,3400,2924],{},": 20 Sek. maximal + 10 Sek. Pause × 8 (insgesamt 4 Minuten)",[108,3403,145,3404,3407],{},[24,3405,3406],{},"Lange Intervalle",": 5 × 1000 m bei 95% der maximalen Anstrengung",[108,3409,145,3410,3413],{},[24,3411,3412],{},"Kontinuierliche Ausdauer"," bei moderater Intensität (Zone 2)",[108,3415,145,3416,675],{},[24,3417,674],{},[36,3419],{},[21,3421,3422],{},"⚠️ Realistische Erwartungen: Eine untrainierte Person kann in 6 Monaten +20-25% zulegen. Ein trainierter Athlet wird sich schwertun, auch nur 5% hinzuzugewinnen.",[42,3424],{},[45,3426,3428],{"id":3427},"wie-du-deine-vo2max-schätzt","Wie du deine VO2max schätzt",[21,3430,3431],{},"Mehrere Methoden, mit zunehmender Genauigkeit:",[105,3433,3434,3440,3446,3452],{},[108,3435,3436,3439],{},[24,3437,3438],{},"Cooper-Test",": maximale Laufstrecke in 12 Minuten",[108,3441,3442,3445],{},[24,3443,3444],{},"Astrand-Test",": submaximaler Test auf dem Fahrradergometer",[108,3447,3448,3451],{},[24,3449,3450],{},"Fitness-Uhr"," (Garmin, Apple): grobe Schätzung anhand von Herzfrequenz + Tempo",[108,3453,3454,3457],{},[24,3455,3456],{},"Labormessung",": Spiroergometrie auf dem Laufband – die tatsächliche Referenz",[42,3459],{},[45,3461,3463],{"id":3462},"vo2max-und-langlebigkeit","VO2max und Langlebigkeit",[21,3465,3466,3467,3470],{},"Eine Studie aus dem Jahr 2018 (JAMA) zeigte, dass ",[24,3468,3469],{},"die VO2max einer der besten Prädiktoren für die Sterblichkeit ist"," – noch vor Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes. Jede +5 ml/kg/min ≈ -15% Gesamtmortalitätsrisiko.",[42,3472],{},[45,3474,235],{"id":234},[21,3476,3477,3478,3481,3482,31],{},"Die VO2max ist ",[24,3479,3480],{},"dein wichtigster Indikator für kardiovaskuläre Fitness und Langlebigkeit",". Baue sie durch HIIT (1-2x/Woche) und Zone-2-Ausdauer (3-4x/Woche) auf. Verfolge sie über eine Uhr oder einen regelmäßigen Test. ",[24,3483,3484],{},"Es ist nie zu spät, sie zu verbessern",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3486},[3487,3488,3489,3490,3491,3492],{"id":3283,"depth":251,"text":3284},{"id":3346,"depth":251,"text":3347},{"id":3384,"depth":251,"text":3385},{"id":3427,"depth":251,"text":3428},{"id":3462,"depth":251,"text":3463},{"id":234,"depth":251,"text":235},"VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","V",{},"/lexique/de/vo2max","vo2-max",[756,1007,270,1177],{"title":3250,"description":3493},"lexique/de/vo2max","ttVu_PJgAjSJklgVp7WC04gs_jZGjgBTvG614LlaBLM",{"id":3503,"title":3504,"author":7,"body":3505,"category":257,"description":4012,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":4013,"meta":4014,"navigation":264,"path":4015,"ref":271,"related":260,"resources":260,"seo":4016,"sources":260,"stem":4017,"updated":274,"__hash__":4018},"lexique/lexique/de/zirkeltraining-circuit-training.md","Zirkeltraining (Circuit Training)",{"type":9,"value":3506,"toc":4001},[3507,3510,3512,3522,3524,3527,3529,3533,3594,3596,3600,3604,3615,3619,3630,3634,3645,3649,3660,3662,3666,3669,3769,3771,3774,3776,3780,3822,3824,3828,3859,3861,3865,3903,3905,3909,3959,3961,3963,3982,3984,3986],[12,3508,3504],{"id":3509},"zirkeltraining-circuit-training",[16,3511,19],{"id":18},[21,3513,3514,3517,3518,3521],{},[24,3515,3516],{},"Zirkeltraining"," (auch \"Circuit Training\" genannt) ist eine Trainingsmethode, bei der ",[24,3519,3520],{},"mehrere Übungen mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen hintereinander ausgeführt werden",". Jede Runde (oder \"Zirkel\") beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hält die Herzfrequenz oben. Zeiteffizient und metabolisch fordernd.",[36,3523],{},[21,3525,3526],{},"💡 Zirkeltraining verbindet Muskelarbeit und Cardio in einer einzigen Einheit. Ideal, wenn du 30-45 Min. Zeit hast und deinen ganzen Körper trainieren willst.",[42,3528],{},[45,3530,3532],{"id":3531},"die-prinzipien-des-zirkeltrainings","Die Prinzipien des Zirkeltrainings",[50,3534,3535,3545],{},[53,3536,3537],{},[56,3538,3539,3542],{},[59,3540,3541],{},"Variable",[59,3543,3544],{},"Empfehlung",[69,3546,3547,3555,3563,3571,3579,3586],{},[56,3548,3549,3552],{},[74,3550,3551],{},"Anzahl der Übungen",[74,3553,3554],{},"5-10 pro Zirkel",[56,3556,3557,3560],{},[74,3558,3559],{},"Wiederholungen oder Zeit pro Station",[74,3561,3562],{},"10-20 Wdh. ODER 30-60 Sek.",[56,3564,3565,3568],{},[74,3566,3567],{},"Pause zwischen den Stationen",[74,3569,3570],{},"0-15 Sek.",[56,3572,3573,3576],{},[74,3574,3575],{},"Pause zwischen den Zirkeln",[74,3577,3578],{},"1-3 Min.",[56,3580,3581,3583],{},[74,3582,2999],{},[74,3584,3585],{},"3-5",[56,3587,3588,3591],{},[74,3589,3590],{},"Gesamtdauer der Einheit",[74,3592,3593],{},"20-45 Min.",[42,3595],{},[45,3597,3599],{"id":3598},"die-4-haupttypen-von-zirkeln","Die 4 Haupttypen von Zirkeln",[16,3601,3603],{"id":3602},"_1-kraftzirkel","1. Kraftzirkel",[105,3605,3606,3609,3612],{},[108,3607,3608],{},"Schwere Lasten (60-80 % 1RM), 6-10 Wiederholungen",[108,3610,3611],{},"Kurze Pause zwischen den Übungen (30-60 Sek.)",[108,3613,3614],{},"Ziel: gleichzeitiger Aufbau von Kraft und Ausdauer",[16,3616,3618],{"id":3617},"_2-hypertrophie-zirkel","2. Hypertrophie-Zirkel",[105,3620,3621,3624,3627],{},[108,3622,3623],{},"Moderate Lasten (50-70 % 1RM), 12-15 Wiederholungen",[108,3625,3626],{},"Sehr kurze Pause (15-30 Sek.)",[108,3628,3629],{},"Ziel: Muskelwachstum durch metabolischen Stress",[16,3631,3633],{"id":3632},"_3-konditionszirkel-cardio-muskeln","3. Konditionszirkel (Cardio + Muskeln)",[105,3635,3636,3639,3642],{},[108,3637,3638],{},"Leichte Lasten oder Körpergewicht, 15-25 Wiederholungen",[108,3640,3641],{},"Fast keine Pause zwischen den Übungen",[108,3643,3644],{},"Ziel: gleichzeitige Cardio- und Muskelanpassung",[16,3646,3648],{"id":3647},"_4-funktioneller-sportartspezifischer-zirkel","4. Funktioneller / sportartspezifischer Zirkel",[105,3650,3651,3654,3657],{},[108,3652,3653],{},"Sportartspezifische Bewegungen",[108,3655,3656],{},"Mix aus statischen, dynamischen und plyometrischen Übungen",[108,3658,3659],{},"Ziel: einsetzbare Kraft und Kondition",[42,3661],{},[45,3663,3665],{"id":3664},"beispiel-ganzkörper-zirkel-45-min","Beispiel: Ganzkörper-Zirkel (45 Min.)",[21,3667,3668],{},"4 Runden des Zirkels, 2 Min. Pause zwischen den Runden:",[50,3670,3671,3684],{},[53,3672,3673],{},[56,3674,3675,3678,3681],{},[59,3676,3677],{},"Station",[59,3679,3680],{},"Übung",[59,3682,3683],{},"Wiederholungen / Zeit",[69,3685,3686,3697,3707,3718,3729,3740,3749,3760],{},[56,3687,3688,3691,3694],{},[74,3689,3690],{},"1",[74,3692,3693],{},"Goblet Squat",[74,3695,3696],{},"15 