[{"data":1,"prerenderedAt":1161},["ShallowReactive",2],{"lexique-de-abduktion":3,"lexique-all-de":804,"lexique-trans-de-abduktion":1157},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":793,"extension":794,"lang":795,"letter":796,"meta":797,"navigation":798,"path":799,"ref":800,"seo":801,"stem":802,"__hash__":803},"lexique/lexique/de/abduktion.md","Abduktion",{"type":7,"value":8,"toc":761},"minimark",[9,13,18,26,29,32,39,42,46,50,56,62,72,77,88,94,96,100,105,109,120,124,138,144,146,150,155,160,166,168,172,174,176,178,180,182,259,261,265,269,272,283,287,290,301,305,308,319,321,325,329,331,336,340,359,364,381,383,387,393,407,412,427,429,433,437,440,445,459,463,466,470,481,483,487,491,498,505,509,514,519,523,526,531,535,540,545,547,551,555,560,568,573,576,580,586,591,602,604,608,611,677,681,742,744,748,753,755],[10,11,5],"h1",{"id":12},"abduktion",[14,15,17],"h3",{"id":16},"definition","Definition",[19,20,21,22,25],"p",{},"Die ",[23,24,5],"strong",{}," ist eine Bewegung, bei der ein Körperglied von der Körperachse (Mittellinie) wegbewegt wird. Sie ist die Gegenbewegung zur Adduktion.",[19,27,28],{},"Im Krafttraining sind Abduktionsbewegungen unverzichtbar, um die stabilisierende Muskulatur zu entwickeln, insbesondere in Schultern und Hüfte.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34,35,38],{},"💡 ",[23,36,37],{},"Konkretes Beispiel",": Wenn du deinen Arm seitlich vom Körper weghebst (wie beim Seitheben), führst du eine Schulterabduktion aus.",[40,41],"hr",{},[14,43,45],{"id":44},"hauptbereiche-der-abduktion","Hauptbereiche der Abduktion",[14,47,49],{"id":48},"schulterabduktion","Schulterabduktion",[19,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Bewegung",": Den Arm seitlich vom Rumpf weg anheben",[19,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Hauptmuskeln",":",[63,64,65,69],"ul",{},[66,67,68],"li",{},"Mittlerer Deltamuskel (laterale Portion)",[66,70,71],{},"Supraspinatus (Rotatorenmanschette)",[19,73,74,61],{},[23,75,76],{},"Wichtigste Übungen",[63,78,79,82,85],{},[66,80,81],{},"Seitheben",[66,83,84],{},"Schulterdrücken (Teilbewegung)",[66,86,87],{},"Face Pull (horizontale Abduktion)",[19,89,90,93],{},[23,91,92],{},"Bewegungsumfang",": Von 0° (Arme am Körper) bis etwa 180° (Arme über dem Kopf)",[40,95],{},[14,97,99],{"id":98},"hüftabduktion","Hüftabduktion",[19,101,102,104],{},[23,103,54],{},": Das Bein seitlich von der Körperachse weg spreizen",[19,106,107,61],{},[23,108,60],{},[63,110,111,114,117],{},[66,112,113],{},"Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)",[66,115,116],{},"Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)",[66,118,119],{},"Tensor fasciae latae (TFL)",[19,121,122,61],{},[23,123,76],{},[63,125,126,129,132,135],{},[66,127,128],{},"Abduktionsmaschine",[66,130,131],{},"Fire Hydrant",[66,133,134],{},"Clamshell",[66,136,137],{},"Seitliches Gehen mit Widerstandsband",[19,139,140,143],{},[23,141,142],{},"Bedeutung",": Essenziell für die Beckenstabilität und die Verletzungsprävention",[40,145],{},[14,147,149],{"id":148},"fingerabduktion","Fingerabduktion",[19,151,152,154],{},[23,153,54],{},": Die Finger spreizen",[19,156,157,159],{},[23,158,60],{},": Interossei (Zwischenknochenmuskeln)",[19,161,162,165],{},[23,163,164],{},"Anwendung",": Griff- und Handkrafttraining",[40,167],{},[14,169,171],{"id":170},"abduktion-vs-adduktion","Abduktion vs. Adduktion",[40,173],{},[40,175],{},[40,177],{},[40,179],{},[40,181],{},[183,184,185,200],"table",{},[186,187,188],"thead",{},[189,190,191,195,197],"tr",{},[192,193,194],"th",{},"Merkmal",[192,196,5],{},[192,198,199],{},"Adduktion",[201,202,203,215,226,237,248],"tbody",{},[189,204,205,209,212],{},[206,207,208],"td",{},"Richtung",[206,210,211],{},"Entfernung von der