[{"data":1,"prerenderedAt":791},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-bmr-grundumsatz":3,"lexique-all-de":436,"lexique-trans-de-bmr-grundumsatz":789},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":425,"extension":426,"lang":427,"letter":428,"meta":429,"navigation":430,"path":431,"ref":432,"seo":433,"stem":434,"__hash__":435},"lexique/lexique/de/bmr-grundumsatz.md","BMR - Grundumsatz",{"type":7,"value":8,"toc":413},"minimark",[9,13,18,34,41,44,51,54,59,66,85,87,91,94,170,172,176,179,183,186,191,194,199,202,208,214,218,221,228,230,234,241,312,319,321,325,332,365,367,371,378,381,397,399,403],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bmr-grundumsatz",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29,30,33],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"BMR"," (Basal Metabolic Rate, auf Deutsch ",[22,27,28],{},"Grundumsatz",") bezeichnet ",[22,31,32],{},"die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt",", um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Blutkreislauf, Temperaturregulierung, Organfunktion usw.",[19,35,36,37,40],{},"Es ist die Mindestenergie, die dein Körper benötigt, wenn du den ganzen Tag bewegungslos liegen würdest. Der Grundumsatz macht ",[22,38,39],{},"60 bis 75 % deines täglichen Energieverbrauchs"," aus.",[42,43],"blockquote",{},[19,45,46,47,50],{},"💡 Der Grundumsatz unterscheidet sich vom ",[22,48,49],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), der zusätzlich körperliche Aktivität, die Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung) und NEAT mit einbezieht.",[52,53],"hr",{},[55,56,58],"h3",{"id":57},"warum-solltest-du-deinen-grundumsatz-kennen","Warum solltest du deinen Grundumsatz kennen?",[19,60,61,62,65],{},"Der Grundumsatz ist die ",[22,63,64],{},"Grundlage jeder Ernährungsberechnung",". Wenn du ihn kennst, kannst du:",[67,68,69,73,76,79,82],"ul",{},[70,71,72],"li",{},"deinen TDEE präzise berechnen (durch Hinzurechnen deiner Aktivität)",[70,74,75],{},"ein realistisches Kaloriendefizit für die Definitionsphase festlegen",[70,77,78],{},"deinen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau berechnen",[70,80,81],{},"verstehen, warum du zu- oder abnimmst",[70,83,84],{},"deine Kalorienzufuhr an deine Ziele anpassen",[52,86],{},[55,88,90],{"id":89},"faktoren-die-den-grundumsatz-beeinflussen","Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen",[19,92,93],{},"Der Grundumsatz variiert stark von Person zu Person. Die wichtigsten Faktoren:",[95,96,97,110],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,107],"tr",{},[104,105,106],"th",{},"Faktor",[104,108,109],{},"Einfluss auf den Grundumsatz",[111,112,113,122,130,138,146,154,162],"tbody",{},[101,114,115,119],{},[116,117,118],"td",{},"Muskelmasse",[116,120,121],{},"+++ (Muskeln verbrauchen im Ruhezustand viel Energie)",[101,123,124,127],{},[116,125,126],{},"Geschlecht",[116,128,129],{},"++ (Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz)",[101,131,132,135],{},[116,133,134],{},"Alter",[116,136,137],{},"-- (der Grundumsatz sinkt ab dem 20. Lebensjahr um 1-2 % pro Jahrzehnt)",[101,139,140,143],{},[116,141,142],{},"Größe / Gewicht",[116,144,145],{},"++ (größer / schwerer = höherer Grundumsatz)",[101,147,148,151],{},[116,149,150],{},"Genetik",[116,152,153],{},"+/- (natürliche Unterschiede zwischen Individuen)",[101,155,156,159],{},[116,157,158],{},"Schilddrüsenhormone",[116,160,161],{},"+/- (beeinflussen den Stoffwechsel stark)",[101,163,164,167],{},[116,165,166],{},"Außentemperatur",[116,168,169],{},"+ (Kälte erhöht den Grundumsatz leicht)",[52,171],{},[55,173,175],{"id":174},"so-berechnest-du-deinen-grundumsatz","So berechnest du deinen Grundumsatz",[19,177,178],{},"Es gibt mehrere Formeln. Die 2 genauesten:",[14,180,182],{"id":181},"_1-mifflin-st-jeor-formel-empfohlen","1. Mifflin-St-Jeor-Formel (empfohlen)",[19,184,185],{},"Die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung, durch zahlreiche Studien bestätigt.",[19,187,188],{},[22,189,190],{},"Für Männer:",[19,192,193],{},"Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5",[19,195,196],{},[22,197,198],{},"Für Frauen:",[19,200,201],{},"Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161",[19,203,204,207],{},[22,205,206],{},"Konkretes Beispiel",": 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm",[19,209,210,211],{},"Grundumsatz = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[22,212,213],{},"1780 kcal/Tag",[14,215,217],{"id":216},"_2-katch-mcardle-formel-genauer-wenn-du-deinen-körperfettanteil-kennst","2. Katch-McArdle-Formel (genauer, wenn du deinen Körperfettanteil kennst)",[19,219,220],{},"Grundumsatz = 370 + (21,6 × fettfreie Masse in kg)",[19,222,223,224,227],{},"Diese Formel ist ",[22,225,226],{},"für muskulöse Personen genauer",", da sie die tatsächliche Körperzusammensetzung berücksichtigt und nicht nur das Gewicht.",[52,229],{},[55,231,233],{"id":232},"vom-grundumsatz-zum-tdee","Vom Grundumsatz zum TDEE",[19,235,236,237,240],{},"Sobald der Grundumsatz berechnet ist, multiplizierst du ihn mit einem ",[22,238,239],{},"Aktivitätsfaktor",", um deinen TDEE (den tatsächlichen Kalorienbedarf) zu erhalten.",[95,242,243,255],{},[98,244,245],{},[101,246,247,250,252],{},[104,248,249],{},"Aktivitätslevel",[104,251,106],{},[104,253,254],{},"Beschreibung",[111,256,257,268,279,290,301],{},[101,258,259,262,265],{},[116,260,261],{},"Sitzend",[116,263,264],{},"× 1,2",[116,266,267],{},"Bürojob, wenig bis kein Sport",[101,269,270,273,276],{},[116,271,272],{},"Leicht aktiv",[116,274,275],{},"× 1,375",[116,277,278],{},"Sport 1-3x/Woche",[101,280,281,284,287],{},[116,282,283],{},"Mäßig aktiv",[116,285,286],{},"× 1,55",[116,288,289],{},"Sport 3-5x/Woche",[101,291,292,295,298],{},[116,293,294],{},"Sehr aktiv",[116,296,297],{},"× 1,725",[116,299,300],{},"Sport 6-7x/Woche",[101,302,303,306,309],{},[116,304,305],{},"Extrem aktiv",[116,307,308],{},"× 1,9",[116,310,311],{},"Intensiver Sport 2x/Tag, Leistungssportler",[19,313,314,315,318],{},"Zurück zum Beispiel: Trainiert der Mann 4x/Woche, beträgt sein TDEE = 1780 × 1,55 = ",[22,316,317],{},"2759 kcal/Tag",".",[52,320],{},[55,322,324],{"id":323},"so-optimierst-du-deinen-grundumsatz","So optimierst du deinen Grundumsatz",[19,326,327,328,331],{},"Die gute Nachricht: Du kannst deinen ",[22,329,330],{},"Grundumsatz erhöhen"," mit ein paar effektiven Strategien:",[67,333,334,341,347,353,359],{},[70,335,336,337,340],{},"✅ ",[22,338,339],{},"Muskelmasse aufbauen",": Jedes kg Muskeln verbrennt ~13 kcal/Tag in Ruhe (gegenüber ~5 kcal bei Fettgewebe)",[70,342,336,343,346],{},[22,344,345],{},"Hohe Proteinzufuhr",": hoher thermischer Effekt (20-30 % der Kalorien werden allein bei der Verdauung verbraucht)",[70,348,336,349,352],{},[22,350,351],{},"Erholsamer Schlaf",": Schlafmangel senkt den Grundumsatz",[70,354,336,355,358],{},[22,356,357],{},"Sehr restriktive Diäten vermeiden",": Sie lösen eine abwärtsgerichtete Stoffwechselanpassung aus",[70,360,336,361,364],{},[22,362,363],{},"Regelmäßiges HIIT",": Der \"Afterburn\"-Effekt (EPOC) erhöht den Stoffwechsel nach dem Training",[52,366],{},[55,368,370],{"id":369},"grenzen-der-formeln","Grenzen der Formeln",[19,372,373,374,377],{},"⚠️ Alle Grundumsatz-Formeln haben eine ",[22,375,376],{},"Fehlermarge von ±10-15 %"," im Vergleich zum im Labor gemessenen Stoffwechsel.",[19,379,380],{},"Für maximale Genauigkeit kannst du:",[67,382,383,390],{},[70,384,385,386,389],{},"einen Test zur ",[22,387,388],{},"indirekten Kalorimetrie"," in einer Klinik machen lassen (sehr präzise, aber kostspielig: 100-200 €)",[70,391,392,393,396],{},"eine berechnete Kalorienzufuhr 2-3 Wochen lang durchführen und ",[22,394,395],{},"anhand der tatsächlichen Ergebnisse anpassen"," (Gewicht, Leistung)",[52,398],{},[55,400,402],{"id":401},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,404,405,406,409,410,318],{},"Der Grundumsatz ist ",[22,407,408],{},"der Ausgangspunkt jeder ernsthaften Ernährungsstrategie",". Berechne ihn mit Mifflin-St-Jeor, multipliziere ihn mit deinem Aktivitätsfaktor und passe ihn anhand der über 2-3 Wochen beobachteten Ergebnisse an. Das ist präziser als jede \"angesagte\" Diät, die deine individuelle Physiologie ignoriert. ",[22,411,412],{},"Deinen Stoffwechsel zu kennen bedeutet, die Kontrolle über deine Ergebnisse zu