[{"data":1,"prerenderedAt":625},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich":3,"lexique-all-de":266,"lexique-trans-de-amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich":621},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":255,"extension":256,"lang":257,"letter":258,"meta":259,"navigation":260,"path":261,"ref":262,"seo":263,"stem":264,"__hash__":265},"lexique/lexique/de/amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich.md","AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich",{"type":7,"value":8,"toc":244},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,92,94,98,102,118,122,133,135,139,171,173,177,180,200,202,205,207,211,228,230,234],[10,11,5],"h1",{"id":12},"amrap-so-viele-wiederholungenrunden-wie-möglich",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"AMRAP"," steht für \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" – so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich. Es handelt sich um ein hochintensives Trainingsformat, bei dem du ",[22,27,28],{},"innerhalb eines festen Zeitfensters so viele Runden oder Wiederholungen einer Übung (oder Sequenz) wie möglich absolvieren musst",".",[19,31,32],{},"Bekannt geworden durch CrossFit, wird AMRAP heute auch im Metcon, HIIT und Konditionstraining eingesetzt.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 Das Prinzip ist einfach: eine Uhr + eine Übungsliste + ein konstantes Tempo = maximale messbare Arbeit in minimaler Zeit.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"zwei-amrap-varianten","Zwei AMRAP-Varianten",[48,49,50,66],"table",{},[51,52,53],"thead",{},[54,55,56,60,63],"tr",{},[57,58,59],"th",{},"Typ",[57,61,62],{},"Beschreibung",[57,64,65],{},"Beispiel",[67,68,69,81],"tbody",{},[54,70,71,75,78],{},[72,73,74],"td",{},"AMRAP Runden",[72,76,77],{},"Eine Sequenz so oft wie möglich absolvieren",[72,79,80],{},"\"In 12 Min: 5 Klimmzüge + 10 Liegestütze + 15 Kniebeugen\"",[54,82,83,86,89],{},[72,84,85],{},"AMRAP Wiederholungen",[72,87,88],{},"Maximale Wiederholungen einer einzelnen Übung",[72,90,91],{},"\"In 1 Min: maximale Liegestütze\"",[40,93],{},[43,95,97],{"id":96},"beispiel-amrap-workouts","Beispiel-AMRAP-Workouts",[14,99,101],{"id":100},"amrap-20-minuten-crossfit-style","AMRAP 20 Minuten (CrossFit-Style)",[103,104,105,109,112,115],"ul",{},[106,107,108],"li",{},"5 Klimmzüge",[106,110,111],{},"10 Liegestütze",[106,113,114],{},"15 Air Squats",[106,116,117],{},"Ziel: maximale vollständige Runden in 20 Minuten",[14,119,121],{"id":120},"amrap-7-minuten-burpee-challenge","AMRAP 7 Minuten \"Burpee-Challenge\"",[103,123,124,127,130],{},[106,125,126],{},"Maximale Burpees in 7 Minuten",[106,128,129],{},"Gesamtwiederholungen festhalten",[106,131,132],{},"In 4-6 Wochen wiederholen, um den Fortschritt zu messen",[40,134],{},[43,136,138],{"id":137},"vorteile-von-amrap","Vorteile von AMRAP",[103,140,141,148,154,160,165],{},[106,142,143,144,147],{},"✅ ",[22,145,146],{},"Zeiteffizient",": 10-30 Min insgesamt",[106,149,143,150,153],{},[22,151,152],{},"Messbar",": echte Leistungskennzahl",[106,155,143,156,159],{},[22,157,158],{},"Anpassbar",": mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht",[106,161,143,162],{},[22,163,164],{},"Steigert Ausdauer + Muskelausdauer",[106,166,143,167,170],{},[22,168,169],{},"Hohe mentale Herausforderung",": das eigene Tempo zu halten ist schwer",[40,172],{},[43,174,176],{"id":175},"wie-man-sich-beim-amrap-das-tempo-einteilt","Wie man sich beim AMRAP das Tempo einteilt",[19,178,179],{},"Der Schlüssel ist die Pacing-Strategie – wer zu hart startet, ruiniert den Rest:",[103,181,182,188,194],{},[106,183,184,187],{},[22,185,186],{},"Kurzes AMRAP (\u003C 10 Min)",": 90-95 % Intensität ab der ersten Wiederholung",[106,189,190,193],{},[22,191,192],{},"Mittleres AMRAP (10-20 Min)",": bei ca. 80 % starten, konstant halten",[106,195,196,199],{},[22,197,198],{},"Langes AMRAP (> 20 Min)",": nachhaltiges Tempo von ca. 70-75 %, stark beenden",[34,201],{},[19,203,204],{},"⚠️ Häufiger Anfängerfehler: die ersten 3 Minuten verpulvern und danach einbrechen. Besser ist es, ein moderates Tempo zu halten und stark zu beenden.",[40,206],{},[43,208,210],{"id":209},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[103,212,213,216,219,222,225],{},[106,214,215],{},"❌ Von Sekunde 1 an am Limit gehen (frühes Ausbrennen)",[106,217,218],{},"❌ Technik zugunsten von Geschwindigkeit opfern (Verletzungsrisiko)",[106,220,221],{},"❌ Jeden Tag AMRAP machen (keine echte Erholung)",[106,223,224],{},"❌ Aufwärmen auslassen (Körper nicht bereit für hohe Intensität)",[106,226,227],{},"❌ Für den ermüdeten Zustand zu technische Übungen wählen",[40,229],{},[43,231,233],{"id":232},"das-wichtigste-in-kürze","Das Wichtigste in Kürze",[19,235,236,237,240,241,29],{},"AMRAP ist ",[22,238,239],{},"ein hervorragendes Format für messbare Kondition",". Nutze es 1-2x pro Woche, mit einfachen Übungen (Liegestütze, Kniebeugen, Burpees), in einem nachhaltigen Tempo. ",[22,242,243],{},"Halte deine Ergebnisse fest: Nur so lässt sich echter Fortschritt nachverfolgen",{"title":245,"searchDepth":246,"depth":246,"links":247},"",2,[248,250,251,252,253,254],{"id":45,"depth":249,"text":46},3,{"id":96,"depth":249,"text":97},{"id":137,"depth":249,"text":138},{"id":175,"depth":249,"text":176},{"id":209,"depth":249,"text":210},{"id":232,"depth":249,"text":233},"AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.","md","de","A",{},true,"/lexique/de/amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":5,"description":255},"lexique/de/amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich","QFIfub-UiTbwr247PUlXoCvkUvL35V8_gbrPzv_DdpA",[267,269,273,277,281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617],{"title":5,"description":255,"slug":268},"amrap-so-viele-wiederholungen-runden-wie-moeglich",{"title":270,"description":271,"slug":272},"ATP (Adenosintriphosphat)","ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.","atp-adenosintriphosphat",{"title":274,"description":275,"slug":276},"Abduktion","Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","abduktion",{"title":278,"description":279,"slug":280},"Adduktion","Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.","adduktion",{"title":282,"description":283,"slug":284},"Aerobes System","Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.","aerobes-system",{"title":286,"description":287,"slug":288},"Aktive Erholung","Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.","aktive-erholung",{"title":290,"description":291,"slug":292},"Anaboles Fenster","Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.","anaboles-fenster",{"title":294,"description":295,"slug":296},"Anaerobes System","Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.","anaerobes-system",{"title":298,"description":299,"slug":300},"BCAA","BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.","bcaa",{"title":302,"description":303,"slug":304},"BMI","Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.","bmi",{"title":306,"description":307,"slug":308},"BMR - Grundumsatz","Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.","bmr-grundumsatz",{"title":310,"description":311,"slug":312},"Bewegungsumfang (ROM)","Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.","bewegungsumfang-rom",{"title":314,"description":315,"slug":316},"Bodyweight-Training","Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.","bodyweight-training",{"title":318,"description":319,"slug":320},"Cutting","Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.","cutting",{"title":322,"description":323,"slug":324},"Dehnen","Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.","dehnen",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Deload","Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.","deload",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Dropset","Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.","dropset",{"title":334,"description":335,"slug":336},"EMOM - Every Minute On the Minute","EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.","emom-jede-minute-zur-minute",{"title":338,"description":339,"slug":340},"Erhaltungsbedarf","Der Erhaltungsbedarf ist das Kalorienniveau, bei dem dein Gewicht stabil bleibt – die neutrale Basis jeder Ernährungsstrategie.","erhaltungsbedarf",{"title":342,"description":343,"slug":344},"Erhaltungskalorien","Die Erhaltungskalorien geben an, wie viele Kalorien du täglich brauchst, damit dein Gewicht stabil bleibt – die Grundlage jeder Ernährungsstrategie.","erhaltungskalorien",{"title":346,"description":347,"slug":348},"Extension","Extension ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert. 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Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.","foam-rolling",{"title":366,"description":367,"slug":368},"For Time - Auf Zeit","For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.","for-time-auf-zeit",{"title":370,"description":371,"slug":372},"Full Body (Ganzkörpertraining)","Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.","full-body-ganzkoerpertraining",{"title":374,"description":375,"slug":376},"Hypertrophie","Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.","hypertrophie",{"title":378,"description":379,"slug":380},"Hypertrophietraining","Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.","hypertrophietraining",{"title":382,"description":383,"slug":384},"Intra-Workout","Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.","intra-workout",{"title":386,"description":387,"slug":388},"Isometrisch","Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.","isometrisch",{"title":390,"description":391,"slug":392},"Kalorien","Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.","kalorien",{"title":394,"description":395,"slug":396},"Kaloriendefizit","Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.","kaloriendefizit",{"title":398,"description":399,"slug":400},"Kalorienüberschuss","Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.","kalorienueberschuss",{"title":402,"description":403,"slug":404},"Kohlenhydrate","Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.","kohlenhydrate",{"title":406,"description":407,"slug":408},"Konzentrische Phase","Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.","konzentrische-phase",{"title":410,"description":411,"slug":412},"Kraftausdauer","Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.","kraftausdauer",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Krafttraining","Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.","krafttraining",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Kreatin","Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. Dosierung, Timing und echte Vorteile im Überblick.","kreatin",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Körperfettanteil","Der Körperfettanteil (KFA) misst den Anteil an Fettgewebe an deinem Gesamtkörpergewicht – ein zentraler Indikator für die Körperzusammensetzung.","korperfettanteil",{"title":426,"description":427,"slug":428},"Körperrekomposition","Körperrekomposition bedeutet, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Möglich, aber langsam – entdecke die Bedingungen für den Erfolg.","koerperrekomposition",{"title":430,"description":431,"slug":432},"Lipide (Fette)","Lipide sind essentiell für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Erfahre deinen Bedarf, die besten Quellen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.","lipide-fette",{"title":434,"description":435,"slug":436},"Magermasse","Die Magermasse ist alles im Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Ein echter Leistungsindikator für Fitness und Gesundheit.","magermasse",{"title":438,"description":439,"slug":440},"Mahlzeiten-Timing","Mahlzeiten-Timing ist die strategische Verteilung deiner Mahlzeiten rund ums Training und über den Tag, um Leistung und Erholung zu optimieren.","mahlzeiten-timing",{"title":442,"description":443,"slug":444},"Makronährstoffe (Makros)","Makronährstoffe sind die 3 Hauptnährstoffgruppen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ihre Balance ist entscheidend für Leistung und Körperkomposition.","makronaehrstoffe-makros",{"title":446,"description":447,"slug":448},"Makrozyklus","Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.","makrozyklus",{"title":450,"description":451,"slug":452},"Massephase","Die Massephase (Bulking) ist eine kontrollierte Kalorienüberschuss-Phase für den Muskelaufbau. Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.","massephase",{"title":454,"description":455,"slug":456},"Maximalkraft","Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.","maximalkraft",{"title":458,"description":459,"slug":460},"Mesozyklus","Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.","mesozyklus",{"title":462,"description":463,"slug":464},"Mikrozyklus","Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.","mikrozyklus",{"title":466,"description":467,"slug":468},"Mobilität","Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.","mobilitaet",{"title":470,"description":471,"slug":472},"Muskelausdauertraining","Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.","muskelausdauertraining",{"title":474,"description":475,"slug":476},"Muskelfasern","Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.","muskelfasern",{"title":478,"description":479,"slug":480},"Muskelkater (DOMS)","Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.","muskelkater-doms",{"title":482,"description":483,"slug":484},"Muskelmasse","Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.","muskelmasse",{"title":486,"description":487,"slug":488},"NEAT","NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.","neat",{"title":490,"description":491,"slug":492},"PR - Persönlicher Rekord","Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.","pr-persoenlicher-rekord",{"title":494,"description":495,"slug":496},"Passive Erholung","Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. 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Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.","post-workout",{"title":510,"description":511,"slug":512},"Pre-Workout","Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.","pre-workout",{"title":514,"description":515,"slug":516},"Progressive Overload","Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.","progressive-overload",{"title":518,"description":519,"slug":520},"Protein","Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.","protein",{"title":522,"description":523,"slug":524},"Proteinpulver","Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.","proteinpulver",{"title":526,"description":527,"slug":528},"Push/Pull/Legs (PPL)","PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.","push-pull-legs-ppl",{"title":530,"description":531,"slug":532},"RIR","RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. 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Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.","satz-saetze",{"title":550,"description":551,"slug":552},"Satzpause","Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.","satzpause",{"title":554,"description":555,"slug":556},"Schlaf","Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.","schlaf",{"title":558,"description":559,"slug":560},"Split (Splittraining)","Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.","split-splittraining",{"title":562,"description":563,"slug":564},"Superset","Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.","superset",{"title":566,"description":567,"slug":568},"TDEE - Gesamtumsatz","TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.","tdee-gesamtumsatz",{"title":570,"description":571,"slug":572},"TUT - Time Under Tension","TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.","tut-time-under-tension",{"title":574,"description":575,"slug":576},"Tabata","Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.","tabata",{"title":578,"description":579,"slug":580},"Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit","Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.","tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit",{"title":582,"description":583,"slug":584},"Trainingsdichte","Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.","trainingsdichte",{"title":586,"description":587,"slug":588},"Trainingsfrequenz","Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.","trainingsfrequenz",{"title":590,"description":591,"slug":592},"Trainingsintensität","Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.","trainingsintensitaet",{"title":594,"description":595,"slug":596},"Trainingsvolumen","Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.","trainingsvolumen",{"title":598,"description":599,"slug":600},"Typ-I-Muskelfasern","Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.","typ-i-muskelfasern",{"title":602,"description":603,"slug":604},"Typ-II-Muskelfasern","Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.","typ-ii-muskelfasern",{"title":606,"description":607,"slug":608},"Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)","Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.","upper-lower-oberkoerper-unterkoerper",{"title":610,"description":611,"slug":612},"VO2max","VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.","vo2max",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Wiederholungen (Reps)","Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.","wiederholungen-reps",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Zirkeltraining (Circuit Training)","Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.","zirkeltraining-circuit-training",{"de":268,"en":262,"es":622,"fr":262,"it":623,"pt":624},"amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",1784214872955]