Körperachse",[206,213,214],{},"Annäherung an die Körperachse",[189,216,217,220,223],{},[206,218,219],{},"Schulter",[206,221,222],{},"Arm seitlich anheben",[206,224,225],{},"Arm an den Körper heranführen",[189,227,228,231,234],{},[206,229,230],{},"Hüfte",[206,232,233],{},"Bein spreizen",[206,235,236],{},"Bein zurückführen",[189,238,239,242,245],{},[206,240,241],{},"Schultermuskeln",[206,243,244],{},"Mittlerer Deltamuskel",[206,246,247],{},"Großer Brustmuskel, breiter Rückenmuskel",[189,249,250,253,256],{},[206,251,252],{},"Hüftmuskeln",[206,254,255],{},"Mittlerer/kleiner Gesäßmuskel",[206,257,258],{},"Adduktoren",[40,260],{},[14,262,264],{"id":263},"arten-der-abduktion","Arten der Abduktion",[14,266,268],{"id":267},"_1-reine-abduktion-frontalebene","1. Reine Abduktion (Frontalebene)",[19,270,271],{},"Rein seitliche Bewegung, senkrecht zum Körper:",[63,273,274,277,280],{},[66,275,276],{},"Seitheben mit Kurzhanteln",[66,278,279],{},"Hüftabduktionsmaschine",[66,281,282],{},"Seitliches Spreizen mit Widerstandsband",[14,284,286],{"id":285},"_2-horizontale-abduktion-transversalebene","2. Horizontale Abduktion (Transversalebene)",[19,288,289],{},"Wegbewegung in einer horizontalen Ebene:",[63,291,292,295,298],{},[66,293,294],{},"Reverse Fly (Bird)",[66,296,297],{},"Face Pull",[66,299,300],{},"Fliegende auf der Flachbank (Endphase)",[14,302,304],{"id":303},"_3-kombinierte-abduktion","3. Kombinierte Abduktion",[19,306,307],{},"Abduktion in Kombination mit anderen Bewegungen:",[63,309,310,313,316],{},[66,311,312],{},"Schulterdrücken (Abduktion + Extension)",[66,314,315],{},"Sumo-Kniebeuge (Abduktion + Hüftflexion)",[66,317,318],{},"Seitliche Ausfallschritte (Abduktion + Flexion)",[40,320],{},[14,322,324],{"id":323},"anwendungen-im-krafttraining","Anwendungen im Krafttraining",[14,326,328],{"id":327},"schulterentwicklung","Schulterentwicklung",[30,330],{},[19,332,34,333,335],{},[23,334,244],{},": Die Schulterabduktion ist DIE Schlüsselbewegung, um die Schulterbreite zu entwickeln und die berühmte „V-Form\" zu formen.",[19,337,338,61],{},[23,339,76],{},[63,341,342,347,353],{},[66,343,344,346],{},[23,345,81],{},": Isolationsübung für die Abduktion",[66,348,349,352],{},[23,350,351],{},"Schulterdrücken",": Abduktion kombiniert mit Extension",[66,354,355,358],{},[23,356,357],{},"Aufrechtes Rudern",": Abduktion mit Ellbogenflexion",[19,360,361,61],{},[23,362,363],{},"Technische Tipps",[63,365,366,369,372,375,378],{},[66,367,368],{},"✅ Die Ellbogen leicht gebeugt halten",[66,370,371],{},"✅ Bis auf Schulterhöhe anheben (anfangs nicht höher)",[66,373,374],{},"✅ Die Abwärtsbewegung kontrollieren",[66,376,377],{},"❌ Nicht schwingen oder Schwung nutzen",[66,379,380],{},"❌ Die Schultern nicht hochziehen (Trapezmuskel)",[40,382],{},[14,384,386],{"id":385},"hüftstabilität-und-gesundheit","Hüftstabilität und -gesundheit",[19,388,389,392],{},[23,390,391],{},"Bedeutung des Gluteus medius",":\nDer Gluteus medius, der wichtigste Hüftabduktor, ist entscheidend für:",[63,394,395,398,401,404],{},[66,396,397],{},"Stabilisierung des Beckens beim Gehen/Laufen",[66,399,400],{},"Vorbeugung des Trendelenburg-Zeichens (Beckenabsinken)",[66,402,403],{},"Reduzierung von Knie- und Rückenschmerzen",[66,405,406],{},"Verbesserung der Leistung bei Kniebeugen und Kreuzheben",[19,408,409,61],{},[23,410,411],{},"Kräftigungsübungen",[63,413,414,417,419,422,424],{},[66,415,416],{},"Abduktion am unteren Kabelzug",[66,418,137],{},[66,420,421],{},"Clamshell mit Miniband",[66,423,131],{},[66,425,426],{},"Einbeiniges Kreuzheben (Stabilisation)",[40,428],{},[14,430,432],{"id":431},"abduktion-und-verletzungsprävention","Abduktion und Verletzungsprävention",[14,434,436],{"id":435},"rotatorenmanschette-schulter","Rotatorenmanschette (Schulter)",[19,438,439],{},"⚠️ Der Supraspinatus, der an der Schulterabduktion beteiligt ist, gehört zur Rotatorenmanschette. Übermäßige Belastung oder falsche Technik können zu einer Sehnenentzündung führen.",[19,441,442,61],{},[23,443,444],{},"Prävention",[63,446,447,450,453,456],{},[66,448,449],{},"Vor Abduktionsübungen richtig aufwärmen",[66,451,452],{},"Nicht zu schnell zu schwer trainieren",[66,454,455],{},"Den natürlichen Bewegungsumfang respektieren (nicht über 90° ohne Außenrotation)",[66,457,458],{},"Außenrotationsübungen einbauen",[14,460,462],{"id":461},"iliotibialband-syndrom","Iliotibialband-Syndrom",[19,464,465],{},"Ein Ungleichgewicht zwischen schwachen Abduktoren und starken Adduktoren kann zum Iliotibialband-Syndrom beitragen.",[19,467,468,61],{},[23,469,444],{},[63,471,472,475,478],{},[66,473,474],{},"Die Hüftabduktoren regelmäßig kräftigen",[66,476,477],{},"Die Adduktoren dehnen",[66,479,480],{},"An der Hüftmobilität arbeiten",[40,482],{},[14,484,486],{"id":485},"häufige-fehler","Häufige Fehler",[14,488,490],{"id":489},"_1-übermäßiger-bewegungsumfang","1. Übermäßiger Bewegungsumfang",[19,492,493,494,497],{},"❌ ",[23,495,496],{},"Fehler:"," Den Arm über 90° mit Innenrotation anheben",[19,499,500,501,504],{},"✅ ",[23,502,503],{},"Korrektur:"," Auf Schulterhöhe stoppen oder eine leichte Außenrotation nutzen, um höher zu kommen",[14,506,508],{"id":507},"_2-schwung-nutzen","2. Schwung nutzen",[19,510,493,511,513],{},[23,512,496],{}," Mit dem Körper schwingen, um mehr Gewicht zu heben",[19,515,500,516,518],{},[23,517,503],{}," Das Gewicht reduzieren und die Bewegung kontrolliert ausführen",[14,520,522],{"id":521},"_3-kompensation-durch-den-trapezmuskel","3. Kompensation durch den Trapezmuskel",[19,524,525],{},"❌ **Fehler:**Die Schultern beim Seitheben hochziehen",[19,527,500,528,530],{},[23,529,503],{}," Den Trapezmuskel entspannt halten, stell dir vor, du „gießt Wasser\" mit den Kurzhanteln aus",[14,532,534],{"id":533},"_4-vernachlässigung-der-hüftabduktion","4. Vernachlässigung der Hüftabduktion",[19,536,493,537,539],{},[23,538,496],{}," Sich nur auf die großen Grundübungen konzentrieren (Kniebeuge, Kreuzheben)",[19,541,500,542,544],{},[23,543,503],{}," Gezielte Abduktionsübungen für den Gluteus medius einbauen",[40,546],{},[14,548,550],{"id":549},"trainingsplanung-für-die-abduktion","Trainingsplanung für die Abduktion",[14,552,554],{"id":553},"für-die-schultern","Für die Schultern",[19,556,557,61],{},[23,558,559],{},"Empfohlenes Volumen",[63,561,562,565],{},[66,563,564],{},"8-12 Sätze pro Woche für den mittleren Deltamuskel",[66,566,567],{},"2-3 Abduktionsübungen pro Woche",[19,569,570,61],{},[23,571,572],{},"Beispiel für eine Progression",[19,574,575],{},"Anfänger: 3 × 12-15 Seitheben (leicht)\nFortgeschritten: 4 × 10-12 Seitheben + 3 × 12 Face Pull\nSehr fortgeschritten: 5 × 8-12 Seitheben + 4 × 10 Aufrechtes Rudern + 3 × 15 Face Pull",[14,577,579],{"id":578},"für-die-hüfte","Für die Hüfte",[19,581,582,585],{},[23,583,584],{},"Häufigkeit",": 2-3 Mal pro Woche",[19,587,588,61],{},[23,589,590],{},"Platzierung im Training",[63,592,593,596,599],{},[66,594,595],{},"Im Warm-up: Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels",[66,597,598],{},"Als Hauptübung: Gezielte Kräftigung",[66,600,601],{},"Finisher: Gezielte Ermüdung mit Widerstandsbändern",[40,603],{},[14,605,607],{"id":606},"varianten-von-abduktionsübungen","Varianten von Abduktionsübungen",[14,609,219],{"id":610},"schulter",[183,612,613,626],{},[186,614,615],{},[189,616,617,620,623],{},[192,618,619],{},"Übung",[192,621,622],{},"Schwierigkeit",[192,624,625],{},"Equipment",[201,627,628,638,649,659,668],{},[189,629,630,632,635],{},[206,631,276],{},[206,633,634],{},"⭐⭐",[206,636,637],{},"Kurzhanteln",[189,639,640,643,646],{},[206,641,642],{},"Seitheben