übernehmen",{"title":414,"searchDepth":415,"depth":415,"links":416},"",2,[417,419,420,421,422,423,424],{"id":57,"depth":418,"text":58},3,{"id":89,"depth":418,"text":90},{"id":174,"depth":418,"text":175},{"id":232,"depth":418,"text":233},{"id":323,"depth":418,"text":324},{"id":369,"depth":418,"text":370},{"id":401,"depth":418,"text":402},"Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","md","de","B",{},true,"/lexique/de/bmr-grundumsatz","bmr",{"title":5,"description":425},"lexique/de/bmr-grundumsatz","y58gscU7lSgpntZZxKuN4XGuxzq88QH4X19B96F5w4E",[437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737,741,745,749,753,757,761,765,769,773,777,781,785],{"title":438,"description":439,"slug":440},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":442,"description":443,"slug":444},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":446,"description":447,"slug":448},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":450,"description":451,"slug":452},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":454,"description":455,"slug":456},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":458,"description":459,"slug":460},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":462,"description":463,"slug":464},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":466,"description":467,"slug":468},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":470,"description":471,"slug":472},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. 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Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":631,"description":632,"slug":633},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":643,"description":644,"slug":645},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":118,"description":651,"slug":652},"Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":654,"description":655,"slug":656},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":658,"description":659,"slug":660},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. Erfahre, wann und wie du sie effektiv nutzt.","passive-erholung",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Periodisierung","Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.","periodisierung",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Plateau","Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.","plateau",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Post-Workout","Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":698,"description":699,"slug":700},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.","rir-wiederholungen-in-reserve",{"title":702,"description":703,"slug":704},"RPE","RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.","rpe",{"title":706,"description":707,"slug":708},"Rest-Pause","Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.","rest-pause",{"title":710,"description":711,"slug":712},"Sarkomer","Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.","sarkomer",{"title":714,"description":715,"slug":716},"Satz (Sätze)","Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":718,"description":719,"slug":720},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":722,"description":723,"slug":724},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":726,"description":727,"slug":728},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":730,"description":731,"slug":732},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":734,"description":735,"slug":736},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":738,"description":739,"slug":740},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":742,"description":743,"slug":744},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":746,"description":747,"slug":748},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":750,"description":751,"slug":752},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":754,"description":755,"slug":756},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":758,"description":759,"slug":760},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":762,"description":763,"slug":764},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":766,"description":767,"slug":768},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":770,"description":771,"slug":772},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":774,"description":775,"slug":776},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":778,"description":779,"slug":780},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":782,"description":783,"slug":784},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":786,"description":787,"slug":788},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":432,"es":432,"fr":432,"it":790,"pt":432},"bmr-metabolismo-basale",1784214873709]