[{"data":1,"prerenderedAt":652},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-anaerobes-system":3,"lexique-all-de":294,"lexique-trans-de-anaerobes-system":648},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":283,"extension":284,"lang":285,"letter":286,"meta":287,"navigation":288,"path":289,"ref":290,"seo":291,"stem":292,"__hash__":293},"lexique/lexique/de/anaerobes-system.md","Anaerobes System",{"type":7,"value":8,"toc":272},"minimark",[9,13,18,35,38,41,44,49,53,64,67,71,81,84,86,90,157,159,163,182,184,188,192,213,217,243,245,249,256,258,262],[10,11,5],"h1",{"id":12},"anaerobes-system",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"Das ",[23,24,25],"strong",{},"anaerobe System"," produziert Energie ",[23,28,29],{},"ohne Sauerstoff",". Es liefert sofort Energie für ",[23,32,33],{},"kurze, intensive Belastungen",": Sprints, schwere Hebungen, Sprünge. Zwei unterschiedliche Teilsysteme bilden diesen Stoffwechselweg.",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40],{},"💡 Das anaerobe System liefert schnell, brennt aber auch schnell aus. Es ist der Dragster im Vergleich zum Langstreckenwagen (aerobes System).",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"die-2-anaeroben-teilsysteme","Die 2 anaeroben Teilsysteme",[14,50,52],{"id":51},"_1-atp-pc-system-alaktazid-anaerob","1. ATP-PC-System (alaktazid-anaerob)",[19,54,55,56,59,60,63],{},"Nutzt im Muskel gespeichertes ",[23,57,58],{},"Phosphokreatin",", um ATP sofort zu regenerieren. ",[23,61,62],{},"Maximale Leistung, ca. 10 Sekunden Dauer",".",[19,65,66],{},"Wird genutzt für: 100-m-Sprint, 1RM, Sprünge, schwere Würfe.",[14,68,70],{"id":69},"_2-glykolytisches-system-laktazid-anaerob","2. Glykolytisches System (laktazid-anaerob)",[19,72,73,74,77,78,63],{},"Baut ",[23,75,76],{},"Glukose ohne Sauerstoff"," ab und produziert dabei ATP + Laktat als Nebenprodukt. ",[23,79,80],{},"Dauert 30 Sek. bis 2 Minuten",[19,82,83],{},"Wird genutzt für: 400-800-m-Sprint, Hypertrophie-Sätze, Belastungen im Mitteldistanzbereich.",[42,85],{},[45,87,89],{"id":88},"vergleich-der-energiesysteme","Vergleich der Energiesysteme",[91,92,93,112],"table",{},[94,95,96],"thead",{},[97,98,99,103,106,109],"tr",{},[100,101,102],"th",{},"System",[100,104,105],{},"Dauer",[100,107,108],{},"Leistung",[100,110,111],{},"Energiequelle",[113,114,115,129,143],"tbody",{},[97,116,117,121,124,127],{},[118,119,120],"td",{},"ATP-PC",[118,122,123],{},"0-10 Sek.",[118,125,126],{},"★★★★★",[118,128,58],{},[97,130,131,134,137,140],{},[118,132,133],{},"Glykolytisch",[118,135,136],{},"10 Sek. - 2 Min.",[118,138,139],{},"★★★★",[118,141,142],{},"Glukose (ohne O2)",[97,144,145,148,151,154],{},[118,146,147],{},"Aerob",[118,149,150],{},"2 Min.+",[118,152,153],{},"★★",[118,155,156],{},"Glukose, Fette (mit O2)",[42,158],{},[45,160,162],{"id":161},"warum-solltest-du-dein-anaerobes-system-trainieren","Warum solltest du dein anaerobes System trainieren?",[164,165,166,170,173,176,179],"ul",{},[167,168,169],"li",{},"Stärker und explosiver",[167,171,172],{},"Bessere Leistung bei kurzen Belastungen",[167,174,175],{},"Höhere anaerobe Kapazität",[167,177,178],{},"Bessere Laktatverwertung",[167,180,181],{},"Höhere Herzfrequenz, effizienteres Herz-Kreislauf-System",[42,183],{},[45,185,187],{"id":186},"so-trainierst-du-das-anaerobe-system","So trainierst du das anaerobe System",[14,189,191],{"id":190},"für-atp-pc-maximale-leistung","Für ATP-PC (maximale Leistung)",[164,193,194,201,207],{},[167,195,196,197,200],{},"✅ ",[23,198,199],{},"Schweres Krafttraining",": 1-5 Wiederholungen bei 85-100 % 1RM",[167,202,196,203,206],{},[23,204,205],{},"Kurze Sprints",": 50-100 m mit voller Intensität, 2-3 Min. 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Das „Brennen“ wird durch H⁺-Ionen verursacht, nicht durch Laktat selbst.",[42,257],{},[45,259,261],{"id":260},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,263,264,265,268,269,63],{},"Das anaerobe System ist ",[23,266,267],{},"für jeden Kraftsportler essenziell",": Es liefert die Energie für schwere Sätze und explosive Belastungen. Entwickle es durch schweres Krafttraining (ATP-PC) und HIIT/Hypertrophie (glykolytisch). ",[23,270,271],{},"Vernachlässige es nicht, nur weil du kein Sprinter bist",{"title":273,"searchDepth":274,"depth":274,"links":275},"",2,[276,278,279,280,281,282],{"id":47,"depth":277,"text":48},3,{"id":88,"depth":277,"text":89},{"id":161,"depth":277,"text":162},{"id":186,"depth":277,"text":187},{"id":247,"depth":277,"text":248},{"id":260,"depth":277,"text":261},"Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","md","de","A",{},true,"/lexique/de/anaerobes-system","anaerobic-system",{"title":5,"description":283},"lexique/de/anaerobes-system","gQ5LQ1ZPCH3fhtpMo23p7CVE3B8xbTjnE4QDb52Mao4",[295,299,303,307,311,315,319,323,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644],{"title":296,"description":297,"slug":298},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":300,"description":301,"slug":302},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":304,"description":305,"slug":306},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