am Kabelzug",[206,644,645],{},"⭐⭐⭐",[206,647,648],{},"Kabelzug",[189,650,651,654,656],{},[206,652,653],{},"Einarmiges Seitheben",[206,655,645],{},[206,657,658],{},"Kurzhantel oder Kabelzug",[189,660,661,663,665],{},[206,662,297],{},[206,664,634],{},[206,666,667],{},"Kabelzug/Widerstandsband",[189,669,670,673,675],{},[206,671,672],{},"Reverse Fly mit Kurzhanteln",[206,674,634],{},[206,676,637],{},[19,678,679],{},[23,680,230],{},[183,682,683,693],{},[186,684,685],{},[189,686,687,689,691],{},[192,688,619],{},[192,690,622],{},[192,692,625],{},[201,694,695,705,714,723,732],{},[189,696,697,699,702],{},[206,698,128],{},[206,700,701],{},"⭐",[206,703,704],{},"Maschine",[189,706,707,709,711],{},[206,708,131],{},[206,710,701],{},[206,712,713],{},"Körpergewicht",[189,715,716,718,720],{},[206,717,134],{},[206,719,701],{},[206,721,722],{},"Miniband",[189,724,725,728,730],{},[206,726,727],{},"Seitliches Gehen",[206,729,634],{},[206,731,722],{},[189,733,734,737,739],{},[206,735,736],{},"Stehende Kabel-Abduktion",[206,738,645],{},[206,740,741],{},"Unterer Kabelzug",[40,743],{},[14,745,747],{"id":746},"zusammenfassung","Zusammenfassung",[19,749,21,750,752],{},[23,751,5],{}," ist eine grundlegende Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt. Sie ist essenziell für die Entwicklung der mittleren Deltamuskeln (Schulterbreite) und der mittleren Gesäßmuskeln (Beckenstabilität) und sollte mit sauberer Technik und angemessener Progression trainiert werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse zu optimieren.",[30,754],{},[19,756,34,757,760],{},[23,758,759],{},"Zum Merken",": Abduktion beginnt mit „ab\" – und genau das bedeutet sie: eine Bewegung weg von der Körperachse. Regelmäßiges Abduktionstraining ist entscheidend für die Gelenkstabilität und die Verletzungsprävention.",{"title":762,"searchDepth":763,"depth":763,"links":764},"",2,[765,767,768,769,770,771,772,773,774,775,776,777,778,779,780,781,782,783,784,785,786,787,788,789,790,791,792],{"id":16,"depth":766,"text":17},3,{"id":44,"depth":766,"text":45},{"id":48,"depth":766,"text":49},{"id":98,"depth":766,"text":99},{"id":148,"depth":766,"text":149},{"id":170,"depth":766,"text":171},{"id":263,"depth":766,"text":264},{"id":267,"depth":766,"text":268},{"id":285,"depth":766,"text":286},{"id":303,"depth":766,"text":304},{"id":323,"depth":766,"text":324},{"id":327,"depth":766,"text":328},{"id":385,"depth":766,"text":386},{"id":431,"depth":766,"text":432},{"id":435,"depth":766,"text":436},{"id":461,"depth":766,"text":462},{"id":485,"depth":766,"text":486},{"id":489,"depth":766,"text":490},{"id":507,"depth":766,"text":508},{"id":521,"depth":766,"text":522},{"id":533,"depth":766,"text":534},{"id":549,"depth":766,"text":550},{"id":553,"depth":766,"text":554},{"id":578,"depth":766,"text":579},{"id":606,"depth":766,"text":607},{"id":610,"depth":766,"text":219},{"id":746,"depth":766,"text":747},"Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.","md","de","A",{},true,"/lexique/de/abduktion","abduction",{"title":5,"description":793},"lexique/de/abduktion","Clj3rE-XLBfbXViTYTtvMpg6d-WF58VQqPPMeu8FvZI",[805,809,813,814,817,821,825,829,833,837,841,845,849,853,857,861,865,869,873,877,881,885,889,893,897,901,905,909,913,917,921,925,929,933,937,941,945,949,953,957,961,965,969,973,977,981,985,989,993,997,1001,1005,1009,1013,1017,1021,1025,1029,1033,1037,1041,1045,1049,1053,1057,1061,1065,1069,1073,1077,1081,1085,1089,1093,1097,1101,1105,1109,1113,1117,1121,1125,1129,1133,1137,1141,1145,1149,1153],{"title":806,"description":807,"slug":808},"AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich","AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. 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