Wdh.",[56,3698,3699,3702,3705],{},[74,3700,3701],{},"2",[74,3703,3704],{},"Liegestütze",[74,3706,3696],{},[56,3708,3709,3712,3715],{},[74,3710,3711],{},"3",[74,3713,3714],{},"Inverted Row",[74,3716,3717],{},"12 Wdh.",[56,3719,3720,3723,3726],{},[74,3721,3722],{},"4",[74,3724,3725],{},"Ausfallschritte im Gehen",[74,3727,3728],{},"20 Wdh. (10/Bein)",[56,3730,3731,3734,3737],{},[74,3732,3733],{},"5",[74,3735,3736],{},"Russian Twist",[74,3738,3739],{},"30 Sek.",[56,3741,3742,3745,3747],{},[74,3743,3744],{},"6",[74,3746,3071],{},[74,3748,3739],{},[56,3750,3751,3754,3757],{},[74,3752,3753],{},"7",[74,3755,3756],{},"Plank",[74,3758,3759],{},"45 Sek.",[56,3761,3762,3764,3766],{},[74,3763,3002],{},[74,3765,3059],{},[74,3767,3768],{},"10 Wdh.",[36,3770],{},[21,3772,3773],{},"⚠️ Halte die Technik auch bei Ermüdung sauber. Eine schlampige Kniebeuge oder ein schneller Liegestütz = Verletzungsrisiko.",[42,3775],{},[45,3777,3779],{"id":3778},"vorteile-von-zirkeltraining","Vorteile von Zirkeltraining",[105,3781,3782,3787,3793,3799,3804,3810,3816],{},[108,3783,145,3784,3786],{},[24,3785,148],{},": Ganzkörper in 30-45 Min.",[108,3788,145,3789,3792],{},[24,3790,3791],{},"Cardio + Muskeln",": doppelter Reiz",[108,3794,145,3795,3798],{},[24,3796,3797],{},"Hoher Kalorienverbrauch",": starker EPOC-Effekt (24-48 Std.)",[108,3800,145,3801],{},[24,3802,3803],{},"Verbessert die Muskelausdauer",[108,3805,145,3806,3809],{},[24,3807,3808],{},"Überall anpassbar",": zu Hause, im Gym, im Hotel",[108,3811,145,3812,3815],{},[24,3813,3814],{},"Dynamisch, weniger eintönig"," als ein klassischer Split",[108,3817,145,3818,3821],{},[24,3819,3820],{},"Ideal für Fettabbau"," bei gleichzeitigem Muskelerhalt",[42,3823],{},[45,3825,3827],{"id":3826},"grenzen-von-zirkeltraining","Grenzen von Zirkeltraining",[105,3829,3830,3836,3842,3847,3853],{},[108,3831,1385,3832,3835],{},[24,3833,3834],{},"Weniger effektiv für reine Maximalkraft"," (erfordert lange Pausen)",[108,3837,1385,3838,3841],{},[24,3839,3840],{},"Weniger optimal für maximale Hypertrophie"," (Lasten müssen reduziert werden)",[108,3843,1385,3844],{},[24,3845,3846],{},"Ermüdend für das Herz-Kreislauf-System",[108,3848,1385,3849,3852],{},[24,3850,3851],{},"Erhöhtes Verletzungsrisiko"," bei nachlassender Technik",[108,3854,1385,3855,3858],{},[24,3856,3857],{},"Weniger geeignet für absolute Anfänger"," (Technik geht vor)",[42,3860],{},[45,3862,3864],{"id":3863},"wie-man-einen-guten-zirkel-gestaltet","Wie man einen guten Zirkel gestaltet",[105,3866,3867,3873,3879,3885,3891,3897],{},[108,3868,145,3869,3872],{},[24,3870,3871],{},"Muskelgruppen abwechseln",": nicht 3 Beinübungen hintereinander stapeln",[108,3874,145,3875,3878],{},[24,3876,3877],{},"Push, Pull, Beine, Core mischen",": den Körper ausbalancieren",[108,3880,145,3881,3884],{},[24,3882,3883],{},"Von technisch anspruchsvoll zu einfach ordnen",": keine technische Kniebeuge am Ende",[108,3886,145,3887,3890],{},[24,3888,3889],{},"Progression einplanen",": mehr Runden, mehr Wiederholungen, weniger Pause",[108,3892,145,3893,3896],{},[24,3894,3895],{},"Equipment variieren",": Körpergewicht, Kurzhanteln, Kettlebells, Bänder",[108,3898,145,3899,3902],{},[24,3900,3901],{},"Ans eigene Level anpassen",": je nach Fitnesslevel skalieren",[42,3904],{},[45,3906,3908],{"id":3907},"zirkeltraining-vs-hiit-vs-crossfit","Zirkeltraining vs. HIIT