":308,"description":309,"slug":310},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":312,"description":313,"slug":314},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":316,"description":317,"slug":318},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":320,"description":321,"slug":322},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":5,"description":283,"slug":12},{"title":325,"description":326,"slug":327},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":329,"description":330,"slug":331},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":333,"description":334,"slug":335},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":337,"description":338,"slug":339},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":341,"description":342,"slug":343},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":345,"description":346,"slug":347},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":349,"description":350,"slug":351},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":353,"description":354,"slug":355},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":357,"description":358,"slug":359},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":393,"description":394,"slug":395},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":397,"description":398,"slug":399},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":401,"description":402,"slug":403},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":405,"description":406,"slug":407},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":409,"description":410,"slug":411},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":413,"description":414,"slug":415},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":417,"description":418,"slug":419},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":421,"description":422,"slug":423},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":425,"description":426,"slug":427},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":429,"description":430,"slug":431},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. 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Ein echter Leistungsindikator für Fitness und Gesundheit.","magermasse",{"title":465,"description":466,"slug":467},"Mahlzeiten-Timing","Mahlzeiten-Timing ist die strategische Verteilung deiner Mahlzeiten rund ums Training und über den Tag, um Leistung und Erholung zu optimieren.","mahlzeiten-timing",{"title":469,"description":470,"slug":471},"Makronährstoffe (Makros)","Makronährstoffe sind die 3 Hauptnährstoffgruppen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ihre Balance ist entscheidend für Leistung und Körperkomposition.","makronaehrstoffe-makros",{"title":473,"description":474,"slug":475},"Makrozyklus","Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.","makrozyklus",{"title":477,"description":478,"slug":479},"Massephase","Die Massephase (Bulking) ist eine kontrollierte Kalorienüberschuss-Phase für den Muskelaufbau. 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Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":497,"description":498,"slug":499},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":501,"description":502,"slug":503},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":505,"description":506,"slug":507},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":537,"description":538,"slug":539},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":541,"description":542,"slug":543},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":545,"description":546,"slug":547},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":549,"description":550,"slug":551},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":577,"description":578,"slug":579},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":581,"description":582,"slug":583},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":585,"description":586,"slug":587},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":589,"description":590,"slug":591},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":593,"description":594,"slug":595},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":597,"description":598,"slug":599},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":601,"description":602,"slug":603},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":605,"description":606,"slug":607},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":609,"description":610,"slug":611},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":613,"description":614,"slug":615},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":617,"description":618,"slug":619},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":621,"description":622,"slug":623},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":637,"description":638,"slug":639},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":641,"description":642,"slug":643},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":12,"en":290,"es":649,"fr":650,"it":649,"pt":651},"sistema-anaerobico","systeme-anaerobie","sistema-anaerobio",1784214873191]