vs. CrossFit",[50,3910,3911,3921],{},[53,3912,3913],{},[56,3914,3915,3918],{},[59,3916,3917],{},"Methode",[59,3919,3920],{},"Hauptmerkmal",[69,3922,3923,3930,3937,3945,3952],{},[56,3924,3925,3927],{},[74,3926,3516],{},[74,3928,3929],{},"Verkettete Übungen, kurze Pausen, Muskeln + Cardio",[56,3931,3932,3934],{},[74,3933,949],{},[74,3935,3936],{},"Wechsel aus intensiver Belastung und Erholung, primär Cardio",[56,3938,3939,3942],{},[74,3940,3941],{},"CrossFit",[74,3943,3944],{},"Mix aus Zirkeltraining, olympischem Gewichtheben und Turnelementen, hohe Intensität",[56,3946,3947,3949],{},[74,3948,1557],{},[74,3950,3951],{},"Eine Übung pro Minute, Erholung bis zur nächsten",[56,3953,3954,3956],{},[74,3955,26],{},[74,3957,3958],{},"Maximale Runden in vorgegebener Zeit",[42,3960],{},[45,3962,212],{"id":211},[105,3964,3965,3967,3970,3973,3976,3979],{},[108,3966,3145],{},[108,3968,3969],{},"❌ Zu viele Übungen (10+) = übermäßige Ermüdung",[108,3971,3972],{},"❌ Lasten zu schwer = Technikverlust mitten im Zirkel",[108,3974,3975],{},"❌ Lasten zu leicht = kein echter Reiz",[108,3977,3978],{},"❌ Keine Progression (immer derselbe Zirkel, dieselbe Last)",[108,3980,3981],{},"❌ Nur Zirkeltraining machen und Krafteinheiten vernachlässigen",[42,3983],{},[45,3985,235],{"id":234},[21,3987,3988,3989,3992,3993,3996,3997,4000],{},"Zirkeltraining ist ",[24,3990,3991],{},"vielseitig, zeiteffizient und motivierend",". ",[24,3994,3995],{},"5-10 Übungen, 10-20 Wiederholungen, kurze Pause, 3-5 Runden",". Ideal für allgemeine Kondition, Fettabbau und alle mit wenig Zeit. ",[24,3998,3999],{},"Ersetze damit kein schweres Grundübungstraining",", wenn dein Ziel maximale Kraft oder Hypertrophie ist. Nutze es 1-2 Einheiten/Woche neben klassischem Krafttraining für ein ausgewogenes Setup.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":4002},[4003,4004,4005,4006,4007,4008,4009,4010,4011],{"id":3531,"depth":251,"text":3532},{"id":3598,"depth":251,"text":3599},{"id":3664,"depth":251,"text":3665},{"id":3778,"depth":251,"text":3779},{"id":3826,"depth":251,"text":3827},{"id":3863,"depth":251,"text":3864},{"id":3907,"depth":251,"text":3908},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","Z",{},"/lexique/de/zirkeltraining-circuit-training",{"title":3504,"description":4012},"lexique/de/zirkeltraining-circuit-training","6kuw1-NoUC6pQfKWyRyIwP2bO4htuTParRAvvSkTZEg",{"id":4020,"title":4021,"author":7,"body":4022,"category":257,"description":4031,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":4013,"meta":4045,"navigation":264,"path":4046,"ref":4026,"related":4047,"resources":260,"seo":4048,"sources":260,"stem":4049,"updated":274,"__hash__":4050},"lexique/lexique/de/zone-2.md","Zone 2",{"type":9,"value":4023,"toc":4041},[4024,4027,4029,4032,4035,4037,4039],[12,4025,4021],{"id":4026},"zone-2",[16,4028,19],{"id":18},[21,4030,4031],{},"Zone 2 ist moderate aerobe Intensität (~60–70 % HFmax) mit flüssigem Sprechen — Basis der Ausdauer.",[45,4033,4021],{"id":4034},"zone-2-1",[21,4036,4031],{},[45,4038,1202],{"id":1201},[21,4040,4031],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":4042},[4043,4044],{"id":4034,"depth":251,"text":4021},{"id":1201,"depth":251,"text":1202},{},"/lexique/de/zone-2",[2191,756,3497,2124],{"title":4021,"description":4031},"lexique/de/zone-2","Amd3LLzJ7hoGy0JOGCC_xil40XKbODTwgJMY3NJNb5Y",1785169182915]